넘 맛있어 보이는 요 미트 볼 스파게티가 400Kcal조금 넘는다면 믿기 어렵죠?

통밀 스파게티면 1/2컵과 스파게티 소스 1/2컵 그리고 골프 공만한 닭 가슴살 미트 볼 2개…

저는 요렇게 먹으면 충분한 식사량이 되더군요. 

 


 건강과 몸짱을 위한 닭 가슴살 미트볼 스파게티…

 


재료 나갈께요.

닭 가슴살 갈은 것 1kg,  빵가루 (통밀 식빵 2개 믹서에 갈았어요.), 파세리 2/3컵,
양파 1개, 마늘 가루 1/2 큰 술, 후추 가루 1 작은 술, 기름을 줄인 파메산 치즈 가루 1컵, 계란 흰자 3개분

옵션으로 청량 고추 3개 다져 넣어 주었어요.


빵 가루는 집에서 먹다 남은 통밀 식빵 2개 갈았구요.  파세리, 양파, 청양고추 곱게 다지고…

믹싱 볼에 모든 재료를 담아서…

 

 

잘 섞어 줍니다.  우리나라 똥그랑 땡처럼 치대 필요는 없어요.  그냥 잘 뭉쳐지는 정도로…

글구 골프 공 만하게 만들어서…

 

 

오븐 용기 위에 올려 구워 주죠.  저는 요렇게 실리콘 쿠킹 라이너를 사용 해요.  그럼 달라 붙지도 않고 오븐에서 잘 구워지죠.

상당히 많은 양이에요.  구운 후 냉동실 보관 해 필요 할 때 마다 꺼내 사용하죠.

 

완성된 닭 가슴살로 만든 미트 볼…

색이 약간 하얗죠?  그래도 맛은 그만이에요.

요렇게 200도에서 20분 구워 준 후 그냥 먹어도 맛있고…

생강장 양념 하여 조린 후 밑 반찬으로도 좋고… 


생강장 양념은 아래의 사진을 참고 하시고  레시피는 눌러 보세요.

한번에 두가지 미트 볼 스파게티와 고기 완자 생강장 조림

 

아래와 같이 스파게티소스에 넣어서 미트 볼 스파게티 해먹으면 울 아들, 울 남편 넘 좋아하는 저녁 식사 메뉴…

스파게티 소스 만들기는 아래 중 하나를 선택해서 만드심 되요.

정통 이태리 부카티니 소스 만들기는 여기를 누르시고

초등학생도 만들 수 있는 '스파게티 미트 소스'

 

이도 저도 귀찮다 생각 하심 시중에서 파는 스파게티 소스를 미트볼을 넣고 뭉근하게 끓여 주심(15분 정도) 맛있는 미트볼 스파게티 소스 완성..,.

15-20분 응근히 끓여 주세요.

 

 

                 소금 넉넉히 넣고 통밀(Whole wheat)스파게티 면              요게 제가 사용한 파메산 치즈에요. 

                 삶는 건 기본…                                                             기름을 뺀 파메산 치즈는 요것 밖에 없더군요. 

 

접시에 1/2컵 분량의 통밀 스파게티면 담고…     소스와 미트 볼 얹어서…

고명으로 파메산 치즈가 빠질 수 없죠?  으이그 왕창 쏟아 졌네요.

아래 왼쪽은 닭 가슴살 미트볼 스파게티…

아래 오른 쪽 거는 소고기와 이태리 소세지 넣고 만든 미트볼 링귀니 구요..

우리 식구들이 맛은 소고기 미트볼 스파게티가 더 좋다고 하구요…

건강과 열량 면에서는 단연 닭고기 미트볼 스파게티죠.

칼로리는 닭고기 미트볼 스파게티가 420Kcal, 소고기 미트볼 스파게티는 650Kcal 정도 된다네요.

