제 친구 하나가 전에 포스팅한 발아 현미밥 짓기를 보고 따라 하려고 하는데 너무 번거롭다고 하더군요.  우리 집이야 식구 전부가 발아 현미밥을 즐기는 터라 거의 매일 발아 밥을 짓기 때문에 번거롭거나 어려움을 느끼지 않았거든요.  그래 제가 다시 한번 제 글을 읽어 보았죠.  아마도 조금 더 많은 정보를 올리려고 주저리 주저리 글을 써서 인 듯 싶네요.


현미가 얼마나 몸에 좋은지 알고 싶으시면 여기를 눌러 보세요.

다이어트와 당뇨 한꺼번에 잡는 영양 발아 현미밥 


그래 아주 간단하게 포스팅 한번 해보려구요.

1. 현미와 현미 찹쌀을 4:1 비율로 씻어 냉장고에서 12시간이상 불린다

2. 불린 현미를 발아 기능이 있는 밥 솥으로 발아 기능 밥짓기를 한다(저는 주로 4시간 발아 시킵니다.)

이러면 발아 현미 밥이 완성이에요.   저는 아무것도 첨가 하지 않은 요 현미쌀밥은 가끔 만들어 한 김 식힌 후 1인분씩 담아 냉동실에 보관해요.  그럼 울 아들이 초밥 먹고 싶다고 할 때 해동 한 후 '배합초’ 넣고 초밥 만들어 유부 초밥, 또는 ‘캘리포니아 롤’ 등을 만들어 주죠.  그리고 요 현미쌀밥은 볶음밥 만들 때도 좋아요.

하지만 일상적으로 먹는 밥은 보다 맛있고 단백질의 양과 다양한 미네랄 섭취를 늘리기 위해 발아 기능이 끝나고 밥 짓기 들어가기 전에 불린 보리쌀과 흑미, 각종 불린 콩 종류를 넣고 밥 짓기를 했어요.  보리쌀과 콩 종류는 씻어서 불린 다음 지퍼 백에 담아 냉동실에 보관 후 필요 할 때 마다 사용하심 되요.  오늘은 미국에서 채식하는 사람들과 다이어트에  반드시 먹는 단백질이 풍부한 블랙 빈을 넣고 하므로 흑미는 생략 합니다. 미국 블랙 빈은 밥을 구수하게 해줄 뿐만 아니라 입에서 느끼는 식감이 상당히 좋아요.  일반 콩처럼 겉돌지 않고 포실 포실 하죠.  우리의 팥처럼요.  저는 개인적으로 팥의 식감을  좋아하지만 늘 소화장애를 일으켜 잘 먹을 수 없었거든요.  요 미국의 블랙 빈은 소화도 잘되고 식감도 상당히 좋아요.


 

위의 1, 2 과정과 함께 4시간의 발아 과정이 끝날 때쯤
불렸다 얼린 블랙 빈과 보리 쌀을 넣은 후 백미 취사로 밥을 짓습니다. 

 

 

이렇게 밥이 완성이 되면 맛있게 얌냠…

사실 발아 현미밥 짓기는 일반 하얀 밥이나 잡곡밥 짓기 보다 번거로운 건 사실이에요. 식구가 많지 않은 집에서 매일 이렇게 5시간씩 걸리는 금방 지은 현미밥 먹기는 힘들죠.  이럴 경우에는 발아 현미밥을 한 10인분 정도 지은 후 한 김  나가게 한 후 1인분씩 정량 해서 전자렌지 가능한 글라스 락에 담아 냉동실에 보관 해 얼려 두세요.  그리고 필요 할 때 마다 꺼내 충분히 적신 키친 타올이나 면 보를 덮어 4-5분 정도 전자렌지 돌리면 금방 한 밥처럼 맛있는 밥을 매끼 먹을 수 있죠.  글라스 락이기 때문에 환경 호르몬 걱정도 없고 밥맛도 좋고…  만일 직장에 가져 갈 경우에는 아침에 냉동실에서 꺼내 들고 가 보세요.  점심 때 쯤엔 전자렌지 돌릴 필요도 없이 쫀득하고 맛있는 발아 현미밥 먹을 수 있어요.

 

몸짱 만들 겠다고 하는 울 아들놈 아침 식사에요.  블랙 빈 발아 현미밥과 계란 흰자 스크램블드흰 콩 살사 샐러드.

여기에 두부를 듬뿍 넣은 된장 찌개만 곁들이면 당뇨를 앓고 계시는 울 아버님 아침 식사로도 그만이죠.


 

당뇨식이로도 따봉인 요 메뉴는 오늘 아침 울 아버님이 드셨답니다.

 

우리 집 식사는 조금 웃기죠? 

 당뇨를 앓고 계시는 울 아버님,

체중조절이 필요한 미국인 울 남편,

그리고 몸짱을 만들겠다는 울 아들,

단백질 특별 처방을 받은 나…

모두 다이어트가 필요한 사람들이라 저희는 이렇게 접시에 한 끼분 음식을 담아 식사를 해요.

그래야 제가 식구들 음식 량과 메뉴를 조절 하기가 쉽거든요.

 

맛있는 발아 현미밥 짓기와 매일 먹기는..

1. 현미와 현미 찹쌀을 4:1 비율로 씻어 냉장고에서 12시간이상 불린다

2. 불린 현미를 발아 기능이 있는 밥 솥으로 발아 시킨다 (저는 주로 4시간 발아 시킵니다).

3. 발아 과정이 끝나기 직전에 식구들 식성에 따라 불린 콩이나 흑미, 각종 불린 잡곡을 더 첨가해 ‘백미 취사’ 또는 ‘김 초밥 취사’를 합니다. 

4. 취사 후 한 김 식힌 밥을 1 인분씩 정량해서 냉동 보관 한다.

5. 필요 할 때 마다 충분히 적신 키친 타올이나 면보를 덮어 전자렌지에 덮힌 후 맛있게 먹는다..

간단 하고 싶죠?





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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://slds2.tistory.com BlogIcon ★입질의 추억★ 2010.07.26 09:34 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와이프랑 같이 보고 있어요~~ 우리도 현미밥을 좋아하지만 아직은 물조절이나 여러가지가 어설퍼서 ㅎㅎ
    잘 보고 갑니다

  2. Favicon of http://blog.daum.net/mamawolrd BlogIcon 왕비마마 2010.07.26 10:28 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    으흠~

    현미밥도 콩밥도 몸에 좋은건 알지만 애들이 워낙 싫어해서 잘 안해먹게되네요~

    슬슬 마마네도 웰빙밥을 먹어야할텐데말예요~

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.07.26 10:40 신고  댓글주소  수정/삭제

      첨에 우리 식구들 완강히 거부 했죠...
      지금은 하얀밥이 싱겁다고 해요.
      특히 울 미국인 남편 첨에 이 밥 보고 기절 초풍 하더군요. 지금은 꼭 현미 밥만 찾아요. ㅎㅎ

  3. Favicon of http://deborah.tistory.com BlogIcon Deborah 2010.07.26 10:29 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 귀차니즘이 발동해서 저렇게 하지도 못합니다. ㅡㅜ

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.07.26 10:41 신고  댓글주소  수정/삭제

      데보라님이야 굳히 밥을 많이 안해도 되는 경우죠?
      저야 아버님을 모시고 살기 때문에 365일 현미밥 해야 해요. ㅠ.ㅠ

  4. Favicon of http://blog.daum.net/yeshira BlogIcon 심평원 2010.07.26 10:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다들 제각각의 목표?들이 있으셔서ㅎㅎㅎ
    식단정하기가 고민되시겟어요~ㅎㅎㅎ
    당뇨에도 좋고 체중조절도 잘되고 몸짱의 식단에도 맞는 음식ㅎㅎㅎ

  5. Favicon of http://egoggan.com/story BlogIcon 이곳간 2010.07.26 19:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    진짜로 딱 웰빙이네요^^

  6. Favicon of http://feelhouse.tistory.com BlogIcon ,,., 2010.07.26 20:07 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 꼭 먹고 싶네요 실은 아침에 생식을 하는데 요즘 떨어져서
    현미과 검은콩을 아침에 우유와 씹어서 먹는데 턱이 아프답니다^^
    처에게 꼭 해주라고 해야겠습니다^^

  7. Favicon of http://fotolife.tistory.com BlogIcon ageratum 2010.07.26 21:07 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    밥만 먹어도 구수하고 맛있을거 같아요..^^

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.07.26 21:59 신고  댓글주소  수정/삭제

      저는 정말 밥만 먹어도 맛있어서 밥을 너무 많이 먹었었거든요... 근데 밥의 양을 줄이고 붉은 살코기 먹어야 한다는 처방을 받은 뒤론 남편이 매일 고기 타령이에요. 저때문에 먹어야 한다나...

