직장 맘 또는 워킹 맘들은 하루를 48시간으로 쪼개서 써야 할 만큼 바쁘죠.

가사와 육아 그리고 직장…

그러다 보면 자신을 돌볼 시간적 여유가 없어지고…

세월이 흐르다 보면 자신을 관리 할 여유가 없어 생기는 배둘레 햄…

아마 겉으로는 말 못해도 자신들만 아는 배둘레 햄들이 바쁜 직장 맘들에게는 누구나 조금씩은 있을 거에요.

요런 시간 없고 바쁜 직장 맘들의 배둘레 햄을 키우지 않는 방법은 딱 하나

식사량 조절과 함께 배 둘레햄에 직격탄을 날리는 동물성 지방 멀리하고
흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕을 절대 삼가 하는 거에요.  요것만 지켜 주심 배둘레 햄 안 키울 수 있어요.


요기를 누르심 내게 적절한 식사량을 아실 수 있죠.

 

바쁜 직장 맘들은 미리 미리 일주일 먹을 식단을 구상해 놓으심 건강하고 다양한 식단으로 가족의 건강을 지킬 수 있답니다. 
오늘 나가는 샌드위치 레시피는 저녁으로 먹고 남은 그릴드 치킨으로 다음날 런치 샌드위치 만든거에요.
  여기에 조금만 변형 하면 다양하게 응용 할 수 있어요.


 레시피를 보다 유용하게 보시려면

파란 글씨 부분을 클릭 하심 다른 레시피나 다양한 정보를 위해 연결 시켜 놓았답니다.

그리고 제가 사용하는 소금은 나트륨 사용을 줄이기 위해 Sea Salt를 사용 했구요,

다이어트를 위해 많은 양념을 자제 하기 때문에 후추는 통 후추를 바로 갈아서 사용해 맛을 더해 주었답니다. 



 다이어트와 건강에 좋은 로스트 치킨 샌드위치 재료는요.

먹다 남은 로스트 치킨 또는 그릴드 치킨 내 손바닥 만한 크기, 통밀빵(통밀 식빵이나 통밀 샌드위치용 빵)

올리브 오일 1큰 술, 소금, 후추

야채: 자신이 좋아 하는 종류(토마토, 바질, 새싹 채소, 어린 채소, 아보카도 등등…)

 

사실 아래의 샌드위치는 양이 조금 많아서 저는 반쪽 만 먹죠.

요렇게 통 샌드위치는 470 Kcal                             반 쪽은 235 Kcal 겠죠?

 

통 밀빵에 닭 가슴살, 기름 뺀 모짜렐라 치즈, 그리고 토마토, 바질  요게 다에요.

반 쪽이 모자르다 싶으심 샐러리, 오이, 당근 등으로 보충 하세요.

 


만들어 볼께요.

통 밀로 만든 샌드위치용 빵을 반으로 갈라서 올리브 오일과 소금, 후추 뿌려 주시고…

지금 저는 피난민 살이를 하고 있어서 오일 바르는 브러쉬가 없어 요렇게 뿌려 주었어요. ㅠ.ㅠ

 

요렇게 팬에 올려 토스트를 해주세요.                     그리고 그릴드 치킨은 적당하게 썰어 주시고…

참… 요건 집에서 먹으려 굽고 덥히는데요. 만일 점심 도시락으로 준비 하시렴 빵은 굽지 마시고

닭 가슴살과 야채를 따로 준비해 담았다 직장에서 샌드위치 만들어 드세요.

이럴 경우 올리브 오일 안 들어 가니 약간 맛은 덜해도 배 둘레햄 걱정은 덜 되죠.

 

토마토는 가운데 씨 부분 제거 후 적당히 썰어 주시고..  요렇게 빵도 한번 뒤집어 주시고…

 

썰어놓은 닭 가슴살을 팬에 살짝 데워 주시고…           위에 치즈 얹으면…

 

요렇게 치즈가 노글 노글 할 때 빵에 얹어서…

 

토마토 얹고…

 

발사믹 비니거릿을 2큰 술 뿌려 주시고, 소금 후추 약간 더…
발사믹 비니거릿을 눌르심 레시피 볼 수 있어요.
하지만 요 포스트는 바쁜 직장 여성을 위한 거니까 비니거릿 까지 만들려면 버겁잖아요.
그럴땐 과감히 시중에서 파는 발사믹 비니거릿 이용하세요.
시간 절약해서 가족과 함께 하는 시간을 더 만들 수 있다면 그게 더 가치가 있을 수도 있지요.
그리고 애고 사진이 엉망이네요.  바질 얹어 주시고…

 

요렇게 빵으로 덮어 주면 완성…                                                     어때요?             

