넘 맛있어 보이는 요 미트 볼 스파게티가 400Kcal조금 넘는다면 믿기 어렵죠?

통밀 스파게티면 1/2컵과 스파게티 소스 1/2컵 그리고 골프 공만한 닭 가슴살 미트 볼 2개…

저는 요렇게 먹으면 충분한 식사량이 되더군요. 

 


 건강과 몸짱을 위한 닭 가슴살 미트볼 스파게티…

 


재료 나갈께요.

닭 가슴살 갈은 것 1kg,  빵가루 (통밀 식빵 2개 믹서에 갈았어요.), 파세리 2/3컵,
양파 1개, 마늘 가루 1/2 큰 술, 후추 가루 1 작은 술, 기름을 줄인 파메산 치즈 가루 1컵, 계란 흰자 3개분

옵션으로 청량 고추 3개 다져 넣어 주었어요.


빵 가루는 집에서 먹다 남은 통밀 식빵 2개 갈았구요.  파세리, 양파, 청양고추 곱게 다지고…

믹싱 볼에 모든 재료를 담아서…

 

 

잘 섞어 줍니다.  우리나라 똥그랑 땡처럼 치대 필요는 없어요.  그냥 잘 뭉쳐지는 정도로…

글구 골프 공 만하게 만들어서…

 

 

오븐 용기 위에 올려 구워 주죠.  저는 요렇게 실리콘 쿠킹 라이너를 사용 해요.  그럼 달라 붙지도 않고 오븐에서 잘 구워지죠.

상당히 많은 양이에요.  구운 후 냉동실 보관 해 필요 할 때 마다 꺼내 사용하죠.

 

완성된 닭 가슴살로 만든 미트 볼…

색이 약간 하얗죠?  그래도 맛은 그만이에요.

요렇게 200도에서 20분 구워 준 후 그냥 먹어도 맛있고…

생강장 양념 하여 조린 후 밑 반찬으로도 좋고… 


생강장 양념은 아래의 사진을 참고 하시고  레시피는 눌러 보세요.

한번에 두가지 미트 볼 스파게티와 고기 완자 생강장 조림

 

아래와 같이 스파게티소스에 넣어서 미트 볼 스파게티 해먹으면 울 아들, 울 남편 넘 좋아하는 저녁 식사 메뉴…

스파게티 소스 만들기는 아래 중 하나를 선택해서 만드심 되요.

정통 이태리 부카티니 소스 만들기는 여기를 누르시고

초등학생도 만들 수 있는 '스파게티 미트 소스'

 

이도 저도 귀찮다 생각 하심 시중에서 파는 스파게티 소스를 미트볼을 넣고 뭉근하게 끓여 주심(15분 정도) 맛있는 미트볼 스파게티 소스 완성..,.

15-20분 응근히 끓여 주세요.

 

 

                 소금 넉넉히 넣고 통밀(Whole wheat)스파게티 면              요게 제가 사용한 파메산 치즈에요. 

                 삶는 건 기본…                                                             기름을 뺀 파메산 치즈는 요것 밖에 없더군요. 

 

접시에 1/2컵 분량의 통밀 스파게티면 담고…     소스와 미트 볼 얹어서…

고명으로 파메산 치즈가 빠질 수 없죠?  으이그 왕창 쏟아 졌네요.

아래 왼쪽은 닭 가슴살 미트볼 스파게티…

아래 오른 쪽 거는 소고기와 이태리 소세지 넣고 만든 미트볼 링귀니 구요..

우리 식구들이 맛은 소고기 미트볼 스파게티가 더 좋다고 하구요…

건강과 열량 면에서는 단연 닭고기 미트볼 스파게티죠.

칼로리는 닭고기 미트볼 스파게티가 420Kcal, 소고기 미트볼 스파게티는 650Kcal 정도 된다네요.

 

건강과 몸짱을 위한 닭 가슴살 미트볼 스파게티…

 

이태리 정통 부카티니 소스를 이용한 소고기 미트볼 스파게티 였어요…

맘에 드는 걸로 골라 드세요.






