어려서부터 늘 달고 다니던 변비로 항상 먹는 것에 예민 하던 제가 언제 인가 부터 변비에 대한 걱정을 안 한다는 걸 깨달은 건 발아 현미밥을 먹기 시작 한지 한 달여 정도 지난 후 부터 였네요.  당뇨를 앓고 계시는 아버님을 위해 시작한 발아 현미밥 짓기와 입맛 까다로운 남편과 아이들까지 동참 하게 만들기 까지는 쉽지 않은 과정이었지만 그 이후로 누구도 변비를 호소 하는 사람이 없답니다.  하지만 미국에서 한국으로 이사 하는 과정에 한 4달 정도 발아 현미밥 섭취를 중단하니 아니나 다를까 제가 제일 먼저 그리고 울 남편 변비로 예민해 지기 시작 하더군요.  한국에 와서 제일 먼저 시작한 건 식구들 식습관 되돌리기와 변비 그리고 숙변 제거 였어요.  너무 리얼하게 이야기 하고 있죠?

다이어트와 항상 같이 하는 친구 ‘지긋 지긋한 변비’ 아래와 같이 일주일만 한번 해보세요. 부작용 전혀 없고 지속적으로 하면 ‘머핀 탑’이라 부르는 옆구리 살 줄일 수 있죠.  미국 사람들이 아침에 커피와 함께 즐기는 ‘머핀’이라는 빵 아시나요?  윗 부분이 버섯처럼 옆으로 퍼져있잖아요.  그래서 옆구리에 살이 조금 붙어 있는 사람들 보고 ‘머핀 탑’이라고 해요. ㅋㅋ

 

변비 탈출

1. 아침에 일어 나자 마자 다시마 가루 1큰 술과 물 500ml를 함께 섭취합니다.
    천연 조미료 일상 생활에서 200% 활용하기  

 


2. 사과 요플레를 1컵 먹습니다.

사과 요플레 만들기 : 다이어트를 하시는 분은 무지방 플레인 요거트 1/2컵과 사과 1/2컵을 섞어  함께 갈아 아침 식사 전 드세요.(그래도 단맛의 정도가 부족해서 먹기가 힘드시다면 꿀을 조금 첨가 하세요.)

 

유기농 사과를 껍질째 사용 했어요.

 

3. 아침 식사는 반드시 하시되 복합 탄수화물과 질 좋은 단백질을 조화있게 섭취하세요.  (100%발아 현미밥, 100% 통곡물 시리얼, 100% 통밀빵으로 만든 토스트 등등…) 
바른 아침 식사가 건강과 다이어트 에 미치는 영향

왼쪽:통밀 시리얼에 호두 몇 알, 플랙시드 1작은 술, Wheat germ 1 작은 술, 여기에 딸기 몇 알을 첨가 해서 무 지방 우유와 함께 드시면 섬유소가 풍부한 아주 건강한 아침 식사.

중간 : 야채 계란 흰자 오믈릿과  블랙빈 발아 현미밥을 천연 조미료와 참기름 소금 후추 넣고 만든 주먹밥.

오른쪽 : 통밀 시리얼, 좋아하는 견과류, 사과 요플레, 그리고 항산화제와 섬유소가 풍부한 베리류를 얹은 파르페

    

4. 아침 식사 후 점심 먹기 전 까지 물 500ml-1L정도 틈만 나면 마십니다.
다이어트, 만성피로에 반드시 필요한 물... 물 마시는 방법

숙변제거와 함께 빠른 다이어트를 원할 때는 사과 요플레 먹기를 매 끼 식사 전에 해보세요.  그동안 싸였던 숙변 제거와 함께 고단백 고 식이 섬유소 사과 요플레가 식사량을 줄여 주어 다이어트에 도움이 됩니다.  하지만 산도가 높고  저지방 고단백 고 식이 섬유소인 홈메이드 사과 요거트는 소화가 잘 되지 않고 위장에 자극을 줄 수 있으므로 위가 약한 사람은 한꺼번에 한 컵을 먹으려 하지 말고 식사 중간 중간에 1 작은 술씩 먹어보세요.

 

위와 같이 일주일 하시면 대개 변비는 해결 됩니다.  만일 그래도 해결 되지 않는다면 잦은 변비로 인한 대장의 운동 기능이 저하 된 경우가 많아요.  이럴 땐 아랫배를 힘껏 들이 밀었다 내밀었다 하는 대장 운동을 저녁에 TV볼 때나 컴퓨터 작업 할 때 수시로 병행 해 보세요.  아랫배를 들이 밀 때는 혀를 위 아래 이빨 사이에 두고 ‘쓰’ 하는 소리를 내듯이 하되 최대한 숨을 뱉어 내세요.  그리고 배를 내밀 때 숨을 들이 마시고요.  마치 복식 호흡 하듯이…   반드시 변비는 사라져요.  또한 뱃살이 빠지는 부작용이 함께 오죠.  ㅋㅋㅋ


 변비 탈출 식사법과 대장운동을 병행 했는데도 변비를 극복하지 못했다면
병원을 방문해 대장기능을 한번 체크해보라고 권합니다.

 

 

 

 



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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://wezard4u.tistory.com BlogIcon Sakai 2010.07.23 01:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오래간만입니다.제가 이녀석때문에 최근에 고생을 조금하고 있었는데.정말 도움이 될것 같습니다.^^

  2. Favicon of http://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.07.23 10:08 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    소식을 하니까 가끔 이런 고통도 느낀다죠. 야채를 많이 먹으면 좋은데 그것마저도 소식을 하니... ㅎㅎㅎ^^
    대신 요구르트 자주 먹고 있습니다. 비가 많이 내리네요. 오늘도 시원하게 보내세요~

  3. Favicon of http://sarange.net BlogIcon 밋첼™ 2010.07.23 11:29 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    타고난 축복 중의 하나가 쾌변이라...;;; 부모님께 새삼 감사드립니다.
    제 딸아이가 한동안 이걸로 고생하는 걸 보니, 마음이 어찌나 아프던지...ㅠㅠ
    알려주신 내용을 하나하나 머릿속에 새겨둬야겠습니다~ 좋은 정보 감사합니다^^

  4. Favicon of http://badsex.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.07.23 11:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 평생 변비에 걸려 본 적이 없어서 말이죠.
    이 고통을 전혀 이해하지 못 하겠더라고요.
    전 물을 많이 마시는 편인데, 그게 아마도 변비가 안 생기는 이유인 것 같아요. ^^

  5. Favicon of http://blog.daum.net/mamawolrd BlogIcon 왕비마마 2010.07.23 11:51 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    울 딸램 요즘 변비라고 예민하게 굴던데~

    요거 울 딸램 꼭 해줘야겠네요~ ^^

    감사합니다~

    역시 베니님이 돌아오시니까

    건강정보가 마구마구~ ^^

  6. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.07.23 11:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    지금은 당췌 어디 게신거에요? 글이 안보여서 미국에 그냥 게시나 하고 있는데...
    저는 요즘 트위터 재미 붙여서 거기거 노느라 정신 없네요. ㅎㅎㅎ
    저 9월에 한국가요. 그땐 한국 오시나여?

  7. Favicon of http://bizkhan.tistory.com BlogIcon Arcturus Khan 2010.07.23 13:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    여성들분들의 최대 관심사 중 하나인 다이어트, 변비....
    이거 정보는 쏟아지는데 막상 실행하여 성공하기는 쉽지않죠.ㅎㅎ

    오늘 너무 덥네요.
    늦은 점심으로 시원한? 냉면 먹으로 갑니다. ㅋㅋ

  8. Favicon of http://jagnikh.tistory.com BlogIcon 어설픈여우 2010.07.23 17:21 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    변비도 무좀과 더불어 불치병 같아요...ㅎㅎㅎ

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.07.23 17:56 신고  댓글주소  수정/삭제

      이거 여자들만 있을것 같은 불치병인데 사실 변비 치료는 울 남편 때문에 시작했어요. 남편이 야채를 넘 싫어 해서...

  9. Favicon of http://slds2.tistory.com BlogIcon ★입질의 추억★ 2010.07.23 18:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    변비에 한번도 걸려보지 못한 사람으로써 공감이 안갑니다 ㅋㅋ 농담이구요~ ^^

  10. Favicon of http://sys610.tistory.com BlogIcon 꽁보리밥 2010.07.23 20:26 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요런것이 정말 알찬 정보랍니다.
    근데 다음뷰는 남의 다리나 긁고 있으니...ㅎㅎㅎ
    더위 잠시나마 비때문에 덜 하겠습니다.
    다음주도 많이 덥다고하니 건강 유의하세요.^^

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.07.23 20:35 신고  댓글주소  수정/삭제

      보리밥님도 건강 조심하세요. 꽁보리밥님 블러그 마실 갈 때 마다 보는 꽁보리밥은 정말 맛나 보여요. 고게 저를 꽁보리밥님 뵈러 가게 하는것 같아요.

  11. Favicon of http://bleunuit.tistory.com BlogIcon suyeoni 2010.07.24 17:50 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 변비때문에 무지 고생중이에요. 식이섬유 가루같은것도 먹어보고, 아침마다 사과 반쪽씩먹는게 그렇게 좋다고 해서 그렇게도 먹어봤는데, 잘 안고쳐지더라구요. 가끔 변비약을 먹기도 한답니다 ㅜㅜ
    정말 괴로워요, 몸에 독소가 퍼진느낌이에요 어쩔때는 ㅋㅋㅋㅋ

  12. Favicon of http://applesa.tistory.com BlogIcon applesa 2010.11.30 22:30 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    사과를 구입해서 먹다가 보면 나중엔 맛이 떨어지는거만 남자나요
    그럴때 바로 여기 권하시는 사과 요플레를 만들면 딱이겠어요^^*
    변비도 없애고 맛없는 사과도 퍼뜩 처리하고...
    잘보고 다녀 갑니다. 즐거운 12월 마중 하세요~~


   

   남편의 넉넉함에 항상 다이어트에 동참을 해줘야지 하면서 읽기 시작한 다이어트에 관련된 책들…

그 중에서 가장 신뢰가 가는 놈으로 골라 한국에 돌아 가면 7-8월 사이에 본격적으로 도와주려고 지금 이곳에서 아들 넘들과
Warming up중이네요.

다이어트에 관심을 갖고 블러그 이곳 저곳을 기웃거려 보니 참으로 많은 종류의 다이어트 법이 있네요. 

그 중에서도 가장 자극적이면서도 눈길이 가는 법들은 모두 “요요 현상이 절대 없는 다이어트 법’ 이죠.

 

요요 현상이 없는 다이어트 법은 과연 있을까?

   사실 다이어트의 성공(체중을 줄이는 것과 늘리는 것 모두를 말합니다.) 열쇠는 먹는 식습관에 있다고 할 수 있어요.  어떠한 다이어트 방법이든 다이어트를 끝내고 나면 반드시 요요 현상은 있답니다.

요즈음 유행 하고 있는 덴마크 다이어트가 요요 현상이 없다고 하지만 제가 덴마크 다이어트 식단을 볼 때 당장은 요요가 나타나지 않아도 4-5개월 뒤에는 요요 현상 처럼 체중이 반드시 되 돌아 가죠.   왜냐하면  어떠한 다이어트 던지 그 양을 살펴 보면 평소에 내가 먹던 양보다 현저히 적습니다.  덴마크 다이어트 식단은 하나 하나의 성분이 중요 하다는 둥 서로 화학 작용을 한다는 등 해서 사람들을 현혹 시키지만, 그리고 몇몇 가지가 체중 조절에 도움을 주는 요소는 있지만 과연  요요 현상이 없을까요?  만일 그 다이어트 식단대로 평생 먹는다면 요요 현상이 없겠죠.    평생 덴마크 다이어트 식단으로 먹을 자신이 있으세요?   덴마크 다이어트 식단으로 평생 먹는다면 영양 발란스는 어떨까요?


요요 현상이 없는 다이어트란 없습니다.  현혹 되지 마세요.

    

   요즈음 김연아의 다이어트 식단이 공개 되면서 세간에 많은 관심이 쏟아 졌죠.

제가 김연아 식단을 살펴 보니 주변의 사람들이 참으로 세심하게 신경을 써주었다는 사실을 알겠더군요.