 

 

참 울 막내 아들은 쪽파 얹는걸 좋아 해서 조금 얹어 주었어요.

 

어려울 것 없는 샌드위치를 넘 길게 썼나봐요.

빵 굽고, 준비된 치킨, 치즈, 야채만 올리면 샌드위치는 끝이에요.

하지만 5군 식품이 골고루 들어 있는 영양 만점 다이어트 건강식이라고 자부 합니다.


 

살림 팁, 건강 팁 잠깐!!!

요게 제가 구독하는 건강 정보가 담긴 잡지 책입니다.  사진이 선명 하질 않네요.

이 책에서 동물성 지방에 들어 있는 포화 지방과 유제품이 배가 부를 때 뇌로 보내는 신호를 막는다고 
Southwestern Texas  대학의 의학 연구팀이 밝혔다네요.  포화지방이 나쁜거야 누구나 다 아는 사실 이지만
유제품(칼슘 공급원으로 중요한 우유, 치즈등등)은 잘 몰랐던 사실…

그러므로 유제품을 드실 땐 반드시 지방을 줄인 걸 선택 하시고  양도 꼭 정해 놓고 그 이상은 먹지 말아야 한다네요. 
예를 들어 크림 소스 스파게티를 배 불리 먹었다면 내가 먹어야 할 양보다 훨씬 많은 양을 먹은 거랍니다. 
요런 음식들은 반드시 적당량을 접시에 덜어 먹는 양을 꼭 지키세요.

 

     

요게 제가 샌드위치에 사용한 치즈에요. Part-Skim이라는 건 위에 뜨는 기름을 제거 했다는 뜻입니다.

반드시 지방이 제거된 또는 줄인 유제품을 드세요.


제 정보가 맘에 드시면
추천 꾸~욱,  댓글도...
여기에 구독까지 해주심 제게는 정말 힘이 되죠.  ㅎㅎㅎ






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Posted by 베 니

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  2. Favicon of https://bloping.tistory.com BlogIcon 새라새 2010.06.10 08:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요거요거 제 입맛에 딱 맞는 포스팅인데요 ㅋ
    배둘레햄보다 4계절 항상 차고 있는 튜브(?)좀 올 여름에는 바꾸고 싶네요...

  3. Favicon of http://skinbody.tistory.com BlogIcon 자기관리 2010.06.10 09:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어용 샌드위치라니 너무 좋습니다 ㅋ
    저도 만들어 먹고 싶은 맘이 생기네요 ^^
    잘보고 갑니다

  4. Favicon of https://deborah.tistory.com BlogIcon Deborah 2010.06.10 10:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    샌드위치 정말 맛나겠는걸요.

  5. Favicon of https://ideamip.tistory.com BlogIcon 밉쌍 2010.06.10 11:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아 진짜올때마다 감탄을 내뱉습니다 ㅎㅎ
    다이어트하면서도 얼마든지 맛난걸 먹을 수
    있음을 깨닫고 있습니다^^

  6. Favicon of https://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.06.10 11:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎㅎ 칼로리 계산 너무 귀찮아서 대충 풀잎만 먹고 산다는... ㅎㅎㅎ^^

  7. Favicon of http://golden21.tistory.com BlogIcon 오븟한여인 2010.06.10 11:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    외국영화보면 주인공들이 차에서 이렇게 먹잖아요.
    갑자기생각나서...
    외국에게시군요.
    구독신청하고 자주놀러올께요.