  8. Favicon of http://jagnikh.tistory.com BlogIcon 어설픈여우 2010.07.26 22:07 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎㅎ간단하고 쉬워보이지 않습니다...ㅡ,ㅡ
    그래도 건강을 위해서라면, 언젠가는 해 먹어보겠씁니다.ㅎㅎ

  9. Favicon of http://jazz0525.tistory.com BlogIcon 자 운 영 2010.07.26 22:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아고 정말 맛나 보여요 ^^

  10. Favicon of http://wezard4u.tistory.com BlogIcon Sakai 2010.07.27 02:49 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 배니님은 요리솜씨가 대단한것 같습니다.어제 충고해주신 블로그 문제 수정 완료 했습니다.^^

  11. Favicon of http://leebok.tistory.com BlogIcon 빨간來福 2010.07.27 03:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 발아현미밥에 관심은 많은데 정말 번거로와 보여서 망설이고 있죠. Costco에서 Gluten free brown rice를 사다 먹는데, 요것도 싹이 날까요?

  12. Favicon of http://sys610.tistory.com BlogIcon 꽁보리밥 2010.07.27 06:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    모든 식구들에게 도움이 되는 음식이니 만들기
    귀찮더라도 자주 해먹을수 밖에 없겠어요.
    베니님은 오랜동안 드셔왔다니 현미밥 여도사군요..ㅎㅎㅎ

  13. Favicon of http://sarange.net BlogIcon 밋첼™ 2010.07.27 11:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    일단은 발아기능이 있는 밥솥... 에서 좌절합니다..ㅎㅎ
    발아현미를 사다 지어 먹어야겠는걸요? ^^

  14. Favicon of http://jongamk.tistory.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.07.27 12:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저희도 섞어 먹는데 아이들이 짜증을 부리기도 했지만 지금은 익숙해져서...

  15. Favicon of http://hermoney.tistory.com BlogIcon hermoney 2010.07.28 15:17 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 그냥 한끼한끼 때우는것만도 정신이 없는데 건강까지 생각하시려니 정말 가족을 생각하는마음이 큰거같아요
    화이팅입니다^^

  16. 퍼그 2010.10.15 09:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    님 안녕하세요 항상 건강한 재료 포스팅해주셔서 너무 감사하구요 눈팅만하다가 덧글남깁니다

    저정도의 밥양이 한끼로 열량이 어느정도 되는지 너무 궁금해서요...^^


 

넘 맛있어 보이는 요 미트 볼 스파게티가 400Kcal조금 넘는다면 믿기 어렵죠?

통밀 스파게티면 1/2컵과 스파게티 소스 1/2컵 그리고 골프 공만한 닭 가슴살 미트 볼 2개…

저는 요렇게 먹으면 충분한 식사량이 되더군요. 

 


 건강과 몸짱을 위한 닭 가슴살 미트볼 스파게티…

 


재료 나갈께요.

닭 가슴살 갈은 것 1kg,  빵가루 (통밀 식빵 2개 믹서에 갈았어요.), 파세리 2/3컵,
양파 1개, 마늘 가루 1/2 큰 술, 후추 가루 1 작은 술, 기름을 줄인 파메산 치즈 가루 1컵, 계란 흰자 3개분

옵션으로 청량 고추 3개 다져 넣어 주었어요.


빵 가루는 집에서 먹다 남은 통밀 식빵 2개 갈았구요.  파세리, 양파, 청양고추 곱게 다지고…

믹싱 볼에 모든 재료를 담아서…

 

 

잘 섞어 줍니다.  우리나라 똥그랑 땡처럼 치대 필요는 없어요.  그냥 잘 뭉쳐지는 정도로…

글구 골프 공 만하게 만들어서…

 

 

오븐 용기 위에 올려 구워 주죠.  저는 요렇게 실리콘 쿠킹 라이너를 사용 해요.  그럼 달라 붙지도 않고 오븐에서 잘 구워지죠.

상당히 많은 양이에요.  구운 후 냉동실 보관 해 필요 할 때 마다 꺼내 사용하죠.

 

완성된 닭 가슴살로 만든 미트 볼…

색이 약간 하얗죠?  그래도 맛은 그만이에요.

요렇게 200도에서 20분 구워 준 후 그냥 먹어도 맛있고…

생강장 양념 하여 조린 후 밑 반찬으로도 좋고… 


생강장 양념은 아래의 사진을 참고 하시고  레시피는 눌러 보세요.

한번에 두가지 미트 볼 스파게티와 고기 완자 생강장 조림

 

아래와 같이 스파게티소스에 넣어서 미트 볼 스파게티 해먹으면 울 아들, 울 남편 넘 좋아하는 저녁 식사 메뉴…

스파게티 소스 만들기는 아래 중 하나를 선택해서 만드심 되요.

정통 이태리 부카티니 소스 만들기는 여기를 누르시고

초등학생도 만들 수 있는 '스파게티 미트 소스'

 

이도 저도 귀찮다 생각 하심 시중에서 파는 스파게티 소스를 미트볼을 넣고 뭉근하게 끓여 주심(15분 정도) 맛있는 미트볼 스파게티 소스 완성..,.

15-20분 응근히 끓여 주세요.

 

 

                 소금 넉넉히 넣고 통밀(Whole wheat)스파게티 면              요게 제가 사용한 파메산 치즈에요. 

                 삶는 건 기본…                                                             기름을 뺀 파메산 치즈는 요것 밖에 없더군요. 

 

접시에 1/2컵 분량의 통밀 스파게티면 담고…     소스와 미트 볼 얹어서…

고명으로 파메산 치즈가 빠질 수 없죠?  으이그 왕창 쏟아 졌네요.

아래 왼쪽은 닭 가슴살 미트볼 스파게티…

아래 오른 쪽 거는 소고기와 이태리 소세지 넣고 만든 미트볼 링귀니 구요..

우리 식구들이 맛은 소고기 미트볼 스파게티가 더 좋다고 하구요…

건강과 열량 면에서는 단연 닭고기 미트볼 스파게티죠.

칼로리는 닭고기 미트볼 스파게티가 420Kcal, 소고기 미트볼 스파게티는 650Kcal 정도 된다네요.

 

건강과 몸짱을 위한 닭 가슴살 미트볼 스파게티…

 

이태리 정통 부카티니 소스를 이용한 소고기 미트볼 스파게티 였어요…

맘에 드는 걸로 골라 드세요.






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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://badsex.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.07.24 14:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    스파게티는 제쳐 두고라도 미트볼 정말 맛있어 보입니다.
    와작와작 씹어먹고 싶네요. ^^

  2. Favicon of http://s810915.tistory.com BlogIcon 베가스 그녀 2010.07.24 15:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    청양고추를 갈아넣어서 정말 개운하고 맛있을 것 같아요. ^^
    저도 주말에 파스타 만들어 먹어야겠어요. ㅎㅎ

  3. Favicon of http://bleunuit.tistory.com BlogIcon suyeoni 2010.07.24 17:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우와 맛있을거같아요. 저도 제 옆에 이렇게 해주는 엄마가 같이 살았음 좋겠어요ㅠㅠㅋㅋㅋㅋㅋ
    전 아무래도 저렇게 먹긴 벅차니, 야채나 먹어야겠네요 ㅋㅋㅋㅋ

  4. Favicon of http://blog.daum.net/mamawolrd BlogIcon 왕비마마 2010.07.25 06:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요거 진짜 다욧식이네여~ ^^

    좋은 정보 감사합니다~

  5. Favicon of http://deborah.tistory.com BlogIcon Deborah 2010.07.25 08:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오오. 정말 맛나게 만드셨어요. 역시 베니님은 센스쟁이. ^^

  6. Favicon of http://www.likewind.net BlogIcon 바람처럼~ 2010.07.25 22:14 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아웅 카레로 대충 저녁을 때운 저로써는 너무 배고파지는 글입니다 ㅠ_ㅠ

  7. Favicon of http://wezard4u.tistory.com BlogIcon Sakai 2010.07.26 01:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    배가 추출하니까 자꾸만 먹고 싶어집니다.ㅠㅠ

  8. Favicon of http://sarange.net BlogIcon 밋첼™ 2010.07.27 11:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저 모두 먹고싶습니다+_+
    속에서 부글부글 소리가 나네요~ 스파게티를 포크로 돌돌 말아 한입 가득 넣은다음~
    밋볼 을 크게 한입 베어물고싶습니다..ㅎㅎㅎ




오늘 식사량에 따른 칼로리 :338 Kcal

Total Fat: 9g, Carbs:48g, Fiber:6g, Sugars:2.5g, Protein : 20g

Sodium : 286mg, Cholesterol : 55mg 

  


   

왼쪽 사진이 오늘 아침 울 아들이 요리책 보고 찍어 놓고 간 메뉴입니다.