하지만 그 식단 대로 먹으면서 하는 운동량을 상상해 보세요.  일반 사람들은 거의 상상도 못할 정도로 극도의 자기와의 싸움입니다.  물론 그만큼 대단한 자기 관리를 하는 김 연아에 박수 갈채를 보냅니다.  하지만 일반인인 우리들이 그 정도의 식사량과 운동량을 스스로 통제하고 관리 할 수 있을까요?

 

하지만 만일 나의 식습관과 생활 방식을 바꾼다면 불가능 한 일도 아니지요.

   베니가 추구하는 토스카 리노의 ‘요요 없는 다이어트 법’은 다이어트를 하자는 게 아닙니다.  지금 내가 먹고 유지하고 있는 삶을 건강하게 바꿔 보자는 거죠.  김연아의 식습관 처럼은 아니더라도 적어도 건강한 삶을 살 수 있을 정도의 식습관과 운동량…

빨리 살을 빼면 요요 현상도 빨리 옵니다.  식습관과 생활 방식을 바꾸세요. 서서히 몸무게 정상으로 돌아오고 삶의 질이 달라 집니다.  정상 체중 보다 많이 나가는 사람들 중 평상시 요통이나 두통에 시달리시는 분들은  식습관과 생활 방식을 바꾸어 체중을 줄이면 그 증세 반드시 사라집니다.


가장 바람직한 식습관을 통한 다이어트란 과연 어떻게 해야 하는 걸까? (네거티브 칼로리 섭취)

   가장 좋은 다이어트 식사법은 동물성 기름기 없는 단백질에 질 좋은 복합 탄수화물을 적절히 먹을 때 가장 에너지 소비 효과가 크게 일어 납니다. 이렇게 시너지 효과가 나는 식습관을 네거티브 칼로리 섭취법이라고 하죠.  여기에 살을 빼고 싶은 분은 단백질 양을 보통 체중을 유지하는 양보다 약간 적게 그리고 체중을 늘리고 싶은 분은 단백질 양을 평소보다 약간 많이 늘려 주시면 허기짐 없이 서서히 몸을 아이디얼 하게 만들 수 있죠.

 

다이어트시 동물성 지방과 백미, 백설탕, 백 밀가루 등을 먹으면 안 되는 이유 

    미국의 텍사스 Southwestern의과 대학 연구팀에 의하면 고기등에 들어 있는 포화지방(Saturated fats)과 유제품이 식사 중  뇌로 보내는 ‘배가 부르다고 느끼는 신호’를 차단하는 효과가 있다고 최근에 밝혔답니다.  즉 고기를 먹으면서 배가 부르다고 느낄 때는 이미 내가 먹어야 할 양 보다 더많이 먹은 상태가 되는 거라네요.  그러므로 고기류나 유제품을 먹을 때는 반드시 일정량을 정해 놓고 그 이상은 먹지 않는 것이 중요 합니다.  또한 동물성 포화지방이 얼마나 몸에 나쁜지는 너무나 일반적인 상식이라 이곳에 굳이 적지는 않겠습니다.  그러나 이것 하나만 기억 하세요.  잉여 칼로리가 있으면 동물성 지방은 바로 내 몸 구석 구석에 지방으로 싸입니다.  또한 흰쌀, 흰 설탕, 흰 밀가루 등도 잉여 칼로리가 생기면 체내에서 바로 당으로 분해 된 후 글리코켄(glycogen)으로 전환 된 뒤 내 몸 구석 구석에 지방으로 싸입니다.

 

아래의 각 사진을 누르심 간편하고 만들기 다이어트용 쉬운 점심 저녁 레시피 볼 수 있어요.

   

 
앞으로도 계속 새롭고 정말 쉬운 레시피 계속 나갑니다.

 


 베니가 실천 하고 있는 바른 식습관을 통한 아름다운 몸 만들기는 아래와 같이 이루어져 있답니다. 

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 요리 레시피.


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추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’







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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://feelhouse.tistory.com BlogIcon ,,., 2010.06.01 08:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 다이어트란 용어는 저하고 전혀 어울리지 안는답니다. 넘 빼빼해서
    보기싫을 정도거든요 살찌는 방법도 포스팅 해주세요~~~^^

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.01 09:06 신고  댓글주소  수정/삭제

      지금 울 막내 아들이 너무 빼빼해서 몸짱 만든다고 다이어트 중이에요. 다이어트는 단지 살을 빼는게 아니고 몸을 가장 최적의 상태로 만드는 거랍니다.

  2. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.06.01 08:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트 다이어트 신경 쓰면 쓸수록 더 스트레스 받아서 살이 찌는 것 같아요. ㅎㅎㅎ

  3. Favicon of http://blog.daum.net/01195077236/ BlogIcon 행복한 요리사 2010.06.01 09:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은정보 감사드려요~~제게 꼭 필요할것같네요...
    잘보고 갑니다.

  4. Favicon of http://blog.daum.net/mamaworld BlogIcon 왕비 마마 2010.06.01 11:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    앗~
    위에 댓글 살~짝 훔쳐보니 아드님이 빼빼해서 다욧하신다구욤???
    오모나~
    우리 딸램도 너무 말라서 늘 스트레스 받아하는데~
    정말 베니님 식단을 참고해줘봐야겠어요~
    요래조래 좋은 정보 늘~ 감사합니다~
    오늘두 맑은 하루 보내세요~★

  5. Favicon of http://jongamk.tistory.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.06.01 13:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트에는 흰색은 별로 도움이 되지 않는 군요

  6. Favicon of http://nextgoal.tistory.com BlogIcon 티비의 세상구경 2010.06.01 17:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    맞는 말씀이세요 요요현상없는 다이어트가 어디있어요!
    살이 빠지면 자연스럽게 유지하려고하는 요요가 오기마련이죠!!
    잘 읽고 갑니다. ^^

  7. Favicon of http://www.cyworld.com/pjsjjanglove BlogIcon 영심이 2010.06.01 19:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    확실히 덜 먹고 운동하면 진짜 빠지긴 빠져요.....ㅡㅡ;;;

    그런데 저는 뇌가 미쳤나봐요...
    자꾸 먹으라고 ㅠㅠ

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.02 10:26 신고  댓글주소  수정/삭제

      사실 비만한 사람들의 경우는 어릴적 4세 이전에 길들여진 식습관 때문인 경우가 많아요. 이럴 경우는 정말 고치기 힘들더군요. 그래도 가능해요.

  8. Favicon of http://foregrapher.tistory.com BlogIcon 전형걸 2010.06.02 02:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    드뎌 베니님도 다이어트 카테고리가 추가 되는군요... ㅋㅋㅋ
    손자분 이야기를 보아 연세가 있으실 것이라 짐작되지만 글을 보면 전혀 그렇게 느꺄지지
    않아, 베니님 블로그에 다이어트 관련 글은 정당하다 보여집니다...

    괜한 편견들이 있지요... 젊은 여성들만 할 것 같은 다이어트...
    비만보다 좋은게 남녀노소 건강한 몸을 가지고 유지하는 일이라는 생각입니다. ㅋㅋ
    앞으로 깊은 정보 기대할께요.

    -뿌쌍-

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.02 10:27 신고  댓글주소  수정/삭제

      사실 다이어트란 말은 바른 식습관으로 몸을 아이디얼한 상태를 유지하는건데...
      말이 잘못 해석되어져 그저 살을 빼야 하는걸로 아시니...

  9. Favicon of http://well-done.tistory.com BlogIcon 웰던 2010.06.02 09:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보네요 :) 베니님 좋은 하루 보내세요

  10. Favicon of http://kissthedragon.tistory.com BlogIcon 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.06.02 12:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    하긴 그런것이 있다면 진즉에 떼돈을 벌었겠죠!!
    꾸준하게 할수밖에 없겠어요~ 다이어트!!

  11. Favicon of http://jumpii.tistory.com BlogIcon "잘 나가는 과외쌤" 2010.06.02 19:15 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    마자요....... 요요현상 없는 다이어트 없습니다.
    꾸준한 관리와 노력으로 이어나가는 것이지용....
    저도 아들을 낳기 전까지는 꾸준히 운동을 했었는데요~
    지금은 육아를 핑계삼아 힘들다는 이유로 운동을 쉬고 있어용 ㅠㅠ
    육아도 장난아니게 체력소모가 되니까요, 하지만 건강관리면에서는
    안좋은 것 같구요... 아들이 어린이집 갈 때엔 다시 운동을 하려구요 ^^

  12. Favicon of http://sys610.tistory.com BlogIcon 꽁보리밥 2010.06.02 19:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    베니님께서 다이어트에 중점을 둔 요리를 하신다니
    기대가 됩니다.
    우리집에도 살때문에 전쟁을 치루는 동생이 있어서
    자세히 보고 권해 봐야겠습니다.^^

  13. Favicon of http://basteln.tistory.com BlogIcon 스더맘 2010.06.13 23:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헉...용용현상 없는 다이어트 타이틀보고 후다닥 달려왔는데 없다니...귀한 자료 하나더 추가하나 했더니 이궁...그래도 유익한 자극이였어요^^

    오늘은 다움비에서 왔어요 오늘에서야 다움비를 쪼매 알아가고 있어요.^^
    행복하셔요~~

  14. 완주리아 2010.07.28 06:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트 한지 세달째인데요.... 칼로리 전쟁 중에 있는데....
    제일 먼저 나온 음식사진이 눈에 들어오네요...
    햄버거를 먹고 싶은데.... 어떻게 먹어야 칼로리를 줄일 수 있을까요?





하루 다섯끼를 기본으로 하는 토스카 리노의 Eat-Clean 다이어트 식단이에요.

내가 살 수 있는 재료와 실정에 맞춰 메뉴를 조금씩 바꾸면서 해 볼 생각입니다.

앞으로 나갈 레시피가 기대가 되네요.

 





 

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://slds2.tistory.com BlogIcon ★입질의 추억★ 2010.05.12 15:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    참고해야할 내용이 참 많네요 ^^ 잘 보고 갑니다

  2. Favicon of http://newghealth.tistory.com/ BlogIcon 차세대육체적 2010.05.12 16:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    후옥...식단중에..작은 배 반개라는 말에...크헉!!
    저는 아무래도 못할듯~~

  3. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.12 22:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎ 다이어트 시작하시는 건가요?
    저는 머릿 속으로 영양가 대충 계산 식단 짜요.
    점심에는 요런거 먹었으니까 저녁은 요런걸로... 요런 식으로..
    조신하게 정리해서 뭘 하는 성격이 못되서....베니님 답게 꼼꼼하시네요.*^0^*

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.13 11:48 신고  댓글주소  수정/삭제

      우리 아들이 사준 책이에요. 제 몸짱 만드다나?
      글구 울 남편은 입맛이 까탈 스러워 미리 식단 알려주고 허락 맡아야 식사 준비 할 수 있거든요.
      우리집 식구중 제일 불평없는 분은 우리 아버님이에요.
      아무거나 해드려도 맛있다 하시니 아마도 저 편하라 하시는 것 같죠.

  4. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.13 06:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다섯끼면 가능하기도 하겠는 걸요. ^^

  5. 2010.05.13 10:40  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  6. Favicon of http://vibary.tistory.com BlogIcon 비바리 2010.05.13 20:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    에공...
    비바리도 다이어트 해야 하는뎁..

  7. 2013.02.02 10:06  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  8. 2013.02.02 10:06  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다


제11장 항상 준비 해 두면 건강과 다이어트에 좋은 슈퍼 푸드


I. 반드시 집에 있어야 할 슈퍼 푸드
탄수화물

오트밀, 발아 현미


단백질

모든 콩 종류, 두부, 비지, 두유, 소이빈(완두콩종류), 계란 흰자, 기름기 없는 소와 돼지고기 안심, 바이슨(미국 들소 고기), 닭 가슴살, 칠면조 가슴살, 대합, 홍합, 키누아(Quinoa), 연어, 대구, 농어, 참치 캔(물에 담긴), 천연 무염 너트와 각종 씨종류(호두, 피칸, 캐슈넛…호박씨, 해바라기씨...), 모든 흰살 생선,

유제품류(플레인 요거트, 지방을 줄인 치즈, 지방을 제거한 우유),


야채 와 과일

모든 제철 야채와 과일은 권장됩니다.  그 중에서도 색깔이 무지개처럼 선명한 색상을 권장하죠. 우리의 냉장고를 총천연색 야채와 과일로 채우는 것이 바람직 합니다.