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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://badsex.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.07.24 14:55  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    스파게티는 제쳐 두고라도 미트볼 정말 맛있어 보입니다.
    와작와작 씹어먹고 싶네요. ^^

  2. Favicon of https://s810915.tistory.com BlogIcon 베가스 그녀 2010.07.24 15:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    청양고추를 갈아넣어서 정말 개운하고 맛있을 것 같아요. ^^
    저도 주말에 파스타 만들어 먹어야겠어요. ㅎㅎ

  3. Favicon of https://bleunuit.tistory.com BlogIcon suyeoni 2010.07.24 17:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우와 맛있을거같아요. 저도 제 옆에 이렇게 해주는 엄마가 같이 살았음 좋겠어요ㅠㅠㅋㅋㅋㅋㅋ
    전 아무래도 저렇게 먹긴 벅차니, 야채나 먹어야겠네요 ㅋㅋㅋㅋ

  4. Favicon of http://blog.daum.net/mamawolrd BlogIcon 왕비마마 2010.07.25 06:54  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요거 진짜 다욧식이네여~ ^^

    좋은 정보 감사합니다~

  5. Favicon of https://deborah.tistory.com BlogIcon Deborah 2010.07.25 08:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오오. 정말 맛나게 만드셨어요. 역시 베니님은 센스쟁이. ^^

  6. Favicon of https://www.likewind.net BlogIcon 바람처럼~ 2010.07.25 22:14 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아웅 카레로 대충 저녁을 때운 저로써는 너무 배고파지는 글입니다 ㅠ_ㅠ

  7. Favicon of http://wezard4u.tistory.com BlogIcon Sakai 2010.07.26 01:24  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    배가 추출하니까 자꾸만 먹고 싶어집니다.ㅠㅠ

  8. Favicon of https://sarange.net BlogIcon 밋첼™ 2010.07.27 11:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저 모두 먹고싶습니다+_+
    속에서 부글부글 소리가 나네요~ 스파게티를 포크로 돌돌 말아 한입 가득 넣은다음~
    밋볼 을 크게 한입 베어물고싶습니다..ㅎㅎㅎ


   

   남편의 넉넉함에 항상 다이어트에 동참을 해줘야지 하면서 읽기 시작한 다이어트에 관련된 책들…

그 중에서 가장 신뢰가 가는 놈으로 골라 한국에 돌아 가면 7-8월 사이에 본격적으로 도와주려고 지금 이곳에서 아들 넘들과
Warming up중이네요.

다이어트에 관심을 갖고 블러그 이곳 저곳을 기웃거려 보니 참으로 많은 종류의 다이어트 법이 있네요. 

그 중에서도 가장 자극적이면서도 눈길이 가는 법들은 모두 “요요 현상이 절대 없는 다이어트 법’ 이죠.

 

요요 현상이 없는 다이어트 법은 과연 있을까?

   사실 다이어트의 성공(체중을 줄이는 것과 늘리는 것 모두를 말합니다.) 열쇠는 먹는 식습관에 있다고 할 수 있어요.  어떠한 다이어트 방법이든 다이어트를 끝내고 나면 반드시 요요 현상은 있답니다.

요즈음 유행 하고 있는 덴마크 다이어트가 요요 현상이 없다고 하지만 제가 덴마크 다이어트 식단을 볼 때 당장은 요요가 나타나지 않아도 4-5개월 뒤에는 요요 현상 처럼 체중이 반드시 되 돌아 가죠.   왜냐하면  어떠한 다이어트 던지 그 양을 살펴 보면 평소에 내가 먹던 양보다 현저히 적습니다.  덴마크 다이어트 식단은 하나 하나의 성분이 중요 하다는 둥 서로 화학 작용을 한다는 등 해서 사람들을 현혹 시키지만, 그리고 몇몇 가지가 체중 조절에 도움을 주는 요소는 있지만 과연  요요 현상이 없을까요?  만일 그 다이어트 식단대로 평생 먹는다면 요요 현상이 없겠죠.    평생 덴마크 다이어트 식단으로 먹을 자신이 있으세요?   덴마크 다이어트 식단으로 평생 먹는다면 영양 발란스는 어떨까요?


요요 현상이 없는 다이어트란 없습니다.  현혹 되지 마세요.

    

   요즈음 김연아의 다이어트 식단이 공개 되면서 세간에 많은 관심이 쏟아 졌죠.

제가 김연아 식단을 살펴 보니 주변의 사람들이 참으로 세심하게 신경을 써주었다는 사실을 알겠더군요.

하지만 그 식단 대로 먹으면서 하는 운동량을 상상해 보세요.  일반 사람들은 거의 상상도 못할 정도로 극도의 자기와의 싸움입니다.  물론 그만큼 대단한 자기 관리를 하는 김 연아에 박수 갈채를 보냅니다.  하지만 일반인인 우리들이 그 정도의 식사량과 운동량을 스스로 통제하고 관리 할 수 있을까요?

 

하지만 만일 나의 식습관과 생활 방식을 바꾼다면 불가능 한 일도 아니지요.