맛있어 보이니까 해달래네요.

오른 쪽이 울 아들이 저에게 요리 주문하기 위해 사온 다이어트 요리 책입니다.

아마 제가 해주는 다이어트 요리가 조금 못 마땅했나 봅니다.
제 놈 말로는 좀 색 다른 것들을 먹고 싶다나요? 
주는 대로 먹으라고 냅다 소리 치고 싶지만...
이제 가면 지들끼리 살아야 하는데 싶어서...
남편도 할아버지도 집에 안 계시니 요 넘들 요즈음 자기 세상 만났어요.

한번도 뭐 먹고 싶다 해보질 못했거든요.

 

   

왼쪽은 레시피 대로 제가 만든 것…                     오른쪽은 책의 레시피 사진….

고명만 생 숙주 대신 쪽파 썰어 얹었네요.

음식만 해 놓으면 겁나게 먹어 대는 장성한 아들 넘들 때문에

예쁘게 디스 플레이도 못하고 대충 사진을 찍었더니 오리지널과 비교해 조금 색깔이 그러네요.

변명하자면 그릇이 요것 밖에 없어요.  노란색에 정말 담기 싫었는데…

 


재료 나가요.(4인분 기준)

통밀 엔젤 헤어 파스타 8 온스(파스타 박스 반개분) : 없으심 다른 통밀 국수 대체 가능
통밀 엔젤 헤어 파스타가 어떤건지 궁금하심 아래를 눌러 보세요.
닭 가슴살 샐러드와 함께 하는 엔젤 헤어 비빔 국수

새우 중간것 32개

브르콜리 2컵, 빨강 피망 1개(저는 노랑색과 섞어 사용했어요. ) 숙주 1컵, 쪽파 조금

피넛 버터 코코넛 소스 : 코코넛 밀크 라이트1/2컵, 토마토 페이스트 1 큰 술, 피넛버터 3큰 술, 라임즙 1개분, 생강즙 1작은 술, 마늘 4쪽, 페퍼플레이크 1작은 술(없으심 청량고추 1 큰 술 다져 넣어 주세요),

항상 먹어 줘야 하는 슈퍼 푸드 '브로콜리'에 대한 영양 성분을 보시려면 여기를 눌러 주세요.

 

만드는 법 나가요.

요즈음 한국으로의 귀환 때문에 피난 살이를 합니다.  

요리 도구도 엉망… 재료도 냉장고 냉동칸에 있는 자투리로 만들었어요.

정말 빠르고 쉬운 요리 입니다.

우선 끓는 물에 브로콜리 데쳐서 얼음 물에 담가 놓고… 그래야 아삭 아삭 해요.

 

 

야채 썰어 준비 해 두고…                                  다른 화구에서는 파스타 삶아 주시고…

 

 

저는 피넛 버터 코코넛 소스를 바닥에 조금 남아 있던 피넛 버터 통에 직접 만들었어요.

설거지 감이 줄잖아요.

준비된 소스재료 모두 넣어 그저 잘 믹스 해 주심 되요.

 

 

 

면이 거의 다 삶아지면 소스를 팬에 부어 끓기 시작하면

준비된 야채 재료를 모두 넣고 잘 섞어 주시기만 하면 되요.

 

 

야채와 숙주가 숨이 죽으면…..                            요기에 새우 넣고….(저는 냉동 새우 사용 했어요.)

사실 소스가 너무 걸쭉해 걱정 했었는데..

야채에서 물이 나와 걸쭉했던 소스가 딱 먹기 좋은 상태가 되더군요.

 

면이 다 삶아 졌으면 소스에 면과 브르콜리 넣고 한번 잘 섞어주세요.

 

요게 완성된 거구요…                                       요렇게 담아 사진 찍었어요.

생각 보다 너무 양이 많아 이거 338 Kcal 맞아?  하며 의심쩍지만 맛있게 먹었습니다.

 

 

그릇이 없는 관계로 나머지 식구들은 접시에 … ㅋㅋㅋ

소스가 고소하고 매콤한 특유의 타이식 양념이었어요.

 

그런데 이거 아무리 생각 해도 338 Kcal 넘을 것 같죠?

 

에잉 모르겠다.  그냥 먹으라고 냅다 소리쳤네요.




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Posted by 베 니

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  2. Favicon of http://blog.daum.net/mamaworld BlogIcon 왕비 마마 2010.06.12 08:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    네에에???
    정말요??? 요렇게 맛나보이는게 겨우 338Kcal라굽쇼???
    우와~
    베니님 다욧요리는 다욧요리답지않게
    늘~맛나보이니...
    한그릇으론 아쉬울것같아요~ ㅋㅋㅋ

    오늘도 깔끔하게 베니님네 타이쉬림프 한그릇 비우고 산뜻한하루 시작하렵니다~!!

    오늘은 목청껏 대~한민국~!! 아시죠?? ^^

  3. Favicon of http://skinbody.tistory.com BlogIcon 자기관리 2010.06.12 10:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    믿기지 않은 정도의 칼로리 네요 ㅋ
    정말 마음껏 먹어도 될 정도 입니다
    좋은 정보 잘읽고 갑니다

  4. 영심이 2010.06.12 10:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헐~ 정말 칼로리가 저것 밖에 안된다구요??
    그렇다면 매일 매일 먹어도 괜찮겠어요.... ㅎㅎㅎ
    그런데 맛도 무지 좋을 것 같아요 ㅠㅠ

  5. Favicon of http://kissthedragon.tistory.com BlogIcon 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.06.12 13:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저게 정말 400칼로리가 안된다구요~!!
    헉!! 전 그럼 저기있는 재료들만 좀 생으로 먹어야겠는걸요?

  6. Favicon of http://isblog.joins.com/jk7111 BlogIcon 둔필승총 2010.06.12 14:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    캬하~ 대단한 베니님.
    주말이니 도전 한 번 해볼까요? 아니 마눌에게 해보라 할까요? ^^;;;

  7. Favicon of http://jagnikh.tistory.com BlogIcon 어설픈여우 2010.06.12 17:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    하하... 사진 비교해도 별반 차이 없는데요?ㅎㅎ

  8. Favicon of http://ideamip.tistory.com BlogIcon 밉쌍 2010.06.12 18:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 매치가 안되는 칼로리량입니다..
    저토록 맛있어뵈는것이.. ㅎㅎㅎ
    대단하십니다!!

  9. Favicon of http://slds2.tistory.com BlogIcon ★입질의 추억★ 2010.06.12 18:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    피넛버터 코코넛 소스가 무척 맛있어 보여요 ~ 원래 용도는 빵 발라 먹는건가요?

  10. Favicon of http://applesa.tistory.com BlogIcon applesa 2010.06.12 22:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    남아공 월드컵 그리스전(결과 / 2:0 한국승리) 응원하고 맛있는 요리 접하니 시장기가 발동합니다.