권장 야채류 : 토마토, 아티초크, 아스파라거스, 비트, 브르콜리, 베이비 양배추, 양배추, 컬리플라워, 샐러리, 파슬리, 벅초이(중국 배추), 차이브(서양 부추), 치커리, 오이, 옥수수, 민들레, 가지, 엔다이브(프랑스 배추), 그린 빈, 케일, 릭스(미국 쪽 마늘), 양상추, 버섯류, 겨자 잎, 오크라, 양파, 파니슆(순무), 완두콩, 파프리카, 단호박, 무, 적 양배추, 모든 뿌리 야채(마늘, 순무, 콜라비, 무, 당근…) ,시금치등 녹색 야채류

 

권장 과일류 : 모든 베리류(딸기, 블루베리, 블랙베리, 레즈베리, 크린베리, 체리), 사과, 살구, 포도, 자몽, 레몬, 라임, 망고, 멜론류(수박, 머스크, 캔더롭, 허니듀), 복숭아, 오렌지, 파파야, 배, 파인애플, 자두, 석류, 귤…

 

II. 권장 되는 슈퍼 푸드의 영양 성분


오트밀
1 컵에 들어 있는 영양 성분

   미국 식품 의약 청(FDA)이 발표한 오트밀이 신체에 미치는 영양에 따르면 정규적인 오트밀 섭취는 콜레스테롤을 현저히 낮추고 심장을 튼튼 하게 하며 오트밀에 있는 특유의 실리콘 성분은 피부와 머리카락 을 윤이 나게 하고 뼈를 튼튼히 해준다고 합니다.  만일 여기에 플랙씨드(Flaxseed), 비 폴른(bee pollen), 윝점(Wheat germ) 를 각 1작은 술 넣어 보충해서 먹으면 기초 대사량을 늘려 다이어트에 뛰어난 효과와 함께 면역력을 키워 준다고 합니다

      칼로리            149cal

     단백질              6g

     섬유소              7g

     복합 탄수화물    25g

     철분                 1g

 

현미 의 효능 

   현미 속의 다당 복합 탄수화물은 혈당치를 안정시키는데 탁월한 효과가 있어 과 체중과 비만에 권장되는 가장 중요한 탄수화물 중의 하나입니다.  백미와 달리 현미에 들어있는 70여 가지의 항 산화물질은  세포를 보호하여 젊음을 유지 시켜 주며, 그 중에서도 Gamma-Oryzanol 은 근육을 튼튼히 해주는 것으로 밝혀져 당뇨와 다이어트의 가장 추천 되는 복합 탄수 화물 입니다.또한 현미 속에 들어 있는 토코트리놀과 CoQ10 은 혈중 콜레스테롤을 낮추어 주는 것으로 밝혀 졌답니다.  하지만 다른 통 곡물과는 달리 낱알로 섭취 해야 하는 까닭에 소화 기능이 약한 사람이 섭취 할 경우 흡수가 잘 되지 않는 다는 단점이 있죠.  이를 보완 한 것이 현미를 발아 시켜 섭취 하는 것입니다.  기본적으로 갖고 있는 영양 성분에 현미의 발아 시 잠재된 모든 영양 성분이 활성화 되어  살아 있는 비타민과 미네랄까지 섭취 할 수 있는 인간이 섭취하기에 가장 완전한 탄수 화물 이라고 할 수 있답니다.

 

토마토 1/2컵에 들어 있는 영양성분(1인분 권장 섭취량)

  바른 먹거리 다이어트의 강력 추천 과일인 완숙 빨간 토마토에 들어 있는 Phytochemicals이  뇌세포, 관절, 근육 등의 손상등을 막아 주고,  항암 물질인 리코펜은 전립선 암에 좋으며 항 산화 물질인 카로티노이드가 다량 들어 있습니다.

     칼로리            17cal

    단백질             1g

    섬유소             1g

    포타슘            250mcg 

    베타 카로틴     620mcg              

    비타민 C          17mg

    비타민 E            1mg

    엽산                17mcg

 

가금류 가슴살(닭, 터어키..) 230g의 닭 가슴살에 들어 있는 영양성분(1인분 권장 섭취량)

  기름기 없고 질 좋은 단백질과 다양한 미네랄을 함유한 칠면조, 닭 가슴살은 다이어트에는 필수이며 동맥경화, 고혈압 환자들의 단백질 원으로 권장 되는 슈퍼 푸드입니다.

      칼로리            230cal

     단백질             51g

     콜레스테롤      142mg

     Sodium            90mg 

     포타슘           699mcg              

     칼슘                 5mcg

     이외에 들어 있는 미네랄로는 나이아신, 비타민 B6, 비타민 B12, 철분, 셀레늄, 아연등등

 

야생 연어 110g 에 들어 있는 영양성분(1인분 권장 섭취량)

  양식 연어 보다 진한 핑크색을 띄는 야생 연어는 심장 마비 등에 좋은 ‘필수 지방산’이 풍부 하며 질 좋은 단백질 공급원이죠. 여기에 강력한 항 산화 물질인 DMAE(dimethylaminoethanol)은 근육의 톤과 기능을 활성화 시켜 노화를 지연 시켜 준다고 알려져 있습니다.

      칼로리            155cal

     단백질             22g

     Sodium            48mg 

     필수 지방산      6.9g              

     이외에 들어 있는 미네랄로는 비타민 D, 오메가 3, 비타민 B, 셀레늄등등

     

너무나 잘 알려진 브르콜리 1과 1/2컵에 들어 있는 영양 성분

  다량의 항암 물질로 알려진 Sulforaphane  그리고 엽산, 비타민 C 는 몸의 면역 체계를 튼튼히 하여 준다는 이유는 바른 먹거리 다이어트의 슈퍼 푸드로 손꼽힙니다.  이와 유사한 야채로 케일, 양배추, 컬리 플라워등등이 있습니다.

      칼로리            33cal

     철분               2mcg

     섬유소             3g

     포타슘            370mcg 

     베타 카로틴     575mcg              

     비타민 C          87mg

     엽산                90mcg

     칼슘                56mg

 

항 산화 덩어리 베리 류 1컵에 들어 있는 영양 성분

  딸기, 블루베리, 레즈베리,블랙베리, 크린베리, 체리 등등이 베리류에 속합니다.  질병 예방에 좋은 여러 종류의 항 산화 물질과 다량의 섬유소는 매일 1컵 정도의 양을 섭취하라고 권장 합니다.

      칼로리            64cal

     섬유소             8g

     복합 탄수화물   15g

     카로틴     120mcg              

     비타민 C          32mg

     엽산                26mcg

     칼슘                31mg

 

콩 과 두류(Beans & Legumes) 1컵에 들어 있는 영양 성분

  싸고 포화 지방이 없으며 맛이 좋은 콩류는 소고기를 대체 할 수 있을 만큼 양질의 단백질, 그리고 다량의 섬유소를 함유 하고 있어 건강 다이어트 식의 슈퍼  푸드로 꼽힙니다.

      칼로리            266cal

     단백질             22g

     복합 탄수화물   44g

     칼슘              100mcg

     철분                 6mg 

     아연                 3mg

 

소이 빈(완두 콩 류) 2/3 컵에 들어 있는 영양 성분

  콩과 류인 소이 빈을 따로 취급 하는 이유는 다른 콩이나 야채류에는 없는 각종 아미노산이 풍부해 고기 만큼 좋은 단백질 원 이면서도 포화 지방이 없어 심장병에 추천 되는 슈퍼 푸드 이며 소이 빈 속에 들어 있는 피토 에스트로젠(Phytoestrogens)은 여성 홀몬의 일종으로  갱년기 여성의 증세를 완화 시키는데 특히 효과가 있다고 알려져 있죠.

      칼로리            370cal

     단백질             36g

     섬유소            16g

     칼슘              240mcg

     철분                10mg

     아연                 4mg

 

녹색 채소의 상징 시금치 2컵에 들어 있는 영양 성분

  칼슝이 다량 들어 있는 시금치는 다이어트 하는 사람들에게 오기 쉬운 골다공증예방 차원에서 충분히 섭취해 줘야 하는 슈퍼 푸드이죠.  또한 짙은 녹색을 띄는 클로로필은 항 암 물질로도 널리 알려 있으며 손에 꼽기도 힘들 정도의 다양한 미네랄의 영양 가치는 아무리 강조 해도 모자람이 없답니다.

      칼로리            25cal

     섬유소             2g

     비타민 C          26mg

     엽산               150mcg

     칼슘               170mg

     포타슘             500mg

     철분                   2mg

     비타민 E             2mg

     이외의 비타민과 미네랄 : 비타민 A, B6, K,카그네슘,아연, 항 암물질(Phytochemicals), lutein, zeaxanthin, 베타 카로틴, 오메가 3,

     글루 토인, 알파 리포익산, 코 엔자임  Q10, 티아민, 리보 플라빈, 클로로필…

 

호두 100g에 들어 있는 영양 성분

  로마 시대 이래로 다산과 장수의 상징으로 불리는 호두는 그만큼 건강에 좋다는 사실은 누구나 아는 보편적 사실입니다.  다이어트 시에는 반드시 호두 2알 정도를 매일 먹어 주세요.  건강, 다이어트식 '견과류 조림'

오메가 3와 필수 지방산, 그리고 비타민 E 가 듬뿍 들어 있는 호두는 반드시 진공 포장하여 냉동 보관 해야 산패가 덜 옵니다.

      칼로리            688cal

     단백질             15g

     지방                69g

     칼슘              94mcg

     철분                 3mg

     아연                 3mg

     비타민 E           4mg

 

바이슨(.Bison 미국 버펄로(들소) 고기)

  기름기 없고 질 좋은 붉은 단백질로 닭 가슴살 보다도 열량이 적어 다이어트의 가장 질 좋은 단백질 원이지만 한국에서의 구입이 어려워 여기서는 취급 하지 않으려 합니다.

 

황색 채소의 상징 펌프킨(우리나라의 늙은 호박, 단 호박 대체 가능) 한 컵에 들어 있는 영양 성분

  항 산화제인 카로틴 특히 베타 카로틴이 다량 들어 있는 호박은 이미 널리 알려진 건강 식품 이죠.  특히 찐 호박 한 컵만 먹어도 일일 필요한 비타민 A가 310%가 들어 있어 우리나라에서도 널리 권장되는 건강식품입니다.

      칼로리            49cal

     탄수화물          12g

     알파 카로틴       28mg

     베타 카로틴     900mg

     섬유소              3g

     비타민 E          2mg

     비타민 C         28mg

위의 파란 글씨들을 누르심 레시피를 예제로 볼 수 있답니다.
앞으로도 슈퍼 푸드를 이용한  레시피 계속 선보일 예정이에요.




제 블러그내의다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.

파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.

추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’



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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.11 10:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    들소 고기 빼곤 우리집에 항상 있는거야요.ㅎㅎ


제 5 장 바른 식생활(Eat-Clean 다이어트)을 하면 삶의 질이 높아진다.


복합 탄수화물(Complex carbohydrates)

   알려진 바와 같이 설탕과 같은 순수 glucose에 가까운 식품들은 쉽게 분해가 되어 우리 몸에 들어가 바로 에너지로 사용 되나 쉽게 분해가 되어 혈당의 급 상승과 급 하락의 주 원인이 됩니다. 곡물인 하얀 밀가루, 백미 등 단순 3탄당 또한  분해가 아주 쉽게 일어나 혈당의 널뛰기에 주범이 되죠.  하지만 통 곡물에 들어 있는 섬유소는 매우 복잡한 구조로 되어 있어 소화 분해 흡수가 서서히 일어 나게 혈당치를 안정 시켜줍니다.  당이면서도 예외가 되는 과일은 많은 섬유소가 포함되어 있어 소화 흡수 분해를 서서히 일어나게 도와줍니다.   그러므로 사과를 통째로 갈은 주스는 권장 되나 섬유소를 걸러낸 맑은 사과 주스는 백해 무익한 설탕 물이라 생각 하시면 되죠.

비만인데도 불구 하고 또는 많은 양의 칼로리를 섭취 했는데도 불구 하고 배가 쉽게 고프거나 저 혈당을 느낀다면 아침 식사로 무엇을 먹었나 체크 해보세요.