  8. Favicon of https://kissthedragon.tistory.com BlogIcon 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.06.10 12:04 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이렇게 먹으면 정말 건강도 챙길수 있을듯합니다.
    사실 밖에서 사먹는 건 정말 후지다는..집에서 해오면 참 좋은데 말입죠

  9. Favicon of http://isblog.joins.com/jk7111 BlogIcon 둔필승총 2010.06.10 13:25  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    크하, 이런 훌륭한 메뉴가 다이어트까지...ㅎㄷㄷ
    잘 먹고 갑니다.~~

  10. Favicon of https://jagnikh.tistory.com BlogIcon 어설픈여우 2010.06.10 18:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 배둘레햄, 장난아니거든요..
    특히 티스토리 하면서 더....
    아랫쪽의 팁, 유용한 내용 잘 명심할께요..^^

  11. Favicon of http://nutritious.tistory.com BlogIcon 퍼플스타 2010.06.10 22:21 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    발사믹은 주로 샐러드에만 썼는데.. 샌드위치에 넣어도 상큼하고, 칼로리도 낮고 괜찮겠네요~웰빙 샌드위치라 더 좋은데요ㅎ

  12. Favicon of http://killerich.com BlogIcon killerich 2010.06.11 02:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    맛있겠는데요^^.. 칼로리걱정도 없구요^ㅡ^

  13. Favicon of http://wezard4u.tistory.com BlogIcon Sakai 2010.06.11 11:14  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    먹음직스럽습니다.오늘도 좋은요리배워갑니다.언제간 해먹어야겠습니다.

  14. Favicon of http://jongamk.tistroy.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.06.12 08:12  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아디들에게도 인기만점이겠느걸요.. 가끔 햄버거 사주면 너무 좋아해요..

  15. Favicon of https://basteln.tistory.com BlogIcon 스더맘 2010.06.13 03:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    울집 사람들이 다른곳 김치는 우리집 김치만 못쫓아온다고 말하지만
    아이c 우리집 사람들은 왜 제 손맛에 길들여지지 않는지 모르겠어요...
    김치외는 이것도 저것도 맛없다하니 뭘 할래야 할것이 점점 줄어듭니다.
    없는 음식솜씨가 ..갈수록 형편없이 추락만하네요..이러다 우리집 영양실조 걸리지 않을지..

  16. Favicon of http://bettyforever.com BlogIcon betty 2010.06.27 19:25  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요? betty입니다.
    오랫만에 찾아뵙네요.
    피난살이 와중에도 포스팅을?
    못 따라갈 열정입니다. ㅎㅎ
    샌드위치에 쪽파를 넣는다는 생각은 못해 봤네요. 잼나요.
    항상 건강하시기를.....
    날씨가 많이 부덥네요.

  17. 갤러리 2010.06.28 09:18  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    서핑하다 들어와본 블로그 넘 좋은정보가 많네요,,,딸아이가 고3이라 음식에 관심이 있는데,,,자주들어와도 되죠?...^^*

  18. Favicon of https://sarange.net BlogIcon 밋첼™ 2010.07.05 11:30 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우유가 그렇다는 건 정말 몰랐던 부분이네요+_+ 좋은 정보가 되었습니다.
    그보다.. 요즘도 피난살이(!)를 하고 계신거죠? ㅜ.ㅜ 안타깝습니다..
    그런 와중에도 좋은 글과 내용들 올려주셔서.. 도움이 되네요~
    츰.. 글구보니 오피스 설치랑 도움을 드려야 할텐데.. 하는 마음만 가득합니다~

  19. Favicon of https://bleunuit.tistory.com BlogIcon suyeoni 2010.07.16 15:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 대학생이지만 시간표가 죽음이라
    중간에 나가서 사먹을시간도 없어서 항상 싸가야되는데
    샌드위치 싸가고싶어도 같이 싸가면 눅눅해지고
    그전날 싸놔도 눅눅해지니까 못싸갔어요ㅠㅠ
    그런데 전 호밀식빵을 얼려놓는데. 미리 꺼내서 가져가야겠군요
    야채가 몇일 안먹으면 물러서 걱정이에요 ㅎㅎㅎ

  20. Favicon of https://nangurjin.tistory.com BlogIcon 낭구르진 2010.07.25 22:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그렇군요~~
    전 흰쌀밥, 흰 밀가루에 중독 이거든요. 정말 식단을 바꿔줘야 겠어요~

  21. Favicon of https://nangurjin.tistory.com BlogIcon 낭구르진 2010.07.25 22:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그렇군요~~
    전 흰쌀밥, 흰 밀가루에 중독 이거든요. 정말 식단을 바꿔줘야 겠어요~




우리 아들이 몸짱을 만들겠다고 오래 전 부터 벼르더니
제가 미국에 도착한 다음날 닭 가슴살 타령을 합니다.