  11. Favicon of http://killerich.com BlogIcon killerich 2010.06.13 02:20 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    멋진 레시핍니다~짝짝짝~!!!! 잘 보고가요~ 저도 주말에 한번 해먹어볼가봐요^ㅡ^

  12. Favicon of http://s810915.tistory.com BlogIcon 베가스 그녀 2010.06.13 03:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    타이음식은 저도 참 좋아해요.
    피넛버터와 숙주가 들어가는걸 봐서 팟타이랑 비슷할 것 같아요. 그런가요? ^^
    정말 맛있어 보여요. ^^

  13. Favicon of http://basteln.tistory.com BlogIcon 스더맘 2010.06.13 03:40 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 음식으로 포스팅을 해볼까요? 그러면 음식 만드는것에 즐거움을 가질수 있을까요?
    ㅎㅎㅎ 그것보다 사진 찍기 어려워서 더 포기할것 같기도하네요..
    주부답게 음식을 조물락 거려바야하는데...컴갖고 놀려고만하니...

    베니님처럼 열성적으로 챙겨올리진 못해도 반만큼만 말들어봤음 좋겠다는 반성을 하면서 갑니다.^^

    그나저나 귀환의 잔재가 음식의 재료뿐이길...^^ 뭐 그렇다고 부실한것 같지 않으니..건강도 괜찮으시리라~~저는 입맛다시며 갑니다.^^

  14. Favicon of http://wezard4u.tistory.com BlogIcon Sakai 2010.06.14 12:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저거 월드컵 보기전에 미리 만들어놓았다가 월드컵 보면서 먹으면 정말좋을것 같습니다.축구보면서 기름진 음식만 먹는것 보다 좋을것 같은데요.

  15. Favicon of http://nutritious.tistory.com BlogIcon 퍼플스타 2010.06.15 23:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이거 완전 좋은데요... 족히 500kcal는 넘어보이는데.. 정말 다이어트 식으로 딱이네요ㅎ

  16. Favicon of http://sys610.tistory.com BlogIcon 꽁보리밥 2010.06.16 17:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    새우는 살찌는 음식이 아닌가요?

  17. Favicon of http://jumpii.tistory.com BlogIcon 마이더스77 2010.06.18 22:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    베니님 ^^ 요며칠은 글 수집이 안되서 들러보았습니당~~ ^^
    여기는 장마라 비가 추적추적 내리고 있어요~~ ^_^
    지금 미국은 밤은 아닐테구... 베니님~~ 좋은 하루 되세용~~ *^^*
    전 이제 꿈나라로~~~ ㅎㅎ

  18. Favicon of http://jazz0525.tistory.com BlogIcon 자 운 영 2010.06.29 21:50 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음~소스에서 좀 칼로리가 올라갈듯 싶네요 ㅎㅎ
    나머진 채소 위주니 그리 걱정 안되는데용ㅎ퍼팩트 해요^^

  19. Favicon of http://sarange.net BlogIcon 밋첼™ 2010.07.05 11:28 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아... 오늘부터 다이어트 대작전 돌입인데...
    보기만해도 군침이 가득 고입니다.. 게다가 곧 점심시간....ㅠㅠ
    시리얼바와 핫초코 한잔으로 때우려 생각중인데... 고문과도 같을 듯 합니다~

  20. Favicon of http://jongamk.tistory.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.07.15 23:49 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    대장내시경 한다고 약을 먹고 속을 비웠더니 허 하네요,,ㅜㅜ

  21. Favicon of http://bleunuit.tistory.com BlogIcon suyeoni 2010.07.16 15:28 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와 레시피랑 똑같아요!ㅋㅋㅋㅋㅋ
    들려주셔서 감사^.^ 저도 다이어트에 관심이 많은데,
    이렇게 푸짐히 먹어도 400칼로리가 안된다니 ㅎㅎ
    저도 시도해보고싶은데 시간과 재료가 ...ㅋㅋㅋ
    한국으로 옮기신건가요?




직장 맘 또는 워킹 맘들은 하루를 48시간으로 쪼개서 써야 할 만큼 바쁘죠.

가사와 육아 그리고 직장…

그러다 보면 자신을 돌볼 시간적 여유가 없어지고…

세월이 흐르다 보면 자신을 관리 할 여유가 없어 생기는 배둘레 햄…

아마 겉으로는 말 못해도 자신들만 아는 배둘레 햄들이 바쁜 직장 맘들에게는 누구나 조금씩은 있을 거에요.

요런 시간 없고 바쁜 직장 맘들의 배둘레 햄을 키우지 않는 방법은 딱 하나

식사량 조절과 함께 배 둘레햄에 직격탄을 날리는 동물성 지방 멀리하고
흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕을 절대 삼가 하는 거에요.  요것만 지켜 주심 배둘레 햄 안 키울 수 있어요.


요기를 누르심 내게 적절한 식사량을 아실 수 있죠.

 

바쁜 직장 맘들은 미리 미리 일주일 먹을 식단을 구상해 놓으심 건강하고 다양한 식단으로 가족의 건강을 지킬 수 있답니다. 
오늘 나가는 샌드위치 레시피는 저녁으로 먹고 남은 그릴드 치킨으로 다음날 런치 샌드위치 만든거에요.
  여기에 조금만 변형 하면 다양하게 응용 할 수 있어요.


 레시피를 보다 유용하게 보시려면

파란 글씨 부분을 클릭 하심 다른 레시피나 다양한 정보를 위해 연결 시켜 놓았답니다.

그리고 제가 사용하는 소금은 나트륨 사용을 줄이기 위해 Sea Salt를 사용 했구요,

다이어트를 위해 많은 양념을 자제 하기 때문에 후추는 통 후추를 바로 갈아서 사용해 맛을 더해 주었답니다. 



 다이어트와 건강에 좋은 로스트 치킨 샌드위치 재료는요.

먹다 남은 로스트 치킨 또는 그릴드 치킨 내 손바닥 만한 크기, 통밀빵(통밀 식빵이나 통밀 샌드위치용 빵)

올리브 오일 1큰 술, 소금, 후추

야채: 자신이 좋아 하는 종류(토마토, 바질, 새싹 채소, 어린 채소, 아보카도 등등…)

 

사실 아래의 샌드위치는 양이 조금 많아서 저는 반쪽 만 먹죠.

요렇게 통 샌드위치는 470 Kcal                             반 쪽은 235 Kcal 겠죠?

 

통 밀빵에 닭 가슴살, 기름 뺀 모짜렐라 치즈, 그리고 토마토, 바질  요게 다에요.

반 쪽이 모자르다 싶으심 샐러리, 오이, 당근 등으로 보충 하세요.

 


만들어 볼께요.

통 밀로 만든 샌드위치용 빵을 반으로 갈라서 올리브 오일과 소금, 후추 뿌려 주시고…

지금 저는 피난민 살이를 하고 있어서 오일 바르는 브러쉬가 없어 요렇게 뿌려 주었어요. ㅠ.ㅠ

 

요렇게 팬에 올려 토스트를 해주세요.                     그리고 그릴드 치킨은 적당하게 썰어 주시고…

참… 요건 집에서 먹으려 굽고 덥히는데요. 만일 점심 도시락으로 준비 하시렴 빵은 굽지 마시고

닭 가슴살과 야채를 따로 준비해 담았다 직장에서 샌드위치 만들어 드세요.

이럴 경우 올리브 오일 안 들어 가니 약간 맛은 덜해도 배 둘레햄 걱정은 덜 되죠.

 

토마토는 가운데 씨 부분 제거 후 적당히 썰어 주시고..  요렇게 빵도 한번 뒤집어 주시고…

 

썰어놓은 닭 가슴살을 팬에 살짝 데워 주시고…           위에 치즈 얹으면…

 

요렇게 치즈가 노글 노글 할 때 빵에 얹어서…

 

토마토 얹고…

 

발사믹 비니거릿을 2큰 술 뿌려 주시고, 소금 후추 약간 더…
발사믹 비니거릿을 눌르심 레시피 볼 수 있어요.
하지만 요 포스트는 바쁜 직장 여성을 위한 거니까 비니거릿 까지 만들려면 버겁잖아요.
그럴땐 과감히 시중에서 파는 발사믹 비니거릿 이용하세요.
시간 절약해서 가족과 함께 하는 시간을 더 만들 수 있다면 그게 더 가치가 있을 수도 있지요.
그리고 애고 사진이 엉망이네요.  바질 얹어 주시고…

 

요렇게 빵으로 덮어 주면 완성…                                                     어때요?             

 

 

참 울 막내 아들은 쪽파 얹는걸 좋아 해서 조금 얹어 주었어요.

 

어려울 것 없는 샌드위치를 넘 길게 썼나봐요.