 

  1. 권장되는 통 곡물,콩, 야채 등에서 얻는 복합 탄수화물 

      통 메밀, 잡곡( 메밀, 귀리겨(oat bran), 통밀, 통 밀가루) 등으로 만든 빵 또는 샌드위치용 랲

      오트밀 시리얼, 오트밀, 키누아(Quinoa),  고구마, 현미, 야생미, 흑미, 쿠스쿠스, 통밀 파스타,

 

      바나나, 당근, 감자, 무, 마, 가반조 빈, 키드니 빈(강낭콩), 렌틸스(렌즈콩), 네이비 빈, 핀토 빈,  소이 빈, 완두콩

 

     밑줄 친 식품은 권장되는 탄수화물 뿐 아니라 권장되는 단백질 원으로도 훌륭한 식품입니다.

 

      하루 섭취량

      하루 2-4번 섭취 하며 한 손바닥을 구부려 컵을 만든 상태의 양 (대략 여자 손일 경우 1/3 공기)

 

  2. 다이어트에 권장되는 과일,야채에서 얻는 탄수화물

      아티초크, 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 애기 양배추, 양배추, 컬리 플라워, 샐러리, 오이, 가지,

      케일, 양상치, 오크라, 양파, 시금치, 토마토, 터닙(순무), 물냉이(Watercress), 호박…..

 

      사과, 베리류(딸기, 블루베리, 레즈베리, 블랙 베리…)

      적당히 말린 과일, 자몽, 포도, 키위, 리치, 망고, 메론류(캔더롭, 수박, 허니 듀 )

      오렌지, 파파야, 패션 프릇, 배, 자두, 석류

 

      하루 섭취량

      하루 4-6번 섭취 하며 두 손바닥을 구부려 컵을 만든 상태의 양 (대략 여자 손일 경우 1공기)

 

단백질 (Protein)

우리 몸을 구성 하는 단백질은 반드시 충분히 섭취 되어야 한다는 건 누구나 아는 사실이므로 여기서 어필 하지 않으려 합니다. 충분한 양의 기름기 없는 고기는 다이어트에 절대 필수.

 

     기름 기 없는 소고기, 돼지 고기, 가금류, 가금류의 알, 기름기 뺀 유제품, 콩류, 콩제품류, 키누아, 햄프 씨,

     이중에서도 가장 권장되는 식품으로는 우리 몸을 구성하는 단백질과 가장 유사한 단백 구조 성분인
     계란 흰자닭 가슴살 입니다.

  

     하루 섭취량

     하루 5-6번 섭취 하며 내 손바닥 한 뼘 정도 크기의 양이 내게 알 맞는 양 입니다.

 

건강에 좋은 반드시 섭취 해야 하는 지방 류 (Healthy Fats)

우리 몸에 필요한 그러나 우리 몸에서 생성 할 수 없는 필수 지방산 들은 반드시 섭취를 해야만 합니다. 

필수 지방산이 우리 몸에서 하는 일은 피부를 건강하게 해주고 수분을 유지 시켜 주며, 우리 몸 각 세포들은 건강 하게 유지 시켜 주며, 소화를 돕고 면역력을 증강 시켜 줍니다.

또한 믿거나 말거나 필수 지방산은 몸에 지방이 축적 되는 것을 다소 방지 다이어트에 도움을 줍니다.

 

     아몬드, 아보카도 오일, 캐슈 넛, 플랙 시드(아마 씨), 헤이즐넛 오일, 올리브 오일, 피캍, 호박씨 오일, 해바라기 오일, 호두, 
     등 푸른 생선, 연어,   

    
   하루 섭취량

     하루 섭취 되는 칼로리의 15-25% 되는 양은 위에서 권장하는 각종 너트 류나 씨드 오일, 생선 등에서 섭취 되어 져야 합니다.

     하루 한 줌 정도의 너트 류, 하루 섭취 하는 단백질 중 한 두끼 는 생선으로 섭취,

     샐러드 드레싱은 건강한 지방과 체내 지방을 태워주는 식초를 적절히 섞은 비니거릿 류 를 사용 합니다.

     파란 글씨를 누르심 집에서 손 쉽게 해 먹을 수 있는 비니거릿 레시피 보실 수 있습니다.

위의 식품들은 반드시 섭취 해야 하는 건강 다이어트 식품이며

반드시 금기 해야 하는 식품으로는
고기의 기름기, 튀긴 음식, 식물성 기름중 코코넛, 팜유...
설탕, 흰 밀가루, 흰 밥, 케익, 도넛 ..
가공 식품류 : 햄, 베이컨, 쏘세지, 핫도그...
우유및 유제품으로는 기름이 제거 안된 우유(Whole Milk), 가공 치즈, 헤비 크림...

건강 다이어트 식단 메뉴는 이곳을 누르심 보실 수 있어요.

다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://www.kimmiso.com BlogIcon 뿌쌍 2010.05.10 14:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오~ 곧 충판하시는건가요? 아니면 출판되신 내용인가요?
    콩을 많이 먹으려 해도 쉽지가 않아 고민인데 다시 한 번 결의를(?) 다지게 되는 내용이었네요...
    유용한 정보라 구독 꾹 누르고 갑니다. ^^

  2. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.10 15:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    반드시 금기해야 할 식품들만 주로 먹고 있었네요. >.<


제 4 장 아침식사- 정말 중요한 이유


   밤새 굶은 우리의 위는 아침이 되면 음식을 들여 보내라는 신호로  ‘꼬르륵’ 소리를 만들죠.  이 때 바쁘거나 다이어트를 하는 사람들이 선택 하는 ‘아침 거르기’는  뇌 기능 또는 생리적 기능을 저하 시켜 학생들은 산만 하고 집중력이 떨어져 학습 부진을 초래하고, 어른 들은 무기력 으로 인한 업무 불성실로 이어지게 되죠.  거기에다 불규칙한 위산 분비에 따른 위염 유발, 허기와 과식의 반복에 따른 기초 대사량 감소로 물만 먹어도 살이 찌는 체질로 만들기도 합니다. 

모든 사람들이 알고 있는 아침 식사의 중요성, 과연 무엇을 먹어야 가장 건강하고 바른 아침식사일까?

미국 식품 의약 청(American Food and Drug Administration)이 추천 하는 '아침 수퍼 푸드'로는 오트밀 을 꼽습니다.  이유는 요리한 오트밀 1컵에는 8g의 섬유소(수용성, 비수용성)가 들어 있는데 이는 하루에 반드시 섭취해야 하는 식이 섬유소가 1/3에 해당 되며 또한
미국 의학 연합 저널지(The Journal of the American Medical Association)의 발표된 바에 의하면 오트밀(귀리)을 통한 수용성 식이 섬유소의 지속적인 섭취는 혈당을 안정적으로 내려 주어 인슐린 사용을  줄이게 하고 콜레스테롤의 조절에 탁월한 기능이 있어 심장 질환 예방에 가장 좋은 아침식사로 규정 했죠.

또한 미국 식이 요법 협회(American Dietetic Association)의 발표에 의하면 귀리로 만든 시리얼(오트 브란), 통 귀리 가루등에 들어 있는 비 수용성 식이 섬유소는 소화기관(위, 소장, 대장)을 통과 시 청소 기능을 하여 몇몇 종류의 암 발생 율을 낮춘다 고 합니다.   암 예방에 좋은 비 수용성 식이 섬유소가 들어 있는 식품들로는 오트밀, 오트 시리얼, 발아 현미, 통 곡물 식품, 통 밀가루, 통 밀빵, 통밀 파스타, 야채, 과일, 너트류, 각종 씨앗류

 

 집중력 향상, 당뇨병과 비만, 콜레스테롤 그리고 각종 암을 예방 하기 위해서는
반드시 FDA가 추천하는 바른 아침 식사를 해야만 합니다.


익힌 오트밀 1컵이 아침 식사로 완전 할까?
 

Oh! No.
오트밀 1컵과 함께 반드시 섭취 해야 하는 단백질로 추천 되는 음식은 계란 흰자 3-4개,  그리고 제철 과일 1컵 정도면 완벽한 아침 식사라고 할 수 있습니다.   인간의 몸을 구성 하는 단백질과 가장 유사한 구조를 가진 단백질로 계란 흰자를 꼽습니다. 그래서 아침에 먹어 주는 계란 흰자는 우리 몸을 구성하는데 정말 중요한 자원이 되죠.

 

내 몸을 깨우는 수퍼 아침 식사

1. 500ml 의 물 마시기

2. 통 곡물로 만든 밥 또는 죽에 제철 과일을 섞어서 계란 흰자나 기름기 없는 단백질류와 함께 아침 식사

3. 천연 통 곡물 통 과일을 고수 하라

4. 기름진 아침식사나 설탕이 가미된 시리얼 등은 절대 삼가 하라
5. 바른 아침 식사의 식단 메뉴를 보시고 싶으심 여기를 눌러 주세요.

파란 글자를 누르면 식단 예제와발아현미밥 만드는 레시피 그림과 함께 보실수 있어요.

 다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

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추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’







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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://chohyungsa.tistory.com BlogIcon 주간비행사 2010.05.08 19:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보 감사합니다ㅎ.
    한국은 어버이날인데 베니님 카네이션 선물 받으셨지요?
    그럼 행복한 하루 되세요^^

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.10 20:47 신고  댓글주소  수정/삭제

      미국은 어머니 날이었거든요. 그런데 울 아들넘들 전화를 안해 울 남편이 일일히 전화 해서 엄마 한테 전화하라고 잔소리를 했더군요. 그래 마지 못해 하는 아들넘들...
      ㅠ.ㅠ

  2. Favicon of http://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.05.09 16:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 아침 밥이 너무 헤비해서 탈이라는... ㅎㅎㅎ^^

  3. Favicon of http://deborah.tistory.com BlogIcon Deborah 2010.05.09 22:48 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아침이 중요하죠. 저도 개인적으로 아침을 잘 챙겨 먹으려고 하는 사람중에 한 사람입니다.

  4. Favicon of http://kissthedragon.tistory.com BlogIcon 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.05.10 12:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는..아침식사가 그렇게 중요하다는 것을 알고 있으면서도 왜이리 안되는지 모르겠습니다. ㅜㅡ
    남자들끼리 살아서 그런가..에공..

  5. Favicon of http://blog.daum.net/yeshira/ BlogIcon 심평원 2010.05.10 15:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아침밥이 정말 중요하긴하죠~~실천이 안되서ㅠㅠ문제지만요~
    아침에 좀 더 일찍일어나는 습관부터 길러야 겠어요~~~

  6. Favicon of http://www.itgling.com BlogIcon 잇글링 2010.05.19 08:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    [잇글링] 큐빅님이 이 글을 [아침에 과일]의 아랫글로 연결하셨습니다. (보러가기 : http://www.itgling.com/spot/17949 )

  7. Favicon of http://www.itgling.com BlogIcon 잇글링 2010.05.19 09:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    [잇글링] 이 글이 [dreamer]님에 의해 스크랩되었습니다.(보러가기 : http://www.itgling.com/spot/17949 )

  8. 의심많은자 2010.08.02 07:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아침을 먹는 것이 아주 중요하다는 것은 알고 있습니다. 그렇지만 미국쪽에서는 한국처럼 밥이 주식이 아니므로 오트를 선택했을꺼 같은데 그러면 아침에 밥을 먹는것보다 오트를 먹는 것이 더 좋은것입니까??

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.08.02 09:08 신고  댓글주소  수정/삭제

      오트밀 아주 좋은 아침 권장 식품입니다.
      우리나라의 발아 현미 밥처럼...
      둘다 통곡물 이기 때문이에요.
      오트밀과 발아 현미밥 둘다 너무 좋은 아침 식사이기 때문에 싫증나지 않게 번갈아 먹는게 더 좋겠죠?


제 3 장 몸을 물로 가득 채워라


물로 우리 몸을 충분히 채우는 일이 왜 중요 할까?

  우리 몸은 물과 단백질로 구성 되어있죠.  우리 몸의 75%를 차지 하는 물은 몸의 구성 성분으로서 뿐 아니라 체내에 필요한 영양분 및 에너지 전달,  땀, 대소변을 통한 체내의 불순물 제거, 소화 효소 생산, 피부나  머리 결, 신체내의 장기 등을 건강하게 유지해 주며 비타민 미네랄 등의 체내 흡수를 돕고, 몸의 체온을 항상 일정하게 유지, 기초 대사에 키 역활을 하는 등 너무나 많은 일을 합니다.  그래서 인간의 몸은 음식 없이는 수 주를 견딜 수 있어도 물 없이는 단 하루를 견디기가 어려운 이유입니다.