   베니가 추구하는 토스카 리노의 ‘요요 없는 다이어트 법’은 다이어트를 하자는 게 아닙니다.  지금 내가 먹고 유지하고 있는 삶을 건강하게 바꿔 보자는 거죠.  김연아의 식습관 처럼은 아니더라도 적어도 건강한 삶을 살 수 있을 정도의 식습관과 운동량…

빨리 살을 빼면 요요 현상도 빨리 옵니다.  식습관과 생활 방식을 바꾸세요. 서서히 몸무게 정상으로 돌아오고 삶의 질이 달라 집니다.  정상 체중 보다 많이 나가는 사람들 중 평상시 요통이나 두통에 시달리시는 분들은  식습관과 생활 방식을 바꾸어 체중을 줄이면 그 증세 반드시 사라집니다.


가장 바람직한 식습관을 통한 다이어트란 과연 어떻게 해야 하는 걸까? (네거티브 칼로리 섭취)

   가장 좋은 다이어트 식사법은 동물성 기름기 없는 단백질에 질 좋은 복합 탄수화물을 적절히 먹을 때 가장 에너지 소비 효과가 크게 일어 납니다. 이렇게 시너지 효과가 나는 식습관을 네거티브 칼로리 섭취법이라고 하죠.  여기에 살을 빼고 싶은 분은 단백질 양을 보통 체중을 유지하는 양보다 약간 적게 그리고 체중을 늘리고 싶은 분은 단백질 양을 평소보다 약간 많이 늘려 주시면 허기짐 없이 서서히 몸을 아이디얼 하게 만들 수 있죠.

 

다이어트시 동물성 지방과 백미, 백설탕, 백 밀가루 등을 먹으면 안 되는 이유 

    미국의 텍사스 Southwestern의과 대학 연구팀에 의하면 고기등에 들어 있는 포화지방(Saturated fats)과 유제품이 식사 중  뇌로 보내는 ‘배가 부르다고 느끼는 신호’를 차단하는 효과가 있다고 최근에 밝혔답니다.  즉 고기를 먹으면서 배가 부르다고 느낄 때는 이미 내가 먹어야 할 양 보다 더많이 먹은 상태가 되는 거라네요.  그러므로 고기류나 유제품을 먹을 때는 반드시 일정량을 정해 놓고 그 이상은 먹지 않는 것이 중요 합니다.  또한 동물성 포화지방이 얼마나 몸에 나쁜지는 너무나 일반적인 상식이라 이곳에 굳이 적지는 않겠습니다.  그러나 이것 하나만 기억 하세요.  잉여 칼로리가 있으면 동물성 지방은 바로 내 몸 구석 구석에 지방으로 싸입니다.  또한 흰쌀, 흰 설탕, 흰 밀가루 등도 잉여 칼로리가 생기면 체내에서 바로 당으로 분해 된 후 글리코켄(glycogen)으로 전환 된 뒤 내 몸 구석 구석에 지방으로 싸입니다.

 

아래의 각 사진을 누르심 간편하고 만들기 다이어트용 쉬운 점심 저녁 레시피 볼 수 있어요.

   

 
앞으로도 계속 새롭고 정말 쉬운 레시피 계속 나갑니다.

 


 베니가 실천 하고 있는 바른 식습관을 통한 아름다운 몸 만들기는 아래와 같이 이루어져 있답니다. 

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 요리 레시피.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.

추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’







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Posted by 베 니

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  1. Favicon of https://feelhouse.tistory.com BlogIcon ,,., 2010.06.01 08:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 다이어트란 용어는 저하고 전혀 어울리지 안는답니다. 넘 빼빼해서
    보기싫을 정도거든요 살찌는 방법도 포스팅 해주세요~~~^^

    • Favicon of https://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.01 09:06 신고  댓글주소  수정/삭제

      지금 울 막내 아들이 너무 빼빼해서 몸짱 만든다고 다이어트 중이에요. 다이어트는 단지 살을 빼는게 아니고 몸을 가장 최적의 상태로 만드는 거랍니다.

  2. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.06.01 08:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트 다이어트 신경 쓰면 쓸수록 더 스트레스 받아서 살이 찌는 것 같아요. ㅎㅎㅎ

  3. Favicon of http://blog.daum.net/01195077236/ BlogIcon 행복한 요리사 2010.06.01 09:47  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은정보 감사드려요~~제게 꼭 필요할것같네요...
    잘보고 갑니다.