빵 굽고, 준비된 치킨, 치즈, 야채만 올리면 샌드위치는 끝이에요.

하지만 5군 식품이 골고루 들어 있는 영양 만점 다이어트 건강식이라고 자부 합니다.


 

살림 팁, 건강 팁 잠깐!!!

요게 제가 구독하는 건강 정보가 담긴 잡지 책입니다.  사진이 선명 하질 않네요.

이 책에서 동물성 지방에 들어 있는 포화 지방과 유제품이 배가 부를 때 뇌로 보내는 신호를 막는다고 
Southwestern Texas  대학의 의학 연구팀이 밝혔다네요.  포화지방이 나쁜거야 누구나 다 아는 사실 이지만
유제품(칼슘 공급원으로 중요한 우유, 치즈등등)은 잘 몰랐던 사실…

그러므로 유제품을 드실 땐 반드시 지방을 줄인 걸 선택 하시고  양도 꼭 정해 놓고 그 이상은 먹지 말아야 한다네요. 
예를 들어 크림 소스 스파게티를 배 불리 먹었다면 내가 먹어야 할 양보다 훨씬 많은 양을 먹은 거랍니다. 
요런 음식들은 반드시 적당량을 접시에 덜어 먹는 양을 꼭 지키세요.

 

     

요게 제가 샌드위치에 사용한 치즈에요. Part-Skim이라는 건 위에 뜨는 기름을 제거 했다는 뜻입니다.

반드시 지방이 제거된 또는 줄인 유제품을 드세요.


제 정보가 맘에 드시면
추천 꾸~욱,  댓글도...
여기에 구독까지 해주심 제게는 정말 힘이 되죠.  ㅎㅎㅎ






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Posted by 베 니

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  2. Favicon of http://bloping.tistory.com BlogIcon 새라새 2010.06.10 08:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요거요거 제 입맛에 딱 맞는 포스팅인데요 ㅋ
    배둘레햄보다 4계절 항상 차고 있는 튜브(?)좀 올 여름에는 바꾸고 싶네요...

  3. Favicon of http://skinbody.tistory.com BlogIcon 자기관리 2010.06.10 09:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어용 샌드위치라니 너무 좋습니다 ㅋ
    저도 만들어 먹고 싶은 맘이 생기네요 ^^
    잘보고 갑니다

  4. Favicon of http://deborah.tistory.com BlogIcon Deborah 2010.06.10 10:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    샌드위치 정말 맛나겠는걸요.

  5. Favicon of http://ideamip.tistory.com BlogIcon 밉쌍 2010.06.10 11:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아 진짜올때마다 감탄을 내뱉습니다 ㅎㅎ
    다이어트하면서도 얼마든지 맛난걸 먹을 수
    있음을 깨닫고 있습니다^^

  6. Favicon of http://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.06.10 11:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎㅎ 칼로리 계산 너무 귀찮아서 대충 풀잎만 먹고 산다는... ㅎㅎㅎ^^

  7. Favicon of http://golden21.tistory.com BlogIcon 오븟한여인 2010.06.10 11:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    외국영화보면 주인공들이 차에서 이렇게 먹잖아요.
    갑자기생각나서...
    외국에게시군요.
    구독신청하고 자주놀러올께요.

  8. Favicon of http://kissthedragon.tistory.com BlogIcon 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.06.10 12:04 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이렇게 먹으면 정말 건강도 챙길수 있을듯합니다.
    사실 밖에서 사먹는 건 정말 후지다는..집에서 해오면 참 좋은데 말입죠

  9. Favicon of http://isblog.joins.com/jk7111 BlogIcon 둔필승총 2010.06.10 13:25 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    크하, 이런 훌륭한 메뉴가 다이어트까지...ㅎㄷㄷ
    잘 먹고 갑니다.~~

  10. Favicon of http://jagnikh.tistory.com BlogIcon 어설픈여우 2010.06.10 18:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 배둘레햄, 장난아니거든요..
    특히 티스토리 하면서 더....
    아랫쪽의 팁, 유용한 내용 잘 명심할께요..^^

  11. Favicon of http://nutritious.tistory.com BlogIcon 퍼플스타 2010.06.10 22:21 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    발사믹은 주로 샐러드에만 썼는데.. 샌드위치에 넣어도 상큼하고, 칼로리도 낮고 괜찮겠네요~웰빙 샌드위치라 더 좋은데요ㅎ

  12. Favicon of http://killerich.com BlogIcon killerich 2010.06.11 02:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    맛있겠는데요^^.. 칼로리걱정도 없구요^ㅡ^

  13. Favicon of http://wezard4u.tistory.com BlogIcon Sakai 2010.06.11 11:14 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    먹음직스럽습니다.오늘도 좋은요리배워갑니다.언제간 해먹어야겠습니다.

  14. Favicon of http://jongamk.tistroy.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.06.12 08:12 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아디들에게도 인기만점이겠느걸요.. 가끔 햄버거 사주면 너무 좋아해요..

  15. Favicon of http://basteln.tistory.com BlogIcon 스더맘 2010.06.13 03:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    울집 사람들이 다른곳 김치는 우리집 김치만 못쫓아온다고 말하지만
    아이c 우리집 사람들은 왜 제 손맛에 길들여지지 않는지 모르겠어요...
    김치외는 이것도 저것도 맛없다하니 뭘 할래야 할것이 점점 줄어듭니다.
    없는 음식솜씨가 ..갈수록 형편없이 추락만하네요..이러다 우리집 영양실조 걸리지 않을지..

  16. Favicon of http://bettyforever.com BlogIcon betty 2010.06.27 19:25 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요? betty입니다.
    오랫만에 찾아뵙네요.
    피난살이 와중에도 포스팅을?
    못 따라갈 열정입니다. ㅎㅎ
    샌드위치에 쪽파를 넣는다는 생각은 못해 봤네요. 잼나요.
    항상 건강하시기를.....
    날씨가 많이 부덥네요.

  17. 갤러리 2010.06.28 09:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    서핑하다 들어와본 블로그 넘 좋은정보가 많네요,,,딸아이가 고3이라 음식에 관심이 있는데,,,자주들어와도 되죠?...^^*

  18. Favicon of http://sarange.net BlogIcon 밋첼™ 2010.07.05 11:30 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우유가 그렇다는 건 정말 몰랐던 부분이네요+_+ 좋은 정보가 되었습니다.
    그보다.. 요즘도 피난살이(!)를 하고 계신거죠? ㅜ.ㅜ 안타깝습니다..
    그런 와중에도 좋은 글과 내용들 올려주셔서.. 도움이 되네요~
    츰.. 글구보니 오피스 설치랑 도움을 드려야 할텐데.. 하는 마음만 가득합니다~

  19. Favicon of http://bleunuit.tistory.com BlogIcon suyeoni 2010.07.16 15:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 대학생이지만 시간표가 죽음이라
    중간에 나가서 사먹을시간도 없어서 항상 싸가야되는데
    샌드위치 싸가고싶어도 같이 싸가면 눅눅해지고
    그전날 싸놔도 눅눅해지니까 못싸갔어요ㅠㅠ
    그런데 전 호밀식빵을 얼려놓는데. 미리 꺼내서 가져가야겠군요
    야채가 몇일 안먹으면 물러서 걱정이에요 ㅎㅎㅎ

  20. Favicon of http://nangurjin.tistory.com BlogIcon 낭구르진 2010.07.25 22:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그렇군요~~
    전 흰쌀밥, 흰 밀가루에 중독 이거든요. 정말 식단을 바꿔줘야 겠어요~

  21. Favicon of http://nangurjin.tistory.com BlogIcon 낭구르진 2010.07.25 22:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그렇군요~~
    전 흰쌀밥, 흰 밀가루에 중독 이거든요. 정말 식단을 바꿔줘야 겠어요~


 


우리 아들넘들 주중 아침 식사는 계란 흰자로 스크램블드 해서
과일이나 과일 살사 그리고 통밀 토스트 1쪽과 함께 주죠.

하지만 주말엔 조금 더 신경을 써주어야 만 해야 할 것 같아 ‘베지터블 계란 흰자 오믈릿’ 을 해 줍니다.

여기에 살사소스를 야채 처럼 곁들이로 주니 무척 좋아 하더군요.

위의  사진은 지난 주말에 먹었던 아침 식사 였어요. 