 
 그러면 하루에 필요한 적당한 물은 얼마 만큼 일까?
   “Turn up the heat”의 저자인 Dr. Philip L. Goglia에 따르면 우리 몸 1kg에 대략 64ml의 물이 필요 하다고 합니다.  그러므로 대충 50kg 의 여성의 경우 하루 3L 정도의 물이 필요 한데 과일, 야채 또는 음식물을 통해서 섭취 되는 물의 양의 감안 할 때 하루 2L 정도 되는 물을 마셔 주어야만 체내의 모든 기관이 순조롭게 돌아 기초 대사가 원활히 이루어져 열량 소비가 잘 일어 난다고 합니다.

 
 갈증(목마름)을 느낀다면 이미 늦은 상태.
   우리 몸에서 물이 부족 하면 혈관 내 소금 농도가 높아지며 몸의 각 세포들에게 데미지를 주기 시작하여 뇌의 시상하부에 물이 부족하다는 사실을 알립니다.  그러면 뇌는 우리 몸에 물이 필요하니 물을 마시라고 명령을 내리는데 이것이 ‘갈증’이라는 형태로 나타나는 것입니다.  그렇기 때문에 목이 마르다고 느낄 때 까지 기다리면 우리 몸의 세포들은 벌써 심각한 해를 입고 있다는 것을 항상 염두에 둬 물을 준비해 늘 마시는 것을 습관화 하는 것이 다이어트와 건강에 좋답니다.

 

체내의 수분 부족 시 느끼는 일반적인 증상 

피로무기력, 무력감,  민감 또는 화를 잘 냄,  두통, 맑지 않은 시야, 맑은 정신의 부족

피부의 건조, 홍조 또는 홍반(피부 각질, 화폐상 습진, 아토피성 피부염의 악화)

변비, 방광염, 허리 통증, 비만

고 지혈증, 고 콜레스테롤증

여성의 엉덩이, 넙적다리 비만, 붓는 현상


건강하게 물을 마시는 방법

   6am    아침에 일어나자 마자 빈 속에 500ml을 마시기.

   7am    아침 식사와 함께 300-500ml 의 물을 마시기.
  10am   아점 식사와 함께 300-500ml 의 물을 마시기.

  1pm     점심 식사와 함께 300-500ml 의 물을 마시기.

  4pm     점저 식사와 함께 150-250ml 의 물 마시기.

  6-9pm  저녁 식사와 함께 150-250ml 의 물 마시기.

              운동하는 동안  150-250ml 의 물 마시기.

               운동 후 150-250ml 의 물 마시기.

 

커피와 녹차는 카페인이 많아 우리 몸에서 수분을 빼 가므로 설탕과 크림 없이 블랙으로 아침에 1-2잔 정도 마시고 정오 이후에는 수분 부족과 충분한 숙면을 위해 마시지 않도록 합니다.

충분한 물 마시기 만으로도 우리의 피부가 훨씬 건조함을 덜 느끼고 피로감과 무력감, 붓기가 덜한걸 바로 느낄 수 있답니다.

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1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

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12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


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  1. Favicon of http://tirun.tistory.com BlogIcon 티런 2010.05.07 08:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    물만 잘 마셔도 피로를 이길수 있을것 같네요^^
    좋은 정보 잘 기억하고 갑니다~

  2. Favicon of http://nextgoal.tistory.com BlogIcon 티비의 세상구경 2010.05.07 08:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    물을 평소에 잘 먹는 습관을 들이지 않아서
    하루에 2L 언제 다 먹나 싶어요
    그래도 건강을 위해서라도 조금씩 실천해봐야겠어요

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.07 09:30 신고  댓글주소  수정/삭제

      아침에 눈 뜨자 마자 물 500ml를 마셔 보세요. 처음에 억지로 마시니 구역질이 나더군요. 하지만 지금은 정말 몸이 달라지는걸 느껴요. 일단 건조한 피부가 많이 좋아지고 만성 피로에 시달리던 남편이 피곤하다는 소릴 덜하더군요.

    • Favicon of http://nextgoal.tistory.com BlogIcon 티비의 세상구경 2010.05.07 09:35 신고  댓글주소  수정/삭제

      약이다 생각하고 일단은 아침에 500ml 정도부터
      시작해봐야겠어요 ^^:

  3. Favicon of http://blog.naver.com/rjsl12 BlogIcon 따스함 2010.05.07 10:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    제 지인 중 한분은 물을 많이 마시면 소화가 안된다고 하시던데.. 이런경우는 어떻게 해야할까요? ㅎㅎ

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.07 10:46 신고  댓글주소  수정/삭제

      식사중에 물을 많이 마시면 위의 소화액이 희석되어 그럴 수 있지만 식사 전 후로 많이 마셔 주면 괜찮아요.
      제가 위장이 나빠 항상 힘들었는데 국물양을 줄이고 물을 많이 마시니 지금은 더 좋아 졋어요.

    • Favicon of http://blog.naver.com/rjsl12 BlogIcon 따스함 2010.05.07 12:26 신고  댓글주소  수정/삭제

      아아..! 다시가서 제대로 알려줘야겠어요 ㅎㅎ 친절한 답변 감사합니다!!^^

  4. Favicon of http://kkboribab.tistory.com BlogIcon 꽁보리밥 2010.05.07 13:04 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    물만 제대로 알고 마셔도 건강걱정은 많이 줄죠.
    좋은 포스팅입니다.^^

  5. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.07 20:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 물 너무 안마셔요.
    어릴때 부터 물 암먹고도 살만했는데 피부에 좋다고 하도 많이들 얘기해서 마실려고 노력을 하지요.ㅎㅎㅎ
    근데 그 하루 적정량 마시는게 쉽지가 않더군요.*^^*

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.07 20:35 신고  댓글주소  수정/삭제

      저도 물을 너무 안마셨는데 그래서인지 처음 시작할 때 구역질 까지 나더군요. 지금은 정말 악성 건성피부 사라진거 같고 두통도 없어졌어요. 피비님 바쁘실텐데...
      영국 요리 사이트에 올린 요리에 댓글 달려고 했는데 잠시 정전이 되는 바람에.. 사진 너무 예쁘게 올렸더군요..

  6. esprit 2010.05.26 06:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우연히 들어왔는데 보물 찾은 기분이에요 ^^ 글들이 너무 좋아요 ♥전 영국에 있는데 요즘 더욱 물 마시기에 대한 중요성을 깨달아가고 있어요.. 매일 볼빅 1.5 리터씩 마시려고 하는데 오늘은 너무 적게 마셨네요... 이 글을 보고 내일부터 다시 열심히 물을 마셔야겠다는 결심울 새로하게 됐어요. 감사해요


제 2 장 당신의 기초 대사량을 개혁 하라 

 

   하루에 필요한 열량은 기초 대사량과 일상생활을 통해 소비되는 열량을 더한 값이며 사람마다 몸에서 일어나는 기초 대사량은 다르죠.  내가 섭취한 음식의 양이 나에게 필요한 열량을 초과 하면 초과된 열량은 모두 내 몸 구석구석에 지방으로 남게 되는 겁니다.
얼마전 이웃 블러거 심평원님이 쓰신 김연아 다이어트법을 읽어 보니 지금 제가 다루고 있는 바른 먹거리 다이어트와 흡사 하더군요.

김연아 몸매관리 비법은? 김연아 따라잡기


어떻게 내 몸의 기초 대사량이 다른 사람들 보다 더 줄었을까? 

  컴퓨터 보다 정교하고 영리한 내 몸은 다이어트를 위해 음식의 양의 줄여 열량을 극도로 감소 하면 자구책으로 기초 대사량을 낮추어 내 몸을 보호 하려 하죠.  이렇게 무리하고 반복적인 다이어트를 하면 어느 사이에 내 몸의 기초 대사량은 극히 적어져 아주 조금만 음식을 섭취 해도 살이 찌는 체질로 바뀌게 되는 겁니다.

   부적절한 음식 섭취 습관 또한 기초 대사량을 낮추게 되는데  특히 아침을 건너 뛰면 점심을 과식 하게 되고 늦은 저녁을 먹게 되고 이는 음식 섭취 간격이 너무 길어 혈당의 수치가 급격하게 오르고 내리는 부작용과 함께 몸이 스스로 보호하려는 자구책으로 기초 대사량을 낮추게 됩니다.  결국 이런 식습관이 물만 먹어도 살이 찐다고 푸념 하는 사람들의 체질 되는 거죠. 

간단한 원리로 근육 500g 의 기초 대사량(에너지를 소비 하는 양)은 대략 지방 500g보다 25배가 높답니다.  이는 같은 양의 음식물을 섭취 하였을 경우 몸에 지방이 많은 사람이 근육이 많은 사람보다 더 살이 잘 찐다는 결론이죠.  이는 굉장히 말라 보이는데도 근육질인 사람은 먹어도 살이 덜 찐다는 이론과 같이 합니다. 


비만한 것도 서러운데 같은 양의 음식을 먹으면 비만한 사람은 더 살이 찐다?  
근육을 늘려라 그러면 기초 대사량이 높아진다  그러면 자연히 살이 빠진다.

   살을 보다 단기간에 빼고 싶은 사람은 음식 섭취 시 지방을 최대한 줄이고 몸의 지방을 근육으로 만드는 운동을 해야 하며 가장 효과적인 운동이 헬스(피트니스)인 것은 벌써 과학적으로 증명 되었죠. 만일 빨리 살을 빼고 싶거나 부분적으로 살을 빼고 싶으심 주변의 피트니스 트레이너와 상담을 해보시라고 권해드립니다.   나에게 꼭 필요한 정확한 운동 처방은 단지 살을 빼는 것 말고도 아름 다움 몸을 만들 수 있기 때문이죠.   물론  반드시 바른 식습관과 더불어 하셔야만 가능 합니다. 식습관은 베니가 도와 드립니다.  하지만 여성이라도 유전적으로 근육이 많은 사람들은 바른 식습관과 함께 운동으로는 요가와 스트레칭을 통해 부드러운 선을 만드는 것이 아름다운 몸을 만드는 방법입니다.

기초 대사량을 높히는 또 하나의 방법
     밤에 잠을 푹 자는 것이 기초 대사량을 늘리는 가장 손쉬운 방법 중 하나라는걸 아시는지요.  깊은 수면은 기초 대사량을 많게는 20% 까지 늘리 수 있다는 것은 통계로 밝혀진 사실입니다.  특히 밤 12시 부터 새벽 2시 까지 의 깊은 수면은 몸의 피로를 없애 보다 활발한 신진대사를 가져오므로 기초 대사량을 늘리는 결과를 가져 오죠.  물론 부가적으로 얻을 수 있는 충분한 잠으로 인한 활력적인 삶, 피부 문제 해결 등등…

그러므로 살을 빼고 싶은 신 분은 적어도 밤 11시에는 잠자리에 들어야만 합니다.

 

  토스카 리노는 자신의 경험을 통해 아름다운 몸을 만드는 데는 10%의 유전자와 10% 피트니스(운동) 그리고 80%의 바른 식습관이라는 걸 배웠답니다.  바른 식습관과 함께 하는 바른 생활 습관이 아름다운 몸을 만드는 가장 최선의 방법 이라고 하네요.

미국의 바른 식습관 다이어트 사이트는 여기를 누르심 보실 수 있고,

제 바른 식습관 다이어트는 여기를

만일 위의 사이트를 보시다 아시고 싶은 레시피가 있거나 번역이 필요 하신 분은
여기를 눌러 댓글로 질문 하시거나 방문록에 남기세요.

답변과 번역 도와 드릴께요.


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5장 음식의 눈높이를 높여라

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  1. Favicon of http://blog.naver.com/cssfree BlogIcon cssfree 2010.05.06 10:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 살이 안쪄서 고민중입니다. :)
    살찌는 방법도 알려주세요 ~ ^^

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.06 11:03 신고  댓글주소  수정/삭제

      사실 우리집 식구중 유일 하게 비실 비실 하는놈이 막내놈이에요. 그놈은 제가 조금만 신경 안쓰면 비쩍 마르죠.
      그래서 그아이 몸짱 만드는데 도움을 주려 하는거에요.
      운동을 하면 먹는거에 신경을 써야하니 살이 조금 붙더라구요.