  4. Favicon of http://blog.daum.net/mamaworld BlogIcon 왕비 마마 2010.06.01 11:31  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    앗~
    위에 댓글 살~짝 훔쳐보니 아드님이 빼빼해서 다욧하신다구욤???
    오모나~
    우리 딸램도 너무 말라서 늘 스트레스 받아하는데~
    정말 베니님 식단을 참고해줘봐야겠어요~
    요래조래 좋은 정보 늘~ 감사합니다~
    오늘두 맑은 하루 보내세요~★

  5. Favicon of https://jongamk.tistory.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.06.01 13:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트에는 흰색은 별로 도움이 되지 않는 군요

  6. Favicon of https://nextgoal.tistory.com BlogIcon 티비의 세상구경 2010.06.01 17:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    맞는 말씀이세요 요요현상없는 다이어트가 어디있어요!
    살이 빠지면 자연스럽게 유지하려고하는 요요가 오기마련이죠!!
    잘 읽고 갑니다. ^^

  7. Favicon of http://www.cyworld.com/pjsjjanglove BlogIcon 영심이 2010.06.01 19:55  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    확실히 덜 먹고 운동하면 진짜 빠지긴 빠져요.....ㅡㅡ;;;

    그런데 저는 뇌가 미쳤나봐요...
    자꾸 먹으라고 ㅠㅠ

    • Favicon of https://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.02 10:26 신고  댓글주소  수정/삭제

      사실 비만한 사람들의 경우는 어릴적 4세 이전에 길들여진 식습관 때문인 경우가 많아요. 이럴 경우는 정말 고치기 힘들더군요. 그래도 가능해요.

  8. Favicon of https://foregrapher.tistory.com BlogIcon 전형걸 2010.06.02 02:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    드뎌 베니님도 다이어트 카테고리가 추가 되는군요... ㅋㅋㅋ
    손자분 이야기를 보아 연세가 있으실 것이라 짐작되지만 글을 보면 전혀 그렇게 느꺄지지
    않아, 베니님 블로그에 다이어트 관련 글은 정당하다 보여집니다...

    괜한 편견들이 있지요... 젊은 여성들만 할 것 같은 다이어트...
    비만보다 좋은게 남녀노소 건강한 몸을 가지고 유지하는 일이라는 생각입니다. ㅋㅋ
    앞으로 깊은 정보 기대할께요.

    -뿌쌍-

    • Favicon of https://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.02 10:27 신고  댓글주소  수정/삭제

      사실 다이어트란 말은 바른 식습관으로 몸을 아이디얼한 상태를 유지하는건데...
      말이 잘못 해석되어져 그저 살을 빼야 하는걸로 아시니...

  9. Favicon of https://well-done.tistory.com BlogIcon 웰던 2010.06.02 09:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보네요 :) 베니님 좋은 하루 보내세요

  10. Favicon of https://kissthedragon.tistory.com BlogIcon 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.06.02 12:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    하긴 그런것이 있다면 진즉에 떼돈을 벌었겠죠!!
    꾸준하게 할수밖에 없겠어요~ 다이어트!!

  11. Favicon of https://jumpii.tistory.com BlogIcon 마이더스77 2010.06.02 19:15 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    마자요....... 요요현상 없는 다이어트 없습니다.
    꾸준한 관리와 노력으로 이어나가는 것이지용....
    저도 아들을 낳기 전까지는 꾸준히 운동을 했었는데요~
    지금은 육아를 핑계삼아 힘들다는 이유로 운동을 쉬고 있어용 ㅠㅠ
    육아도 장난아니게 체력소모가 되니까요, 하지만 건강관리면에서는
    안좋은 것 같구요... 아들이 어린이집 갈 때엔 다시 운동을 하려구요 ^^

  12. Favicon of http://sys610.tistory.com BlogIcon 꽁보리밥 2010.06.02 19:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    베니님께서 다이어트에 중점을 둔 요리를 하신다니
    기대가 됩니다.
    우리집에도 살때문에 전쟁을 치루는 동생이 있어서
    자세히 보고 권해 봐야겠습니다.^^

  13. Favicon of https://basteln.tistory.com BlogIcon 스더맘 2010.06.13 23:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헉...용용현상 없는 다이어트 타이틀보고 후다닥 달려왔는데 없다니...귀한 자료 하나더 추가하나 했더니 이궁...그래도 유익한 자극이였어요^^

    오늘은 다움비에서 왔어요 오늘에서야 다움비를 쪼매 알아가고 있어요.^^
    행복하셔요~~

  14. 완주리아 2010.07.28 06:56  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트 한지 세달째인데요.... 칼로리 전쟁 중에 있는데....
    제일 먼저 나온 음식사진이 눈에 들어오네요...
    햄버거를 먹고 싶은데.... 어떻게 먹어야 칼로리를 줄일 수 있을까요?