늦은 아침이라 양이 조금 많죠?  그래도 칼로리는 350 정도 됩니다.

여기에 통밀 토스트 1쪽 추가 하심 60 칼로리 올라 갑니다.

기름기 전혀 없고 살사에도 오일 한 방울 안 들어 갔거든요.

 

요렇게 계란 흰자 요리와 먹으면 좋은 살사 요리는 여기를 누르심 레시피 볼 수 있어요.

 

저와 식성이 비슷한 막내놈이 주문한 거에요.

저도 좋고 아이들도 좋아하고…

울 남편 같았음 안 먹죠. 

울 남편은 오믈릿은 반드시 베이컨과 치즈가 들어 가야 한다고 생각하는 사람이거든요.

하지만 아시다시피 몸짱을 만들겠다는 막내놈의 결심이 대단하니 여기에 장단을 맞춰 주고 있답니다.

글구 베이컨 과 기름을 빼지 않은 치즈는 정말 권장할 만한 식품이 아니거든요.

 

요건 울 세째놈 꺼에요.  세째는 토마토를 싫어 해서 살사와 빵을 빼고 감자를 곁들이로 주었어요.

남편도 할아버지도 안 계시니 요넘들이 제 세상 만났네요.  지들이 먹고 싶은 대로 해달라고 해요.

 

재료는요(3인분 기준)

계란 흰자 9개 분(저희는 체중을 늘려야 하는 막내 놈 땜시 12개 분 했어요.)

야채는 각자 좋아하는 걸로 (양파1/2컵, 버섯1/2컵, 완두콩1/2컵, 빨강 피망 1/4컵…)

올리브 오일 2큰 술, 소금, 후추

만일 치즈를 사용하시고 싶으심 지방이 제거된 모짤레라 정도 사용하세요.

 

 

만드는법 나갑니다.

 

올리브 오일 팬에 두르고…                                분량의 양파 볶고…

 

 

볶아진 양파를 팬 한쪽으로 밀어 놓고 파프리카를 넣어 볶아 주세요.

다음 파프리카를 한쪽으로 밀어 놓고 버섯을 넣고 볶다가…

 

  

.  다 볶아지면 완두콩을 넣은 후 모든 볶은 재료와 섞어주세요.

요렇게 해야 색감이 조금 살더군요.

 

 

볶아진 재료는 접시에 덜어 놓은 후…

일 인분씩 오믈릿 만들어 볼께요. 

1인분 량의 볶은 야채를 팬에 넣은 후 …

 

 

계란 흰자를 3-4개 분량을 넣고..

계란 흰자를 스크램블드 하듯 서서히 저어 가면 익혀 주다…

 

어느 정도 익을 때 까지 가만히 놔 두세요…            여기서 치즈를 넣고 싶으심 치즈를 넣어 주세요.

왼쪽 건 빨강 피망이 들어 간 오믈릿..                  오른쪽거는 빨강 피망이 들어가지 않은 오믈릿

 

 

요렇게 반으로 접어 주심 오믈릿 완성…

오믈릿 완성 모습이 너무 웃겨서 일요일에 해먹었던 다른 오믈릿 사진 같이 첨부 했어염…

 

   

그리고 요렇게 반으로 접어서 치즈가 녹을 때 까지 잠시 놓아 주세요.

저희는 울 아들넘들 몸짱 만든다고 해서 치즈는 생략 했어요.

접시에 예쁘게 담고…

 

 

토마토 살사를 얹으신 다음….                           항산화제가 듬뿍 들어 있는 베리류와 메론 조금 얹어서

 

 

맛있게 드심 됩니다…

토마토 살사 소스는 정말 너무 만들기 쉬워요.

요기를 누르심 토마토 살사와 함께 여러가지 살사 만드는 법 보실 수 있어요.

 

요건 살사 대신 감자 요리를 곁들이로 한 오믈릿이에요.

다이어트시 반드시 먹어야 하는 계란 흰자 스크램블드 요리 요기를 누르심 더 보실 수 있어요.

 

간단하게 감자 요리도 올릴게요.

 

감자를 젖은 면보나 키친 타올로 싸서 전자 렌지에 5-7분 삶아 줍니다.

크기에 따라 렌지의 종류에 따라 시간 가감 하세요.

오른쪽이 잘 삶아진 상태

 

 

감자를 먹기 좋은 크기로 자른 다음…                올리브 오일 두른 팬에…                        

저는 오믈릿 만든 팬에 그냥 했어요.

설겆이감 줄이려…

 

  

소금, 후추로 양념 하신 후, 파프리카 파우더로 색감을 살려 주시고…

 

요렇게 되면 완성 감자에요…

요 감자 요리는 넘 쉽고 빠르고…

저녁에 밥 반찬으로도 좋고..

 

그리고 아침 식사의 계란 요리 곁들이로도 좋아요.

다이어트를 하시는 분들의 저녁 식사 메뉴로는
아래의 각 사진을 누르심 간편하고 만들기 쉬운 다이어트용 점심 저녁 레시피 볼 수 있어요.

   

 
앞으로도 계속 새롭고 정말 쉬운 레시피 계속 나갑니다. 

 베니가 실천 하고 있는 바른 식습관을 통한 아름다운 몸 만들기는 아래와 같이 이루어져 있답니다. 

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 요리 레시피.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.


추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’








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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.06.09 03:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전에는 오믈렛도 곧잘 만들어 먹었는데, 요즘은 왜 이리 뭘 하는 게 부답되는지 말이죠. ^^;

  2. Favicon of http://jumpii.tistory.com BlogIcon 마이더스77 2010.06.09 10:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    흰자오믈릿은 먹어볼 생각을 안했네요 ㅎㅎ
    또 배가 고파져용 ^^

  3. Favicon of http://blog.daum.net/mamaworld BlogIcon 왕비 마마 2010.06.09 10:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우왓~
    흰자 속에 조래조래 색색가지 야채들을 숨카놓으면
    다이어트를 위해서가 아니라 야채 싫어라하는 애들한테도 딱 좋겠어요~

    특히 조조 폭폭한 감자까지 먹고 나면
    저칼로리로 빵빵한 배를 두드리겠는걸요~

    역시 베니님은 다욧요리계의 최강자~!! ^^

  4. Favicon of http://kissthedragon.tistory.com BlogIcon 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.06.09 11:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아웃...배고프군요.
    중국에는 오믈렛 같은 음식이 없어서..가끔 먹고싶을때가 정말 고비랍니다~ 에궁~

  5. Favicon of http://jongamk.tistory.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.06.09 13:07 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    흰자 오믈릿이 너무 맛이 있어 보입니다. 컬러가 더 땡기게 하네요

  6. Favicon of http://ideamip.tistory.com BlogIcon 밉쌍 2010.06.09 18:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아니, 어떻게 저렇게 맛있어보이는 음식이
    칼로리또한 착하단 말입니까!!
    오호호.. 좋은정보입니다.. 감사합니다-_-ㅋ

  7. Favicon of http://sys610.tistory.com BlogIcon 꽁보리밥 2010.06.09 21:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    언제 봐도 고개가 끄덕여지는 식단입니다.
    아침과일이 몸에 좋다는데 향긋하고 달콤한 향 또한
    아침의 미각을 일깨울것 같아요.

  8. Favicon of http://jazz0525.tistory.com BlogIcon 자 운 영 2010.06.09 23:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    감자를 쪄서 구워주면 칼로리 확 낮추겟어요 소금후추 파프라카 파우더로 마무뤼 ~~ ㅋ
    잘 보고갑니당 ^^

  9. Favicon of http://leebok.tistory.com BlogIcon 빨간來福 2010.06.10 10:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 오믈렛 진짜 좋아합니다. 앙! 맛있겠네요. ㅎㅎㅎ
    이번 주말은 꼭 해먹어야 겠어요.