  2. Favicon of http://nextgoal.tistory.com BlogIcon 티비의 세상구경 2010.05.06 11:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    유용한 정보 잘 배우고 갑니다.
    너무 간단하고.. 확실한 내용용이지만!!
    근육키우기 너무 힘들어요 ㅠ

  3. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.06 11:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트 확실히 되는거지요? 하하하...
    저는 다이어트는 안해도 돼는데 그래도 지방은 내몸에 냅두기 싫어욧!!!ㅎㅎㅎ

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.06 11:39 신고  댓글주소  수정/삭제

      피비님은 어머님께 감사 하세요.
      어머님이 잘 관리 해주신 아기적 식습관 때문일거에요.
      사실 우리 애들과 나는 그닥지 필요하진 않은데 남편 때문에 하는 거거든요.

  4. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.06 11:17 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    기초대사량은 근육의 양에 비례하는데, 근육을 늘리기가 그리 쉽지 않아서요. ㅎㅎㅎ

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.06 11:41 신고  댓글주소  수정/삭제

      저는 여자 임에도 근육량이 많은 편이라 주로 스트레칭만 하죠. 저 같은 경우는 피트니스 하면 근육량 금방 늘더라구요.

  5. Favicon of http://jongamk.tistory.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.05.06 13:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    기초대사량에 따라 식이조절을 한다면 효과적인 다이어트도 될 수 있겠어요

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.06 17:20 신고  댓글주소  수정/삭제

      사람이 나이가 들면 내부 장기도 늙어 기초 대사량이 현저히 떨어지죠. 그래서 같은 양을 먹어도 나이살이 찐다는거거든요.

  6. Favicon of http://leebok.tistory.com BlogIcon 빨간來福 2010.05.06 15:40 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이게 참 중요한데도 근육늘리기보다 뱃살이 더 늘어가니 참........ 에구...


Chapter One : Clean Eating – What is it?

1장 : 몸을 위한 바른 식생활-어떤 것일까?

  

바른 식생활을 통한 다이어트는 다이어트라기 보다 ‘바람직한 생활 습관 만들기’ 라고 하는 것이 더 정확한 표현이죠. 신선한 채소와 과일 그리고 통 곡물과 지방이 없는 단백질을 규칙적으로 먹는 식습관을 말 합니다. 우리 몸은 단백질, 지방, 탄수화물로 부터 열량을 섭취 해 에너지로 사용하게 되어있죠.

그렇게 때문에 이 중 한가지를 먹지 않는다면 몸의 조화가 깨져 체중이 감소 합니다.  하지만  다이어트에 관심이 있는 분이라면 누구나 한 번쯤은 실시 해본 특정 음식 먹기, 또는 안 먹기 다이어트는 실패 한다는 사실을 알고 있을 거에요. 왜냐하면 먹지 않던 특정 열량 식품을 다이어트가 끝난 후 다시 섭취 하게 되면 반드시 절대로 이전의 체중이 되돌아 가게 됩니다.   이 를 Yo-Yo 현상을 이라 하죠. 

특별하게 돈이 더 드는 것은 아니지만 생활화 될 때 까지는 어느 정도의 노력이 필요 한 바른 먹거리 다이어트

당신의 몸을 먹거리를 통해 최적화 시킬 수 있다고 장담과 함께 보장 을 하면, 본인을 위해서 그 정도의 투자와 노력은 가치가 있는 것 아닐까요? 

Clean-eating 다이어트를 하는 동안 당신은 신체적으로 건강해 지는 것을 느낄 수 있고 물론 배고픔 절대 없습니다.  비만이면서도 저 혈당 증세를 느끼는 경우 혹은 너무 말라 저 혈당을 가끔 느끼시는 분들도 그 증세까지 말끔히 날려 버릴 수 있는 단지 비만 해결이 아닌 건강 식습관으로 자신을 위한 투자를 해 보라고 권합니다.

 

토스카 리노의 전형적인 clean-eating 다이어트 하루 식단

7:00am   녹차 1컵 과 물 1000ml
            익힌 오트밀 1컵에 갈은 플랙시드(Flaxseed), bee pollen, wheat germ 각 1작은 술, 베리 종류 1/4컵,

            계란 흰자 6개 분량으로 삶거나 스크램블드

                               오트밀을 싫어하는 울 막내놈은 요렇게 통밀로 만든 빵을 토스트 하거나 통밀 시리얼을 주죠.



 

9:30am  통 밀로 만든 랩 닭 가슴살(수육 또는 그릴드) 샌드위치,

           오이, 당근 생으로 먹고 싶은 만큼

           물 500ml

 

12:00(정오) 샐러드 소스 없이 먹는 그린 샐러드 (오이, 토마토, 당근, 파프리카)

                 참치 1캔 (물에 담긴 참치 캔), 사과 작은 것 1개,

                 녹차 1컵, 물 500ml

 

2:30pm  후머스(hummus: 흰콩으로 만든 빵이나 야채 찍어 먹는 소스)

           생 야채 1/2컵

           물 500ml

 

5:00pm 구운 고구마 작은 거 1/2개,

           허브차 1컵, 물 500ml   
           야채 데친 것 1컵, 
         구운 연어 내 손바닥 만 한것 1조각

   

 

자기 전에 허기를 느낄 경우  지방을 줄인 플레인 요거트 1/2컵에 잘게 썰은 사과 2큰 술 섞어서…

허브티 1컵, 물 500ml

 

  

위의 토스카 리노의 식단은 몸은 근육을 키우고 체지방을 태우는 전형적인 다이어트 식단입니다. 

파란 글씨의 음식들은 누르심 레시피 보실 수 있어요. 
연두색 글씨들의 레시피는 앞으로 나갈 예정이에요.

건강한 다이어트 식단 예제는 여기를 누르심 보실 수 있어요.
 

토스카 리노의 eat clean 다이어트 의 철칙

1.하루 5-6끼의 소식을 한다.

2. 매 2-3시간 마다 식사를 한다

3. 매끼 식사는 반드시 기름기 없는 단백질과  통 곡물 탄수화물을 조화롭게 먹는다

4. 매일 몸에 좋은 지방을 일정량 섭취한다.

5. 매일 2 L의 물을 마신다.

6. 식사는 반드시 해라.  특히 아침을 건너 뛰면 다이어트는 실패 한다.

7. 작은 아이스 박스를 준비해 하루에 먹을 음식을 매끼 별로 작게 포장해 들고 출근 한다.

8. 가공 식품과 정제식품은 피해라. 특히 하얀 밀가루, 흰 쌀밥, 설탕

9. 식품 보존제등의 화학 첨가물, 인공감미료 등을 피해라.

10. 포화지방(Saturated fat)과 중성 지방(Trans fat)을 반드시 피해라.

11. 술은 되도록 자제 한다. – 다른 형태의 설탕이다

12. 고 열량 음식, 정크 푸드 등을 피해라

13. 신선한 과일과 야채로 섬유소와 비타민, 효소 등을 섭취 하려고 노력 해라.

14. 섭취 하는 음식 양에 항상 신경 써라.  절식, 과식은 절대 금물!

 

매끼 섭취 해야 하는 가장 적당한 음식 량 (하루 다섯끼 기준입니다.)

단백질 : 내 손바닥 크기 만한 기름기 없는 고기, 두부, 생선류 (하루 5회)


통 곡물 복합 탄수화물
: 100% 발아 현미밥, 100% 통 곡물 빵 등을 내 한 손을 컵 모양 처럼 만들었을 때의 양(하루 3-4회)


야채나 과일을 통한 복합 탄수화물
두 손바닥으로 컵을 만들었을 때의 양(하루 4-5회)  

 

 더 먾은 다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침 식사- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.

추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’





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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.04.18 07:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎㅎ 정답이네요. 다이어트 = 습관 고치기... ^^

  2. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.05 21:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트 보담도 건강을 위해 좋겠네요.^^

  3. Favicon of http://sarange.net BlogIcon 밋첼™ 2010.05.07 10:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    적당히 먹고 적당히 운동하기!! 라고 하기엔 너무 무책임하려나요? ^^
    언제부턴지.. 다이어트 라는 것이 목을 죄어오는게 아닌가.. 라는 뜬금없는 생각도 해봅니다..ㅎㅎㅎ

  4. Favicon of http://blog.naver.com/five_god BlogIcon 깐쵸 2010.05.12 12:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 글 블로그로 퍼나릅니다 ^.^/
    http://blog.naver.com/five_god

  5. Favicon of http://emdwkcl.tistory.com BlogIcon 솔바람소리 2010.06.11 05:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고갑니다. 와서보니 낯익은 곳이군요 .. 좋은하루 보네세요 ..^^

  6. 손님 2011.05.22 21:28 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기


    잘 봤어요~ 바비브라운 칼럼에서 이 책 작가의 책을 읽고 올바른 식습관에 대해서 알게되었다고 하길래, 저도 이 책을 읽고 싶은데 한국에는 안 나온 것 같더라구요. 그런데 잘 정리해주셔서 좋은 정보 얻고 갑니다


토스카 리노의 'Eat-Clean Diet'

   미국의 베스트 셀러 중 하나인 바른 먹거리 다이어트(Eat-Clean Diet)는 먹는 식습관을 고쳐 다이어트에 성공한 토스카 리노(Tosca Reno) 다이어트 길라잡이 책입니다.  서점에 들러 이런 저런 책을 고르던 중 요즈음 한창 다이어트의 필요성을 느끼는 우리 넉넉한 남편과 몸짱에 도전하는 막내가 적극적으로 제게 추천 인지 강요 인지 모르게 던져 준 책…

대학 전공이 먹는 음식과 관련이 있었기 때문에 가족을 위한 음식은 나름대로 건강식으로 준비 한다고 생각 했는데,  너무나 뻔하고 다 아는 내용 인데도 책을 읽다 보니 그 동안 놓친 부분도 많이 있었다고 인정 하게 되네요.  다 번역 해서 올리면 너무 길어질 것 같아 요점 정리 해서, 그리고 내가 울 식구들을 위해 해 줄 수 있는 방법으로 버전 업 해서 올리려 합니다.   물론 오리지널 방법에 충실 해야 하지만 입이 까탈 스러운  막내 놈과 아무리 다이어트가 급해도 절대 맛없는 음식은 먹지 않는 미식가인 우리 남편 입맛에 맞아야 하므로 약간의 버전 업이 필요 하죠.




  토스카가 지향 하는 먹거리 다이어트는 지방을 빠르게 태워주고 지속적인 바른 음식물 섭취로 요요 현상이 없이 하는 다이어트 라 하네요.  몸의 신진 대사를 촉진 시키는 음식 그리고 본인이 좋아하는 음식물을 지속적으로 섭취하여 절대로 배 고프지 않은 가히 혁명적인 바른 먹거리 다이어트라…

우리 막내 아들 덕분에 다시 한번 전공 살려 건강식단을 한 2달 준비 해서

 

 막내 아들 몸 짱 만드는데 도움도 주고

 40년 이상 당뇨를 앓으신 아버지의 건강식으로도 손색이 없을 것 같고

 게다가 제 잔소리가 지겨워서 인지 너무 넉넉한 남편이 자기도 동참을 한다네요. ㅋㅋ


사실 이 건강 다이어트는 남편 때문에 하는데 제가 남편 때문에 한다고 하면 안 먹을 것 같아서 우리 막내를 팔았어요.  ㅋㅋ

 거기에다 유전적으로 콜레스테롤이 높은 제가 막내를 가지면서 생긴 증세인 저혈당은  약간 배가 고프다 싶으면 온몸이 부들 부들 떨리며 식은 땀이 나는데 이런 증상을 완화 시키는데도 정말 좋다는 군요.


다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..
1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

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  1. Favicon of http://jsapark.tistory.com BlogIcon 탐진강 2010.05.03 20:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 먹으로면서 요요없이 다이어트가 최고겠군요

  2. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.04 10:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트의 적인 요요현상만 일어나지 않는다면 최고죠. ^^

  3. Favicon of http://newghealth.tistory.com/ BlogIcon 차세대육체적 2010.05.04 11:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    바른 먹거리라..으음...
    저희동네에서는 있을수없다는...크헉...차라리 생식으로 먹어야 할듯 합니다요 ㅜㅜ

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.04 17:29 신고  댓글주소  수정/삭제

      생식도 좋고 익힌 야채도 좋은도 적정 비율이 중요하죠.
      차세대님 잘 아시지만 가끔 절제가 안될때가 있잖아요. 사실 그게 문제에요.