 

건강과 몸짱을 위한 닭 가슴살 미트볼 스파게티…

 

이태리 정통 부카티니 소스를 이용한 소고기 미트볼 스파게티 였어요…

맘에 드는 걸로 골라 드세요.






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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://badsex.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.07.24 14:55  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    스파게티는 제쳐 두고라도 미트볼 정말 맛있어 보입니다.
    와작와작 씹어먹고 싶네요. ^^

  2. Favicon of https://s810915.tistory.com BlogIcon 베가스 그녀 2010.07.24 15:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    청양고추를 갈아넣어서 정말 개운하고 맛있을 것 같아요. ^^
    저도 주말에 파스타 만들어 먹어야겠어요. ㅎㅎ

  3. Favicon of https://bleunuit.tistory.com BlogIcon suyeoni 2010.07.24 17:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우와 맛있을거같아요. 저도 제 옆에 이렇게 해주는 엄마가 같이 살았음 좋겠어요ㅠㅠㅋㅋㅋㅋㅋ
    전 아무래도 저렇게 먹긴 벅차니, 야채나 먹어야겠네요 ㅋㅋㅋㅋ

  4. Favicon of http://blog.daum.net/mamawolrd BlogIcon 왕비마마 2010.07.25 06:54  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요거 진짜 다욧식이네여~ ^^

    좋은 정보 감사합니다~

  5. Favicon of https://deborah.tistory.com BlogIcon Deborah 2010.07.25 08:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오오. 정말 맛나게 만드셨어요. 역시 베니님은 센스쟁이. ^^

  6. Favicon of https://www.likewind.net BlogIcon 바람처럼~ 2010.07.25 22:14 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아웅 카레로 대충 저녁을 때운 저로써는 너무 배고파지는 글입니다 ㅠ_ㅠ

  7. Favicon of http://wezard4u.tistory.com BlogIcon Sakai 2010.07.26 01:24  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    배가 추출하니까 자꾸만 먹고 싶어집니다.ㅠㅠ

  8. Favicon of https://sarange.net BlogIcon 밋첼™ 2010.07.27 11:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저 모두 먹고싶습니다+_+
    속에서 부글부글 소리가 나네요~ 스파게티를 포크로 돌돌 말아 한입 가득 넣은다음~
    밋볼 을 크게 한입 베어물고싶습니다..ㅎㅎㅎ





하루 다섯끼를 기본으로 하는 토스카 리노의 Eat-Clean 다이어트 식단이에요.

내가 살 수 있는 재료와 실정에 맞춰 메뉴를 조금씩 바꾸면서 해 볼 생각입니다.

앞으로 나갈 레시피가 기대가 되네요.

 





 

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.









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Posted by 베 니

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  1. Favicon of https://slds2.tistory.com BlogIcon ★입질의 추억★ 2010.05.12 15:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    참고해야할 내용이 참 많네요 ^^ 잘 보고 갑니다

  2. Favicon of http://newghealth.tistory.com/ BlogIcon 차세대육체적 2010.05.12 16:37  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    후옥...식단중에..작은 배 반개라는 말에...크헉!!
    저는 아무래도 못할듯~~

  3. Favicon of https://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.12 22:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎ 다이어트 시작하시는 건가요?
    저는 머릿 속으로 영양가 대충 계산 식단 짜요.
    점심에는 요런거 먹었으니까 저녁은 요런걸로... 요런 식으로..
    조신하게 정리해서 뭘 하는 성격이 못되서....베니님 답게 꼼꼼하시네요.*^0^*

    • Favicon of https://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.13 11:48 신고  댓글주소  수정/삭제

      우리 아들이 사준 책이에요. 제 몸짱 만드다나?
      글구 울 남편은 입맛이 까탈 스러워 미리 식단 알려주고 허락 맡아야 식사 준비 할 수 있거든요.
      우리집 식구중 제일 불평없는 분은 우리 아버님이에요.
      아무거나 해드려도 맛있다 하시니 아마도 저 편하라 하시는 것 같죠.