  10. Favicon of http://sarange.net BlogIcon 밋첼™ 2010.07.05 11:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    계란은 흰자 노른자 모두 좋아하는데.. 다이어트를 위해선 흰자만 먹어야 하나보군요?
    예전의 몸매를 조금이라도 찾기위해 오늘부터 운동과 함께 식사 조절을 좀 하려는데..
    벌써부터 너무도 맛있는 것들을 보니.. 결심이 흔들리고 있습니다..ㅎㅎㅎ

  11. Favicon of http://recuerdo.tistory.com BlogIcon 로미♪ 2010.07.16 18:21 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아들이 그저 부럽기만 하네요.
    여기 음식들은 다 다이어트하기에도 몸만들기에도 적합한 음식들만 있는것 같네요.
    전역하면 꼭 해먹거나, 어머니에게 간곡히(?) 부탁해야겠네요:)
    링크추가하고 갑니다~ㅎ

  12. 올리브오일~! 2012.12.15 16:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    근데 ㅠ올리브오일 1테이블스푼에 100~120칼로리라는데..! 2큰술이면 350칼로리 다른음식들도 포함하면 훌쩍넘기지않을까요?..ㅜ






흔히들 살사 하면 멕시코음식 먹을 때 에피타이저로
나오는 또띠야 칩을 찍어 먹는 소스로 알고 있죠.

요 살사를 집에서 신선하게 바로 만들면 샐러드 대신 먹거나
 샐러드의 소스로 대용을 해도 정말 건강한 맛을 느낄 수 있어요. 

주부의 작은 아이디어가
가족의 건강을 빤짝 빤짝 하게 할 수 있다는 사실…

 

              

 

사실 '살사 소스 만드는법'은 기본으로 들어가는 재료만 지키고

나머지는 본인 먹고 싶은 재료를 첨가해 아주 다양하게 만들 수 있답니다.

 

 

가장 기본이 되는 토마토 살사…

또띠야 칩 찍어 먹을 때 소스로 사용해도 좋고 일반 스테이크나 고기 먹을 때 곁들이로 먹어도 좋고

양상추 샐러드에 소스로 사용 하면 다이어트 할 때 더 이상 바랄게 없는 샐러드가 되죠.

하얀 양파를 사용 해야 하는데 적양파를 사용했더니 색깔이 핑크빛이 되었네요. 쩝…

 

요건 다이어트에 짱 좋은 블랙빈 살사…            요건 생선요리에 따봉인 망고 살사…

 


재료는요.

기본재료 : 라임즙 3개분, 양파 중 1개, 할라피뇨 고추 3개(없으심 청량 고추 사용하세요.),

고수잎 다진 것 1/2컵(실란트로:월남국수 먹을 때 나오는 그린 잎 야채)

마늘 1개(곱게 다져 주세요), 소금 1작은 술, 후추 1/2 작은 술,

추가재료 : 망고 1개, 토마토 대1개, 블랙 빈 1컵, 바나나 덜 익은 거 1/2개

이외에도 본인이 더 넣고 싶은거 넣으심 되요. 

예를 들어 망고 대신 파인애플이나 파파야를 사용하셔도 되고 다 넣어서 과일 살사 만드셔도 됩니다.

 

만들어 볼께요.

요게 멕시코 고추 할라피뇨에서 굉장히 맵죠.  없으심 우리나라 청량 고추로 대신 하세요.

그만큼 매워요.  할라피뇨를 분량 만큼 다지고…

매운 맛을 좋아하심 더…그리고 마일드 한 맛을 좋아하심 양을 줄여 주세요.

 

  

요게 라임이에요.  라임의 상큼함은 거의 중독성이 있을 정도죠.

신 맛을 내 줍니다.  신 맛도 본인은 취향에 따라 가감하세요. 

오른쪽 처럼 도마에 올려 놓고 돌돌 돌려 주심 라임즙이 더 많이 나와요.

반으로 갈라 즙을 내 주세요.

 

 

요게 고수잎 또는 실란트로 라고 부르는데 월남 국수의 고명으로 나오죠.

향이 독특해서 싫어 하는 사람도 있는데 살사에는 필수로 들어 갑니다.

 

모든 잘게 다진 재료(할라피뇨, 양파, 고수잎)에 라임 즙, 마늘, 소금, 후추로 간하시고…

냉장고에 넣어서 하루 정도 숙성 시키면 더 맛있고

여기에 추가재료 바로 넣고 샐러드 처럼 드셔도 좋아요.

오른 쪽이 2틀 숙성 시킨 건데 적양파를 사용해 색이 핑크 빛이 되었어요…쩝…

흰 양파 사용하심 색깔이 더 예뻐요.  요기 까지가 기본 살사 양념 재료에요.

 

살사의 기본 ‘토마토 살사’ 만들기

추가재료 :토마토 대 1개

   

요렇게 토마토 잘 익은 걸로 속의 씨를 제거한 후 곱게 다져 살사 기본 양념 재료에 섞어주면 끝…

 

요건 또띠야 칩 찍어 먹어도 좋고, 고기 또는 생선요리 곁들이 로도 그만이며,
 아침에 계란 흰자 스크램블드 에그나 계란 흰자 오믈릿 곁들이로 먹어도 좋아요. 
위의 계란 흰자 오믈릿 레시피는 여기를 누르심 볼 수 있어요.

 

살사의 응용 1. ‘망고 살사’ 만들기 

추가재료 : 망고 1개, 토마토 1/4컵

오늘은 제가 노란 망고를 사용 했어요.

망고 자르는 법을 모르시는 분이 있으 실까 해서 사진 올려요.

잘 익은 망고를 가운데 씨 부분을 중심으로 바깥쪽으로 왼쪽 사진 처럼 자른 후…

과도로 오른 쪽 처럼 십자로 칼집을 넣어 주신 후…

 

 

껍질 가운데 부분을 밀어 올리면 거북이 등처럼 살이 올라와요. 

 

 

살사 기본소스를 숙성 시키지 않고 신선한 채로 토마토 조금 썰어 넣고 망고를 넣으면 끝…

요건 생선 요리와 너무 찰떡 궁합이고 아침 계란 흰자 요리에도 그만이에요.

위의 사진속 레시피는 여기를 누르심 보실 수 있어요. (모두 350Kal 입니다.)

 

 

살사의 응용 2. ‘블랙 빈 살사’ 만들기 

추가재료 : 블랙 빈 1컵, 바나나 덜 익은 거 1/2개, 토마토 1/4컵

저는 시중에서 파는 블랙 빈 캔을 이용했어요. 

집에서 블랙 빈 푹 삶아서 하셔도 되고  이마트 수입 상품 코너에 가면 요런 블랙 빈 캔 팔아요.

한번 흐르는 물에 헹궈 주시고 분량의 바나나와 함께…

 

살사 기본재료에 토마토 조금 썰어 넣고…           요렇게 잘 섞어주심…

              

 

생선 요리, 고기요리 어디든 잘 어울리는 곁들이 야채로 먹을 수 있어요.

 

 

 

작은 아이디어가 건강을 불러 오죠. ㅎㅎㅎㅎ

괜찮은 정보라 생각 되심

추천도 꾸~욱, 댓글 도 한번쯤… 



    



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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://s810915.tistory.com BlogIcon 베가스 그녀 2010.06.07 08:59 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 실란트로를 워낙 좋아해서 지금 막 침이 고여요. ㅎㅎㅎ
    특히 맹고살사 너무 좋아요! ㅎㅎㅎ

  2. Favicon of http://bloping.tistory.com BlogIcon 새라새 2010.06.07 09:21 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    s나름 군침이 나게 하는 음식이네요.. 아~~~ 먹고싶다...
    다이어트중에 먹기 좋은 음식으론 딱인것 같네요^^

  3. Favicon of http://realog.net BlogIcon 악랄가츠 2010.06.07 11:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    5킬로 감량 미션이 떨어져서 흑흑...
    이래저래 배고픈 나날이옵니다! ㅎㅎㅎ
    실컷먹고 살 빼는 방법은 어디 없나요? 퍽퍽;;

  4. Favicon of http://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.06.07 12:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    엥? 카테고리를 정하지 않으셨나요? 버튼이... ^^
    맛있게 보고 갑니다.

  5. Favicon of http://wezard4u.tistory.com BlogIcon Sakai 2010.06.07 13:29 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    군침이 돕니다.이제막 점심을 먹으러가기전에 보니까.더욱더 먹음직 스러워보입니다.

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.07 20:38 신고  댓글주소  수정/삭제

      사실 울남편이 야채를 굉장히 싫어 하는데 요렇게 하면 잘 먹더군요. 그래서 저는 살사를 야채 샐러드 대용으로 해요.