  4. Favicon of http://www.bodyqueen.net BlogIcon 바디퀸 2010.08.16 21:17 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    베니님 말씀대로 건강한 식습관으로 바뀌어서 지속적으로 바른 음식이나 식단을 꾸준히
    섭취했을때 요요현상을 막을 수 있죠~ 동감입니다! 혹시 허벌라이프 들어보셨나요?
    요요없는 다이어트로 유명하죠~^^ 혹시 건강한 다이어트 원하시면 바디퀸 한번 방문 해 보세요
    바디퀸 www.bodyqueen.net


다시마 가루로 하는 다이어트

다시마가 숙변 제거에 최고라고 해도 과언이 아닙니다.  숙변이 제거 되면 당연히 똥 배라고 불리는 아랫배는 저절로 사라지죠.  부작용 전혀 없으니 속는 셈 치고 한번 해보세요.  아침 공복에 다시마 가루 1 티 스푼을 가루약 먹듯 물과 함께 복용 하세요.  그리고 물 1리터를 1시간 에 걸쳐 서서히 마십니다.  시중에서 파는 물 1리터 한 병을 사서 그 병으로 정량 하세요. 복용 시작 후 빠른 분은 다음 날 부 터 늦어도 3일 뒤 부 터 효과를 느낄 수 있어요.  배변 시 변이 부드러워져 변비가 있는 사람에게도 효과 만점입니다.  필요에 따라 양을 가 감 할 수 있으며 부작용은 없습니다.

 

새우 가루로 만드는 초 간단 볶음밥

준비된 새우 가루로 갑자기 들이 닥친 아이들 친구나 밤늦게 들어온 식구들이 식사를 원 할 때 볶음밥을 해줘 보세요.

우선 계란 2개를 프라이팬에 볶아 접시에 덜어내고,

같은 팬에 기름 두르고 파를 넣어  약한 불로 로’ 파 기름’을 내는 사이 전자 레인지에 밥 1공기 따뜻하게 데운 후, 

준비된 모든 재료(계란, 밥)을 파 기름이 든 팬에 넣고 새우 가루와 약간의 소금, 후추로 볶아보세요.  그 감칠 맛이 그만 입니다. 

또한 모든 나물 무침 에도 조금씩 넣어 보세요.  단맛과 감칠 맛이 돌아 맛이 달라집니다.

 


성장기 어린이를 위한 멸치 가루로 만드는 주먹밥

100% 발아현미 밥 1공기를 따듯하게 데워 잘게 부순 구운 김을 적당량 넣고 멸치 가루 1 작은 술,  표고버섯 가루 1/4작은 술, 참기름 조금, 그리고 Sea Salt로 마무리 간 한 후 골프 공 만하게 주먹밥을 만들어 계란 탕과 함께 학교 가는 아이들에게 아침 식사로 준비 해보세요.

 

야채를 싫어 하는 아이들을 위한 주먹밥

소고기 주먹밥 : 100% 발아현미 밥 1공기를 따듯하게 데운 후 갈은 소고기로 만든 불고기 2큰 술,  시금치 가루 1큰 술을 넣고 주먹밥을 만들어 맑은 조개 된장국과 함께하면 좋은 아침 식사가 되죠.

닭고기 주먹밥 : 소금과 후추로 간한 닭 가슴살을 팬에 익힌 후 잘게 썰어 따듯한 현미밥 1공기와 당근 가루 1/2큰 술, 그리고 소금, 후추로 간해 주먹밥을 만들면 색깔이 고운 아침 식사를 준비 할 수 있죠.

 

각종 천연 재료로 만드는 아기들 이유식

  아기가 이가 나오기 시작 하면 이유식을 할 시기가 되었다는 거죠.   이 때 부 터 시작 되는 이유식은 아기의 평생 건강을 좌우 합니다. 그 이유는 여기를 누르심 자세히 보실 수 있어요.  막 이유를 시작하는 유아기 때 다양한 천연 식품을 섭취하게 하여 아기의 뇌에 바르고 다양한 정보를 입력 해 주어야 하죠.  물론 이 때 천연 조미료로 맛을 내면 아기의 뇌에 정확한 영양 정보 입력이 가능 하고 평생 건강을 좌우하는 바른 식습관을 갖게 됩니다.

  사실 아기들 먹는 양은 너무 적기 때문에 모든 재료를 일일이 집에서 준비 하기는 힘들죠.    갖가지 말린 야채와 콩 종류는 믿을 수 있는 선식 집을 한번 이용해 보세요.  각종 말린 식품을 사다 집에서 믹서에 곱게 갈아 밀봉 냉장 보관 하시고 죽을  만들기 위한 쌀은 발아 현미 또는 발아 현미 찹쌀을 사용 합니다.  식구들이 전부 발아 현미로 주식을 하고자 한다면 발아 기능이 있는 전기 밥솥을 권하며  아기만을 위한 발아 현미 사용은 시중에서 유통 되는 발아 현미를 구입 하여 불리는 과정 없이 사용 합니다.

아기 개월 수에 따라 불린 찹쌀 1/2컵을 어린 아기는 곱게 갈고 만 1살이 넘은 아기는 살짝 으깨주는 정도로 준비 한 뒤 여기에 갖은 천연 재료가 들어간 홈메이드 육수 와 각종 야채 또는 콩 가루 그리고 갈은 고기등과 함께 섞어 번갈아 가며 죽을 만들어 천연 조미료와 ‘Sea Salt’ 만으로 살짝 간 한 후 먹여 보세요.  이렇게 매일 다양한 메뉴로 먹고 자란 아이는 식습관이 바르게 잡히며 아이가 큰 후에도 비만 걱정은 안 하셔도 되죠.


바른 식습관을 위해서는
MSG에 대한 정보는 여기를 누르시고,

똑똑한 소고기 육수는 여기를,  

똑똑한 닭고기 육수는 여기를

그리고 천연 조미료 만들기는 여기를
누르심 정보와 레시피 보실 수 있어요. 


다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.


 

추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’








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  1. Favicon of http://sarange.net BlogIcon 밋첼™ 2010.05.03 15:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    생활에 적용하기에 무리가 없는 내용들이군요^^
    기억해 뒀다가 적용해봐야겠습니다..ㅎㅎㅎ

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.04 17:30 신고  댓글주소  수정/삭제

      사실 저는 직장을 다니면서도 우리 아이들 이유식 손수 해먹였어요. 그래 아이들은 비만 걱정이 없는데 울남편이 문제에요


천연 조미료 재료 손질 및 보관 


다시마

갑상선에 좋은 천연 요오드와 칼륨, 마그네슘 등 미네랄이 듬뿍 든  다시마는 지방과 콜레스테롤 조절에 뛰어난 효과가 있으며 특히 숙변제거에 뛰어나 다이어트 보조 식으로 좋은 것으로 알려져 있죠.  다시마에 붙은 하얀 부분을 젖은 면 보로 닦은 후 프라이팬에 기름 없이 바삭 하게 구워 믹서에 곱게 갈아서 밀봉 냉동 보관 합니다.

이렇게 바삭 하게 구우면 다시마가루를 넣고 찌개를 만들어도 걸쭉함이 덜 합니다.

 

새우

단백 하면서도 풍미를 좋게 하는 새우는 각종 찌개나 국 뿐만 아니라 가루로 내어 각종 무침 또는 볶음 밥에 사용 하면 요리에 특별한 기술 없이도 맛내기를 할 수 있답니다.  마른 새우를 체에 걸려 잡티를 제거하고 프라이팬에 기름 없이 바삭 하게 구워 믹서에 곱게 갈아 밀봉 냉동 보관 합니다.

 


표고 버섯

마른 표고버섯은 버섯을 말리는 과정 중에 생긴 비타민 D가 체내 칼슘 흡수를 돕죠.  그러므로 성장기 어린이가 있는 집이나 폐경기 이후 골다공증에 걸리기 쉬운 갱년기 여성에게는 꼭 필요한 천연 조미료라 할 수 있습니다.  체에 표고를 넣은 후 탈 탈 털어 잡티를 제거 한 후 믹서에 곱게 갈아 밀봉 냉동 보관 합니다.

 

멸치가루

멸치 가루의 가장 큰 특장점 이라면 가루를 내어 뼈째 먹기 때문에 칼슘이 풍부하여 표고 가루와 같이 사용 할 경우  멸치의 칼슘이 표고의 비타민 D의 도움으로 몸에 가장 섭취가 용이한 상태가 됩니다.  그러므로 자라나는 어린이,  성장기 청소년,  갱년기 여성의 필수 천연 조미료 품목이라 할 수 있죠.   그러나 다른 천연 조미료에 비해 비린내 제거가 쉽지 않아 더러는 꺼리는 사람도 있답니다.

비린내를 최대한 제거 할 수 있는 손질 법은  말린 멸치를 머리와 내장을 깨끗이 제거 한 후 체에 탈 탈 털어 잡티를 제거 하시고 프라이팬에 바삭 하게 구워 믹서에 곱게 갈아 밀봉 냉동 보관 합니다.  대개 비린내는 머리와 내장에서 많이 나므로 머리와 내장을 제거하면 비린내를 줄이면서 단백하고 구수한 조미료를 만들 수 있답니다.  멸치 가루의 경우 냉장고 냉동실 보관 시  다른 음식물에 비린내를 배게 할 수 있으니 반드시 진공 포장 과 함께 냉동 보관 을 권합니다.

 

조개 또는 홍합가루

어패류에 들어 있는 천연 핵산(Nucleic acid)은 맛의 보고라 할 수 있습니다.   화학 조미료 중에 ‘핵산 조미료’라고 명명 한 것도 여기서 나온 거에요.  이는 어패류에 들어 있는 핵산이 맛을 낸다는 것을 알고 화학적으로 유사한 맛을 낸 거죠.   건어물 가게 에서 파는 말린 조개와 홍합을 멸치 와 같은 방법으로 체로 먼지와 잡티를 털고 바짝 볶아 믹서에 곱게 간 후 밀봉 냉동 보관 합니다. 

 

천연 조미료 만들기

다시마, 새우, 표고버섯을 각 각 갈아서 동량으로 섞어서 찌개 등 국물 요리에 1인분에 1티스푼씩 넣어 보세요. 그럼 천연 조미료가 되죠.   여기에 취향에 따라 멸치 가루와 홍합,조개 가루도 섞어 쓰심 좋은데 만일 비린내를 싫어 하거나 어패류 알러지 가 있을 경우 있어 분리 해서 필요한 조미료만 사용 합니다.  가장 적당한 조미료 비율은…

 

찌개용 : 다시마가루 1/2컵, 새우 가루 1/2컵, 표고버섯 1/2컵 을 잘 섞어서 병에 담은 후 냉장고에 넣고 찌개나 매운탕 등에 1인분당 1 티스푼씩 넣어 씁니다. 천연재료 이므로 취향에 따라 가감하세요.  예들 들어 표고버섯의 강한 향이 싫으심 1//4컵만 넣으세요.  하지만 성장기 어린이나 여성 분들에게는 강력히 추천하는 천연 조미료입니다.

나머지 갈아 놓은 가루들은 섞지 말고 냉동 보관 후(진공 포장해서 냉동 보관 하시면 1년까지도 사용 가능해요) 찌개용이 떨어지면 섞은 후 냉장고 보관 하세요.  천연 재료이므로 맛이 변할 수 있으니 바로 쓰는 찌개용은 냉장고에  남은 각각의 가루는 반드시 냉동 보관하세요. 

 

맑은 국용 : 국을 끓일 때 다시마 조각(10cm x 10cm)을 넣고 끓이다 물이 끓으려 할 때 꺼내시고(그래야 맑은 국물 만들 수 있어요.) 여기에 일반 찌개 끓이듯 하시되 새우와 표고 버섯으로 만든 천연 조미료를 찌개 처럼 1인당 1티스푼씩 넣고 국을 끓이세요.  정말 감칠 맛이 나요. 하지만 아무래도 천연 조미료 이므로 맑은 국물에 쓰면 천연 조미료가 부유해 국물이 깔끔 한 맛은 덜 합니다 .  정말 맛있고 깔끔하고  맑은 국물을 원 하시면  똑똑한 육수를 항상 준비 해두심 쉽고 맛있는 맑은 국 만들 수 있죠.  그리고 간은 미네랄이 듬뿍 든 Sea Salt 나 화학 첨가제가 들어 있지 않은 피쉬 소스를  사용  해보세요.  감칠 맛이 납니다.   눈에 당장 보이는 부작용은 없어도 바른 식습관을 위한  ‘No MSG’  확인은 항상 생활화 할 필요가 있답니다. 