  4. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.13 06:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다섯끼면 가능하기도 하겠는 걸요. ^^

  5. 2010.05.13 10:40  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  6. Favicon of https://vibary.tistory.com BlogIcon 비바리 2010.05.13 20:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    에공...
    비바리도 다이어트 해야 하는뎁..

  7. 2013.02.02 10:06  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  8. 2013.02.02 10:06  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다


Chapter One : Clean Eating – What is it?

1장 : 몸을 위한 바른 식생활-어떤 것일까?

  

바른 식생활을 통한 다이어트는 다이어트라기 보다 ‘바람직한 생활 습관 만들기’ 라고 하는 것이 더 정확한 표현이죠. 신선한 채소와 과일 그리고 통 곡물과 지방이 없는 단백질을 규칙적으로 먹는 식습관을 말 합니다. 우리 몸은 단백질, 지방, 탄수화물로 부터 열량을 섭취 해 에너지로 사용하게 되어있죠.

그렇게 때문에 이 중 한가지를 먹지 않는다면 몸의 조화가 깨져 체중이 감소 합니다.  하지만  다이어트에 관심이 있는 분이라면 누구나 한 번쯤은 실시 해본 특정 음식 먹기, 또는 안 먹기 다이어트는 실패 한다는 사실을 알고 있을 거에요. 왜냐하면 먹지 않던 특정 열량 식품을 다이어트가 끝난 후 다시 섭취 하게 되면 반드시 절대로 이전의 체중이 되돌아 가게 됩니다.   이 를 Yo-Yo 현상을 이라 하죠. 

특별하게 돈이 더 드는 것은 아니지만 생활화 될 때 까지는 어느 정도의 노력이 필요 한 바른 먹거리 다이어트

당신의 몸을 먹거리를 통해 최적화 시킬 수 있다고 장담과 함께 보장 을 하면, 본인을 위해서 그 정도의 투자와 노력은 가치가 있는 것 아닐까요? 

Clean-eating 다이어트를 하는 동안 당신은 신체적으로 건강해 지는 것을 느낄 수 있고 물론 배고픔 절대 없습니다.  비만이면서도 저 혈당 증세를 느끼는 경우 혹은 너무 말라 저 혈당을 가끔 느끼시는 분들도 그 증세까지 말끔히 날려 버릴 수 있는 단지 비만 해결이 아닌 건강 식습관으로 자신을 위한 투자를 해 보라고 권합니다.

 

토스카 리노의 전형적인 clean-eating 다이어트 하루 식단

7:00am   녹차 1컵 과 물 1000ml
            익힌 오트밀 1컵에 갈은 플랙시드(Flaxseed), bee pollen, wheat germ 각 1작은 술, 베리 종류 1/4컵,

            계란 흰자 6개 분량으로 삶거나 스크램블드

                               오트밀을 싫어하는 울 막내놈은 요렇게 통밀로 만든 빵을 토스트 하거나 통밀 시리얼을 주죠.



 

9:30am  통 밀로 만든 랩 닭 가슴살(수육 또는 그릴드) 샌드위치,

           오이, 당근 생으로 먹고 싶은 만큼

           물 500ml

 

12:00(정오) 샐러드 소스 없이 먹는 그린 샐러드 (오이, 토마토, 당근, 파프리카)

                 참치 1캔 (물에 담긴 참치 캔), 사과 작은 것 1개,

                 녹차 1컵, 물 500ml

 

2:30pm  후머스(hummus: 흰콩으로 만든 빵이나 야채 찍어 먹는 소스)

           생 야채 1/2컵

           물 500ml

 

5:00pm 구운 고구마 작은 거 1/2개,

           허브차 1컵, 물 500ml   
           야채 데친 것 1컵, 
         구운 연어 내 손바닥 만 한것 1조각

   

 

자기 전에 허기를 느낄 경우  지방을 줄인 플레인 요거트 1/2컵에 잘게 썰은 사과 2큰 술 섞어서…

허브티 1컵, 물 500ml

 

  

위의 토스카 리노의 식단은 몸은 근육을 키우고 체지방을 태우는 전형적인 다이어트 식단입니다. 