   국물 문화가 발달된 아시아에서는 국물의 감칠 맛을 내기 위해 여러 가지 방법을 사용하죠.  대표적으로 고기를 오래 끓여 국물을 내거나 해산물을 육수로 사용하고 또는 버섯 다시마 등을 사용 하여 맛을 냅니다.  그 이유는 고기, 해산물 또는 버섯, 다시마 등에 들어 있는  아미노산 또는 핵산 이라고 하는 것이 사람들의 혀에서 감칠맛이라고 느끼게 해주기 때문 입니다.  

 

  인공 조미료 MSG는 우리와 같이 국문화가 발달한 일본의 한 학자가 다시마의 감칠 맛을 내주는 글루탐산 에 착안해 만든 것이 시초가 되었고, 미원이라 불리는 핵산 조미료는 고기에서 맛을 내주는 핵산을 인공 합성 하면서 시작 되었습니다.   단백질 성분중의 하나인 아미노산(Amino acid)에서 착안 해 만들어 낸 MSG( Monosodium Glutamate)는 그 자체로는 인체에 해가 있다고 보고 된 적은 없을 뿐더러 몸에 꼭 필요한 단백질의 종류 중 하나 입니다. 

 

  그러나 인공 조미료가 인체에 해롭다고 지적되고 사회 이슈가 되는 이유는 인공 조미료가 갖는 중독성으로 인한 부적절한 식습관 때문 입니다.    시중에서 팔고 있는 인공 조미료는 거의 대부분 발효 법에 의해 생산 되며 모든 발효 음식이 그러하듯 특별한 부작용이 없는 중독성을 가지고 있습니다.  

 


  부작용은 없지만 문제가 되는 중독성?   제 6의 맛이라 불리는 발효된 음식이 갖는 독특한 감칠 맛은 뇌에 맛으로 기억되어 중독이 된 듯 지속적으로 찾게 되죠.  우리나라의 김치, 고추장, 된장, 간장 , 젓갈 그리고 서양의 피클과 치즈 등은 대표적인 중독성을 갖는 발효 식품입니다. 하지만 한 나라의 역사와 함께 발전하는 발효 식품은 소금을 많이 섭취하게 하는 단점 이 외에는 특별한 부작용은 없고 발효 시 생성되는 갖가지 미네랄, 유산균, 그리고 오랜 삶의 경험에 의한 그러나 학계에서는 밝혀 지지 않은 다양한 좋은 성분 등이  생성 된다는 사실입니다. 

 

  이와 달리 인공 조미료의 중독성은 음식물을 섭취 시 뇌가 영양 성분 분석 시 교란 된 정보를 입력하거나 출력 하게 만든다는  겁니다.  예를 들어 몸을 구성하는 단백질 성분이 다량 함유된 소고기를 섭취 해야 할 성장기 청소년 때 맛을 내기 위해 사용한 인공 조미료가 들어 있는  다른 식품을 먹을 경우 뇌는 순간적으로 분석 되는 인공조미료에 들어 있는 아미노산을 분석 하여 단백질이라고 판단 하여 일단 맛있게 먹게 되지만 곧 그것이 충분한 단백질의 양이 아님을 알게 되어 계속 무언가 먹고 싶은 욕구를 만듭니다.  한마디로 인공 조미료는 그 자체가 해롭다기 보다 잘못된 정보를 뇌에 제공 하여 불균형한 또는 부정적인 식습관을 유도 한다는 것이 가장 해로운 점으로 꼽히는 거죠.   부적절한 식습관으로 인한 피해는 영양 결핍, 비만, 질병 등을 유발 할 수 있다는 사실이 이미 학계뿐만 아니라 일반인 에게도 널리 알려진 사실입니다. 

 

  인공 조미료의 섭취는 바로 눈앞에 보이는 부작용은 없습니다.  그러나 내 가족의 지속적인 건강 관리와 적절한 식습관 및 식생활 개선을 위해선 적절하게 만들어 진 엄마 표 홈 메이드 소고기 육수, 천연 닭 육수,   천연 조미료 의 사용이 가장 이상적인 방법이겠죠.
파란 글자 부분을 누르심 천연 육수와 천연 조미료 만드는 법 보실 수 있어요.


내 아이의 바른 식습관은 평생 다이어트 걱정 없는 건강한 삶을 유지 할 수 있죠.

여기를 누르심 아이의 바른 식습관 왜 중요한지 간단히 적어 놓았습니다.


 






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