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요리/다이어트 푸드

보리쌀로 만드는 커리 보리 볶음밥 ( 1인분 354 칼로리)



오늘 식사량에 따른 열량: 354 칼로리                                           

식사량은 볶음밥을 4인분 기준으로 만들었으므로 4등분후 접시에 담아 드세요.
Total fat : 11g, Sat.Fat: 2g, Carbs(복합 탄수화물) :37g, Fibers: 7g, Sugars: 10g, Protein:29g,                        
Sodium: 305mg, Cholesterol : 80mg                         

 
원래의 이름은 ‘Curried Chicken Biryani’ 입니다. 

워낙 음식은 칼로리 따지지 않고 몸이 요구 하는 대로 먹어 줘야 한다는 게 베니의 생각 이지만

많은 분들이 칼로리에 신경을 쓰는 것 같아서 1인분에 354 칼로리가 된다는 걸 말씀 드립니다.

제가 구독하고 있는 건강 요리책(Clean eating)에서 얻은 레시피 인데

’Biryani’란 인도식 커리 양념을 말한다고 하네요.

집에 저는 기본적인 인도 양념들을 갖추고 있어 요리가 가능 했는데

만일 없으실 경우 시중에서 파는 카레 가루를 사용 하세요.

 

 

우리 아들이 요 카레 볶음 보리밥은 제 입맛에 딱 맞아 계속 먹어도 질리지 않겠다고 하더군요.

닭고기 대신 기름기 없는 소고기 사용도 가능 해요.

 

재료는요 (4인분 기준 입니다.)

그릴드 닭 가슴살 남은 것 : 450g , 보리쌀 불린것 1/2컵(끓는 물에 살짝 삶아 건져 놓아주세요.)

미국에서 선풍적 인기를 끌고 있는 다이어트 법을 기준으로 한 '그릴드 치킨'

양파 작은거 1개, 올리브 오일 2큰 술, 마늘 5쪽, 완두 콩 1/2 컵

망고 1 컵(저는 넥트린 이라는 천도 복숭아 사용 했어요.)

 

카레 양념은요(Biryani spice blend)

큐민 1작은 술, 계피가루 1/2작은 술, 코리엔더 1작은 술, 튜머릭 1작은 술, 생강가루 2 작은 술

요 모든게 준비가 어려우심 시중에서 파는 카레 가루 4 큰 술 사용하세요.

 

살림 팁

1. 완두콩 많이 나는 제철에 왕창 사서 얼린 다음 조금씩 나눠 진공 포장 해놓으심  6개월 이상 신선한 완두콩 필요할 때 마다 먹을 수 있어요.

2.  보리쌀은 한 꺼번에 많이 씻어 불린 후 한 번 사용할 만큼 나누어서 냉동 보관 하심 발아 현미밥에 넣어 먹을 때도 좋고, 비프 스튜에 넣어 먹어도 별미에요.

요렇게요.


 아래는 불린 보리 쌀 을 이용한 참고 레시피

           미국 가정식 발리 비프 스튜                   다이어트와 당뇨 한꺼번에 잡는 영양 발아 현미밥

글씨를 누르면 레시피 볼 수 있어요.

 
만들어 볼께요.

 

후라이 팬에 올리브 오일 두르고  준비 된 양파 볶아 줍니다.

 

 

준비된 삶은 보리쌀 과 준비된 카레 양념을 넣고 …

 

냉장고에서 놀고 있던 그릴드 닭 가슴살과 완두콩 분량만큼 넣어주시고…

그저 잘 섞으면서 볶아 주심 되요. 

너무 간단해서 이건 요리라고 하기도 뭐하네요.

그래도 몸에 좋은 건강식이라는 거에는 이견이 없겠죠?

커리가 몸에 어떻게 좋은 지 아시고 싶으심 여기를 눌러 보세요.

 

 

요렇게 맛있게 볶아 지면 준비된 천도 복숭아 또는 망고를 넣어서 잘 섞어주시면…

 

너무 쉬운 커리 보리 볶음밥이 완성 됩니다.

 

몸에 좋은 커리와 닭 가슴살 그리고 야채와 과일을 한 접시로 해결 할 수 있는 한끼 식사 입니다.

 

기본적으로 갖춰야 할 것들이 냉장고에 있으면 요리가 정말 쉽죠.

 

요런 레시피와 살림 팁은 워킹맘이나 바쁜 현대인이 알고 있음 너무 살림이 쉬워져요.


추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’