매일 닭 가슴살요리만 해 달라는데….

제가 그랬죠.   생선, 두부 등도 좋은 단백질 원이니 돌아가면서 이것 저것 해주마…

그래도 울 아들 하는 말 당장은 닭 가슴살로 해보고 싶으니 질릴 때 까지만 해달라는 군요.

음…  남편과 아버님도 한국에 계시고 한번 아들넘 소원 대로 몸짱을 위한 닭 가슴살 요리만 계속 해 보려구요.

  

사실 저는 다이어트를 위한 닭 가슴살은 주로 그릴에 구웠는데

이삿짐을 다 보낸 이 텅 빈 미국 집에서 할 수 있는 건 남겨 놓고 간 낡을 후라이 팬밖에 없으니

팬 후라이와 함께 오븐을 이용해야 겠네요.

 

울 아들 넘들 저녁 상입니다.

닭 가슴살 구이와 살짝 찐 브르콜리, 그리고 브르콜리와 파메산을 넣고 만든 밥…

사실 다이어트에는 치즈 사용을 조심 해야 하지만 울 아들넘은 몸무게를 늘려야 하는 상황이라 조금 더 칼로리를 내려고 해 봤어요.

체중을 줄이고 싶으신 분은 100% 발아 현미밥 드시기를 권장 합니다.

 

울 아들넘들 흡족해 하는 걸 보니 맛이 괜찮았나봐요.

 


들어가는 재료는 설명할 필요도 없겠네요.

그릴드 치킨 : 닭 가슴살, 마스퀴 바베큐 시즈닝(Mesquite Seasoning), 올리브 오일,

곁들이 야채 : 브로콜리, 소금(Sea Salt), 후추(신선하게 바로 갈은 후추)

마스퀴 시즈닝이 없으심 그냥 소금, 후추, 마늘가루, 파프리카 가루, 카에얀 페퍼 가루등 취향에 맞게 넣고 구우셔도 맛있어요.

 

만들어 볼께요.

바비큐 시즈닝 1큰 술과 올리브 오일 2큰 술을 지퍼 백에 담고

여기에 닭 가슴살 3쪽을 넣어서….

식구 수에 따라 고기와 양념 조절 하시고 혼자 먹어도 좀 넉넉히 만드세요.
남는 치킨으로 여러가지 레시피 응용할수 있거든요.

 남은 치킨을 활용한 요리 레시피 는 여기를 누르심 보실 수 있어요.

 

요렇게 조물 조물 마사지 하여 재워 둡니다.

소금 섭취의 양을 줄이기 위해 오랜 시간 놔 둘 필요 없이 바로 요리 시작 할거에요.

 

오븐을 사용할 수 있는 팬을 뜨겁게 달궈 양념된 닭고기를 넣고 한 면만 센 불에 1분 구워줍니다.

이 과정은 고기의 겉면을 빨리 익혀 육즙이 그대로 살아 있는 촉촉한 가슴 살 요리를 하기 위한 과정이에요.

 

 

요렇게 한 면이 노릇 노릇 구워지면 뒤집어서 바로 오븐에 넣어 줍니다.

그리고 175도에서 15분-20분 정도 요리 해 주세요. (닭 가슴살의 사이즈나 오븐의 종류에 따라 시간 조정이 필요 해요.)

저는 175도에서 18분 요리 했어요. (미국 닭 가슴살은 크거든요.)

만일 20분이 넘어 가면 고기의 육즙이 말라 퍽퍽한 고기를 먹게 되죠.

 

닭 가슴살이 오븐에서 구워 지는 동안 놀면 뭐 하겠어요.

요 때 상 차리고 밥과 곁들이 야채 준비 했어요. 

저는 항상 브로콜리 듬뿍 사다 위와 같이 자른 다음 냉동 보관 하고 필요 할 때 마다 꺼내 사용해요.

냉동실에 있던 브르콜리를 필요한 만큼 전자 렌지 사용 가능한 접시에 넣고 물 3큰 술 첨가하고,

물에 적신 면보나 키친 타올을 덮어 전자렌지 에서 7분 돌렸어요. 

하는 양과 전자렌지의 종류에 따라 시간 조절 해 주셔야 해요. 

한 두어번 해보면 내가 갖고 있는 전자렌지에 맞게 스팀 할 수 있어요.