 

MSG에 대한 정보는 여기를 누르시고,

똑똑한 소고기 육수는 여기를,  

똑똑한 닭고기 육수는 여기를

그리고 천연 조미료 200% 활용하기는 여기를 누르심

사진과 함께 레시피 보실 수 있어요.



다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.


 

추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’






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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://sarange.net BlogIcon 밋첼™ 2010.04.30 11:08 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아... 이런 방법으로 천연의 재료를 만드는거군요!!!!
    이런 재료라면 넣는데 걱정없이 팍팍 넣을 수 있겠습니다+_+
    소중한 정보 감사합니다^^

  2. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.02 07:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 개인적으로 닭고기육수를 더 선호합니다. ^^

  3. Favicon of http://deborah.tistory.com BlogIcon Deborah 2010.05.02 15:08 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아.. 이런걸 다 준비를 하는군요. 전 그냥 대충해 왔어요. 여기 와서 배우게 되네요.

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.03 06:25 신고  댓글주소  수정/삭제

      방문 감사해요.
      그런데 님의 블러그 방문 했다 민망한 제목이 있어 바로 나왔는데 다시 한번 가보야 겠네요. ㅋㅋ

  4. Favicon of http://leebok.tistory.com BlogIcon 빨간來福 2010.05.05 14:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우리집도 새우가루 와 다시마를 많이 사용한답니다. 몇가지를 섞어 만들어 두어도 되겠군요. ㅎㅎ 잘 보고 갑니다.

  5. Favicon of http://rmadhr963@gktapdlf BlogIcon rmadhr963 2010.06.03 23:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 표고 농원을 시작하고 부터 표고버섯 천연 조미료를 만들어 사용하고있답니다.
    직접 만들어 먹으니까 영양도 많고 화학조미료보다 훨씬 담백하고 좋아요..

  6. 2010.08.16 01:12  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  7. Favicon of http://www.bodyqueen.net BlogIcon 바디퀸 2010.08.16 21:15 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    한국인들이 살찌는 이유중에 하나가 소금을 많이 먹어서 그렇다고 하더라구요~
    저희 어머니도 화학조미료같은 쓰는거 안좋아하셔서 멸치나 표고버섯으로 조미료 만들어 쓰시곤 하시는데
    이런 포스팅 바람직하고 좋으네요^^ 혹시 다이어트에 관심 있으시면 바디퀸 놀러오세요~
    바디퀸 www.bodyqueen.net


   국물 문화가 발달된 아시아에서는 국물의 감칠 맛을 내기 위해 여러 가지 방법을 사용하죠.  대표적으로 고기를 오래 끓여 국물을 내거나 해산물을 육수로 사용하고 또는 버섯 다시마 등을 사용 하여 맛을 냅니다.  그 이유는 고기, 해산물 또는 버섯, 다시마 등에 들어 있는  아미노산 또는 핵산 이라고 하는 것이 사람들의 혀에서 감칠맛이라고 느끼게 해주기 때문 입니다.  

 

  인공 조미료 MSG는 우리와 같이 국문화가 발달한 일본의 한 학자가 다시마의 감칠 맛을 내주는 글루탐산 에 착안해 만든 것이 시초가 되었고, 미원이라 불리는 핵산 조미료는 고기에서 맛을 내주는 핵산을 인공 합성 하면서 시작 되었습니다.   단백질 성분중의 하나인 아미노산(Amino acid)에서 착안 해 만들어 낸 MSG( Monosodium Glutamate)는 그 자체로는 인체에 해가 있다고 보고 된 적은 없을 뿐더러 몸에 꼭 필요한 단백질의 종류 중 하나 입니다. 

 

  그러나 인공 조미료가 인체에 해롭다고 지적되고 사회 이슈가 되는 이유는 인공 조미료가 갖는 중독성으로 인한 부적절한 식습관 때문 입니다.    시중에서 팔고 있는 인공 조미료는 거의 대부분 발효 법에 의해 생산 되며 모든 발효 음식이 그러하듯 특별한 부작용이 없는 중독성을 가지고 있습니다.  

 


  부작용은 없지만 문제가 되는 중독성?   제 6의 맛이라 불리는 발효된 음식이 갖는 독특한 감칠 맛은 뇌에 맛으로 기억되어 중독이 된 듯 지속적으로 찾게 되죠.  우리나라의 김치, 고추장, 된장, 간장 , 젓갈 그리고 서양의 피클과 치즈 등은 대표적인 중독성을 갖는 발효 식품입니다. 하지만 한 나라의 역사와 함께 발전하는 발효 식품은 소금을 많이 섭취하게 하는 단점 이 외에는 특별한 부작용은 없고 발효 시 생성되는 갖가지 미네랄, 유산균, 그리고 오랜 삶의 경험에 의한 그러나 학계에서는 밝혀 지지 않은 다양한 좋은 성분 등이  생성 된다는 사실입니다. 

 

  이와 달리 인공 조미료의 중독성은 음식물을 섭취 시 뇌가 영양 성분 분석 시 교란 된 정보를 입력하거나 출력 하게 만든다는  겁니다.  예를 들어 몸을 구성하는 단백질 성분이 다량 함유된 소고기를 섭취 해야 할 성장기 청소년 때 맛을 내기 위해 사용한 인공 조미료가 들어 있는  다른 식품을 먹을 경우 뇌는 순간적으로 분석 되는 인공조미료에 들어 있는 아미노산을 분석 하여 단백질이라고 판단 하여 일단 맛있게 먹게 되지만 곧 그것이 충분한 단백질의 양이 아님을 알게 되어 계속 무언가 먹고 싶은 욕구를 만듭니다.  한마디로 인공 조미료는 그 자체가 해롭다기 보다 잘못된 정보를 뇌에 제공 하여 불균형한 또는 부정적인 식습관을 유도 한다는 것이 가장 해로운 점으로 꼽히는 거죠.   부적절한 식습관으로 인한 피해는 영양 결핍, 비만, 질병 등을 유발 할 수 있다는 사실이 이미 학계뿐만 아니라 일반인 에게도 널리 알려진 사실입니다. 

 

  인공 조미료의 섭취는 바로 눈앞에 보이는 부작용은 없습니다.  그러나 내 가족의 지속적인 건강 관리와 적절한 식습관 및 식생활 개선을 위해선 적절하게 만들어 진 엄마 표 홈 메이드 소고기 육수, 천연 닭 육수,   천연 조미료 의 사용이 가장 이상적인 방법이겠죠.
파란 글자 부분을 누르심 천연 육수와 천연 조미료 만드는 법 보실 수 있어요.


내 아이의 바른 식습관은 평생 다이어트 걱정 없는 건강한 삶을 유지 할 수 있죠.

여기를 누르심 아이의 바른 식습관 왜 중요한지 간단히 적어 놓았습니다.


 






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  대개 바르지 못한 식습관으로 인한 질병을 갖고 있는 사람들 또는 비만한 사람들의 통계를 보면 만 4세 이전에 잘못 길들여진 식습관으로 인해 오는 경우가 많습니다.  종종 신이 만든 가장 정교한 컴퓨터로 비유되는 인간의 뇌는 만 4세 이전에 먹어본 음식들을 위에서 소화 흡수 할 때 음식 속에 들어 있는 사람 몸에 필요한 영양소에 대한 정보를 뇌로 보내 저장 하게 되죠.   이렇게 하얀 백지와 같은  상태의 깨끗한 뇌에 입력된 정보는 다시 부팅 시키기 전에는 없애 버리는 것이 불가능 하게 됩니다.  하지만 인간의 뇌는 컴퓨터와 달리 저장된 정보를 싹 지우고 새로 오퍼레이팅 시스템 깔고 바른 새 정보를 넣는 것이 불가능 하죠.  그러므로 엄마들이 만들어 주는 바른 이유식만 4세 이전의 식습관은  자녀에게 건강한 삶과 함께 절대 다이어트가 필요 없는 삶을 선물 해 주는 거죠. 
 
  자녀를 사랑하시는 모든 한국의 어머님들 아기들 이유식 만큼은 엄마의 사랑이 담긴 집에서 만든 이유식을 먹이도록 해보세요.  힘들다는 거 알죠.  하지만 조금만 부지런을 떨면 안될것도 없다는게 제 생각입니다.  

 

바른 먹거리란 무엇일까?  


  바른 먹거리란 음식에 들어 있는 천연 재료 에서 오는 고유 성분의 영양소를 인공 첨가물이 없는 자연 그대로의 상태로 섭취 하였을 때라고 할 수 있습니다. 예를 들어 아기에게 이유식으로 소고기 또는 야채 죽을 먹일 때 아이의 뇌는 소고기에 들어 있는 단백질이나 야채에 들어 있는 비타민, 미네랄등 영양 정보들을  뇌에 저장 합니다.  그리고 한창 자라는 유년기,청소년기에 이 정보는 유용하게 작용하여 몸이 성장 할 때 몸의 가장 중요한 구성 성분인 ‘단백질’ 그리고 이를 바르게 사용 하기 위한 비타민, 미네랄 등이 들어 있는 식품을 먹고 싶다는 욕구로 표현 하게 합니다.  그렇게 몸이 원하는 음식을 자연스럽게 먹을 때 비로서 몸은 가장 건강하고 적절한 상태(Ideal status)를 유지 하게 되죠. 

  하지만 바른 쇠고기,야채 죽이 아닌 인스턴트 죽 이나 인공 조미료 또는 첨가물이 다량 함유 된 죽을 아이들 이유식으로 사용 하였을 경우 아이의 뇌는 쇠고기의 단백질 기억 함과 동시에 맛을 내려고 넣었던 인공 첨가물(인공 핵산 조미료 또는 MSG)로 인한 교란된 정보를 기억 하게 됩니다.  이렇게 교란된 정보는 아이가 급성장 하는 청소년기에 뇌는 소고기 뿐만 아니라 인공 조미료나 첨가물이 많이 들어있는 식품도 바른 식품인 줄로 오해 하고 계속 먹고 싶은 욕구가 들게 하죠.   하지만 아무리 먹어도 필요한 영양소가 채워지지 않으므로 몸은 지속적으로 바르지 못한 식품을 요구 하는 악 순한 과 함께 비만 과  질병 또는 영양 실조 등을 초래 하게 되는 겁니다.

 
인공조미료(MSG)에 대한 일반적인 정보는 여기를 누르심 보실 수 있어요.


앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.


 



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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.04.28 21:08 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    올바른 식습관 무지 중요하지요. MSG는 하루 12g이라던가 12mg이라던가...?...그이상 섭취하면 안좋다네요.
    제 남편은 조금만 많이 들어간 음식 먹으면 두통이 일어나서 저는 그거 조절 잘해야돼요.
    저야 암만 먹어도 괜찬지만,,,
    요즘 굴소스 많이 넣어 먹던데 굴소스에 MSG 많이들어간건 모르고 먹더라구요. 우선 맛을 내주니까.하하하..고게 함정인거죠.
    다시다는 피하면서 굴소스는 먹는게 제일 우습다는,...
    전에 외국에서 굴소스 MSG때문에 한동안 떠들썩 했었어요. 대표적으로 거기에 많이 들어가있는거라고... 특히 한국에서 많이 사용하는 이금기 상표요.
    여러 스톡에도 소량 들어있긴 한데 그정도야 괜찮겠지요.

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.04 17:32 신고  댓글주소  수정/삭제

      사실 제가 MSG에 관심을 가진이유가 두통 때문이었어요.
      정말 많이 좋아 졌고 우리 아이들도 저와 같아요. 그런데 남편은 어려서 부터 패스트 푸드와 캔음식에 길들여져 그게 좀 문제 더군요.

  2. Favicon of http://bettyforever.com BlogIcon betty 2010.05.10 14:33 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    악, 빨리 굴소스 버려야겠습니다.
    어쩐지 잘 안 먹게 되더라구요. ㅎㅎㅎ

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