파란 글씨의 음식들은 누르심 레시피 보실 수 있어요. 
연두색 글씨들의 레시피는 앞으로 나갈 예정이에요.

건강한 다이어트 식단 예제는 여기를 누르심 보실 수 있어요.
 

토스카 리노의 eat clean 다이어트 의 철칙

1.하루 5-6끼의 소식을 한다.

2. 매 2-3시간 마다 식사를 한다

3. 매끼 식사는 반드시 기름기 없는 단백질과  통 곡물 탄수화물을 조화롭게 먹는다

4. 매일 몸에 좋은 지방을 일정량 섭취한다.

5. 매일 2 L의 물을 마신다.

6. 식사는 반드시 해라.  특히 아침을 건너 뛰면 다이어트는 실패 한다.

7. 작은 아이스 박스를 준비해 하루에 먹을 음식을 매끼 별로 작게 포장해 들고 출근 한다.

8. 가공 식품과 정제식품은 피해라. 특히 하얀 밀가루, 흰 쌀밥, 설탕

9. 식품 보존제등의 화학 첨가물, 인공감미료 등을 피해라.

10. 포화지방(Saturated fat)과 중성 지방(Trans fat)을 반드시 피해라.

11. 술은 되도록 자제 한다. – 다른 형태의 설탕이다

12. 고 열량 음식, 정크 푸드 등을 피해라

13. 신선한 과일과 야채로 섬유소와 비타민, 효소 등을 섭취 하려고 노력 해라.

14. 섭취 하는 음식 양에 항상 신경 써라.  절식, 과식은 절대 금물!

 

매끼 섭취 해야 하는 가장 적당한 음식 량 (하루 다섯끼 기준입니다.)

단백질 : 내 손바닥 크기 만한 기름기 없는 고기, 두부, 생선류 (하루 5회)


통 곡물 복합 탄수화물
: 100% 발아 현미밥, 100% 통 곡물 빵 등을 내 한 손을 컵 모양 처럼 만들었을 때의 양(하루 3-4회)


야채나 과일을 통한 복합 탄수화물
두 손바닥으로 컵을 만들었을 때의 양(하루 4-5회)  

 

 더 먾은 다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침 식사- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

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추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’





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Posted by 베 니

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  1. Favicon of https://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.04.18 07:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎㅎ 정답이네요. 다이어트 = 습관 고치기... ^^

  2. Favicon of https://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.05 21:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트 보담도 건강을 위해 좋겠네요.^^

  3. Favicon of https://sarange.net BlogIcon 밋첼™ 2010.05.07 10:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    적당히 먹고 적당히 운동하기!! 라고 하기엔 너무 무책임하려나요? ^^
    언제부턴지.. 다이어트 라는 것이 목을 죄어오는게 아닌가.. 라는 뜬금없는 생각도 해봅니다..ㅎㅎㅎ

  4. Favicon of http://blog.naver.com/five_god BlogIcon 깐쵸 2010.05.12 12:32  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 글 블로그로 퍼나릅니다 ^.^/
    http://blog.naver.com/five_god

  5. Favicon of http://emdwkcl.tistory.com BlogIcon 솔바람소리 2010.06.11 05:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고갑니다. 와서보니 낯익은 곳이군요 .. 좋은하루 보네세요 ..^^

  6. 손님 2011.05.22 21:28  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기


    잘 봤어요~ 바비브라운 칼럼에서 이 책 작가의 책을 읽고 올바른 식습관에 대해서 알게되었다고 하길래, 저도 이 책을 읽고 싶은데 한국에는 안 나온 것 같더라구요. 그런데 잘 정리해주셔서 좋은 정보 얻고 갑니다

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