 

 

아주 잘 쪄졌죠?  여기에 올리브 오일 조금 두르고 소금 후추로 간하면 끝…

만일 열량을 생각 하시면 올리브 오일 없이  소금 후추만 뿌려도 먹을 만 해요.

소금은 반드시 Sea Salt(식용 천일염: 김치 담글 때 사용하는 굵은 소금 아니에요.)을 사용해 보세요. 

소금 사용량을  현저히 줄일 수 있어요.  그리고 후추도 금방 갈은 걸 사용 하심 훨씬 맛이 있어요.

 

밥이야 모든 분들의 방법대로…

하지만 반드시 100% 발아 현미와 잡곡을 섞은 밥을 드시라고 강추 합니다.

파란 글짜 누르심 발아 현미밥 레시피 보실 수 있어요.

다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.


 

추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’







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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.20 08:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    사실 닭가슴살이 제일 기름기가 없어 퍽퍽하고 먹기 힘들지요.
    사실 맛도 없고요.
    저렇게 먹으면 정말 맛있을 것 같아요. ^^

  2. Favicon of https://jumpii.tistory.com BlogIcon 마이더스77 2010.05.20 10:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저희집에도 닭가슴살이 넘쳐나는뎅 ㅎㅎ
    미국 잘 들어가셨어용? ^^ 아...아드님만 미국에 있나봐용~~
    미국, 한국 왔다갔다 하시면 힘드시겠어욤~~~
    저는 대구땅을 떠나보질 않아 잘 모르겠지만용 ^^;;
    오늘도 즐거운 하루 되세용 ~~ 베니님 *^^*

  3. Favicon of https://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.20 11:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    닭가슴살 커다란게 먹음직하네요.
    여기도 수입은 큼직하고 여기꺼는 조그마 해요.ㅎㅎㅎ

  4. Favicon of https://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.05.20 12:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎㅎ 맛있게 보고 갑니다.^^

  5. Favicon of https://jongamk.tistory.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.05.20 13:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이렇게 먹으면 너무 행복할 것 같아요

  6. Favicon of https://box1020.tistory.com BlogIcon 꾸꾸이 2010.05.21 00:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎ 건강하게 잘 지내셨어요?^^~
    정말 오래간만이세요^^ㅋ ㅋ 저두 요즘 잘 접속을 안해서 ㅎㅎ;;
    ㅎ 제 남편도 살 좀 쪄야되서 어울리는 요리인거 같아요^^~

  7. Favicon of https://thinkingpig.tistory.com BlogIcon 생각하는 돼지 2010.05.21 03:25 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와우~~~보기만 해도 힘이 번쩍번쩍...몸도 건강해지는 것 같네요. 침이 자꾸 넘어 갑니다^^

  8. Favicon of https://hermoney.tistory.com BlogIcon hermoney 2010.05.23 12:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    닭가슴살 요새 많이 먹는데 점점 질려지던 참이였습니다 오호 이런곳이 있나싶었는데 피비님도 계시고 히히 잘봤습니다^^

  9. Favicon of https://ideamip.tistory.com BlogIcon 밉쌍 2010.06.08 22:08 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    가끔 너무 먹고 싶을땐 베니님의 블로그를 참조하면 되겠네요..
    이런 방금운동하고왔는데.... 급 식욕이.. 큰일입니다..
    밤에는 들르면 안(?) 되겠어여 ㅋㅋ

  10. Favicon of https://deborah.tistory.com BlogIcon Deborah 2010.06.11 23:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오 치킨 이거 좋은 방법인데요. 저도 해 봐야겠습니다. 저런식으로 지프락에다 담아서 하는건 처음 보는데 효과가 더 좋을듯 싶네요.

  11. Favicon of https://recuerdo.tistory.com BlogIcon 로미♪ 2010.07.16 18:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오홋, 요즘 몸 만드는데 한창인 저에게 필요한 음식이군요 :)
    그런데 몸이 군에 있다보니, 어떻게 닭가슴살만 계속 먹기가 어렵네요.
    비록 전 많이 먹어보진 못했지만, 제주위 운동하시는분들의 말을 들어보면
    열에 열은 닭가슴살은 정말 먹을게 못된다 하더군요 -_-;;
    JSBenny님처럼 로스트해먹으면 맛있을 것 같아요! 전역하면 꼭 이 레시피를 써먹어야 겠어요

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