  6. Favicon of http://slds2.tistory.com BlogIcon ★입질의 추억★ 2010.06.07 15:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    두가지 살사 잘 보고 갑니다~ 아주 제대로 만드시는데요 ^^
    근데 한국에선 라임을 구하기가 쉽지 않더라구요~(오죽하면 일본여행가서 라임을 공수해 온적도 ㅠㅠ)
    레몬과 비교했을때 어떨까요? 신맛의 강도라던가..

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.07 20:39 신고  댓글주소  수정/삭제

      요새는 이마트에서 흔하게 구할 수 있어요.
      레몬 파는곳에 항상 있던데...
      레몬과 신맛의 강도는 비슷한데 향이 독특해요.

  7. Favicon of http://bestservice.tistory.com BlogIcon 북스타 2010.06.07 15:59 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    버튼이 찾아봐도 안보이네요~ 아 군침도네요~~좋은 하루 보네세요~^^

  8. Favicon of http://thinkingpig.tistory.com BlogIcon 생각하는 돼지 2010.06.07 16:09 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    라임즙 많이 나오게 할려면 돌돌 돌려주는 스킬...좋은 것 배워갑니다.
    정말 음식점 가실 필요 없으시겠어요^^. 부럽습니다
    좋은 하루 되세요~~~

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.07 20:41 신고  댓글주소  수정/삭제

      직장을 그만 둔후로 집에서 요리 하면서 사는 재미가 나는것 같아요. 집음식 먹기 시작하면서 밖에서 먹는건 영 아니더군요.

  9. Favicon of http://shinlucky.tistory.com BlogIcon shinlucky 2010.06.07 16:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    망고 참 예쁘게 잘라졌군요.!!
    저도 주말에 한번 도전해볼까요 ㅋ

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.07 20:42 신고  댓글주소  수정/삭제

      망고 자르는 법을 가르쳐 드리지 않고 친척분집에 선물 했더니 다음부터 사오지 말라네요. 넘 먹기 힘들다고...
      그래서 요렇게 자르는법도 함께 올렸어요. ㅋㅋ

  10. Favicon of http://jongamk.tistory.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.06.07 19:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    푸짐하게 먹고도 다이어트가 된다니 놀라운데요

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.07 20:43 신고  댓글주소  수정/삭제

      비만한 사람은 푸짐히 먹음 좀 곤란...
      바른 식습관을 갖고 있는 사람의 푸짐과 비만한 사람의 푸짐의 의미는 조금 다르더군요.

  11. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.06.08 10:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아이고~~ 입 안 가득 침이 고였네요.
    소스가 사람잡네요. ㅋㅋㅋ

  12. Favicon of http://blog.daum.net/mamaworld BlogIcon 왕비 마마 2010.06.08 11:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오오오~
    할라피뇨 들어간 살사소스~
    너무너무 사랑하는 소스중 하나예여~
    나쵸과자에 담뿍찍어 한입가득 넣고 맥구 한모금 들이키면~크아~
    고런데 고런 소스가 요렇게 닭고기랑 만나면
    밍밍한 닭고기가 멕시코 닭으로 변한다 요거네여~
    오우~
    일단 살사소스 접수해부렸습니다~ ㅋㅋㅋ

  13. Favicon of http://ideamip.tistory.com BlogIcon 밉쌍 2010.06.08 14:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아 침이질질.. 이러면 안되는데.. 아..
    잘보고갑니다 이런.. ㅋㅋ

  14. Favicon of http://jagnikh.tistory.com BlogIcon 어설픈여우 2010.06.08 18:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와우~ 이런걸 직접 만들어 먹는다는 말씀이세요?
    놀라워요!

  15. 영심이 2010.06.08 19:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와~ 누가 저좀 저렇게 매일 매일 해줬음 좋겠어요.... ㅠㅠ
    망고랑 아주 너무 맛있겠다 ㅠㅠ

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.08 20:09 신고  댓글주소  수정/삭제

      영심이님이야 요리를 잘하시는데 남이 해주는게 성에 차겠어요? 울 아들넘들이야 할 줄 모르니 제가 해주는거죠.

  16. Favicon of http://deborah.tistory.com BlogIcon Deborah 2010.06.08 19:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오 칩소스가 입에 당기는데요.

  17. Favicon of http://www.unny.com BlogIcon fleuriste montreal 2010.06.09 03:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 맛있는 새콤한 레시피군여

  18. Favicon of http://caskers.tistory.com BlogIcon Casker 2010.06.09 03:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅠ_ㅠ 밤에 링크를 타고 들어왔는데;;;;;

    왠지 잘못 온거 같아요....이 블로그 ㅠ_ㅠ 으악.....배고파졌어요ㅠ ㅠㅠ

  19. Favicon of http://sarange.net BlogIcon 밋첼™ 2010.07.05 11:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    캬............너무 맛있어보입니다^^
    음... 샐러드... 그렇군요. 오늘 저녁부턴 샐러드 거리도 준비해서 좀 먹어야겠습니다..ㅎㅎ

  20. Favicon of http://bleunuit.tistory.com BlogIcon suyeoni 2010.07.16 15:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와 저 망고위에 살사올려먹을 생각은 못해봤어요.
    근데 살사 만들면 몇일이나 갈까요?^.^




오늘 식사량에 따른 열량: 354 칼로리                                           

식사량은 볶음밥을 4인분 기준으로 만들었으므로 4등분후 접시에 담아 드세요.
Total fat : 11g, Sat.Fat: 2g, Carbs(복합 탄수화물) :37g, Fibers: 7g, Sugars: 10g, Protein:29g,                        
Sodium: 305mg, Cholesterol : 80mg                         

 
원래의 이름은 ‘Curried Chicken Biryani’ 입니다. 

워낙 음식은 칼로리 따지지 않고 몸이 요구 하는 대로 먹어 줘야 한다는 게 베니의 생각 이지만

많은 분들이 칼로리에 신경을 쓰는 것 같아서 1인분에 354 칼로리가 된다는 걸 말씀 드립니다.

제가 구독하고 있는 건강 요리책(Clean eating)에서 얻은 레시피 인데

’Biryani’란 인도식 커리 양념을 말한다고 하네요.

집에 저는 기본적인 인도 양념들을 갖추고 있어 요리가 가능 했는데

만일 없으실 경우 시중에서 파는 카레 가루를 사용 하세요.

 

 

우리 아들이 요 카레 볶음 보리밥은 제 입맛에 딱 맞아 계속 먹어도 질리지 않겠다고 하더군요.

닭고기 대신 기름기 없는 소고기 사용도 가능 해요.

 

재료는요 (4인분 기준 입니다.)

그릴드 닭 가슴살 남은 것 : 450g , 보리쌀 불린것 1/2컵(끓는 물에 살짝 삶아 건져 놓아주세요.)

미국에서 선풍적 인기를 끌고 있는 다이어트 법을 기준으로 한 '그릴드 치킨'

양파 작은거 1개, 올리브 오일 2큰 술, 마늘 5쪽, 완두 콩 1/2 컵

망고 1 컵(저는 넥트린 이라는 천도 복숭아 사용 했어요.)

 

카레 양념은요(Biryani spice blend)

큐민 1작은 술, 계피가루 1/2작은 술, 코리엔더 1작은 술, 튜머릭 1작은 술, 생강가루 2 작은 술

요 모든게 준비가 어려우심 시중에서 파는 카레 가루 4 큰 술 사용하세요.

 

살림 팁

1. 완두콩 많이 나는 제철에 왕창 사서 얼린 다음 조금씩 나눠 진공 포장 해놓으심  6개월 이상 신선한 완두콩 필요할 때 마다 먹을 수 있어요.

2.  보리쌀은 한 꺼번에 많이 씻어 불린 후 한 번 사용할 만큼 나누어서 냉동 보관 하심 발아 현미밥에 넣어 먹을 때도 좋고, 비프 스튜에 넣어 먹어도 별미에요.

요렇게요.


 아래는 불린 보리 쌀 을 이용한 참고 레시피

           미국 가정식 발리 비프 스튜                   다이어트와 당뇨 한꺼번에 잡는 영양 발아 현미밥

글씨를 누르면 레시피 볼 수 있어요.

 
만들어 볼께요.

 

후라이 팬에 올리브 오일 두르고  준비 된 양파 볶아 줍니다.

 

 

준비된 삶은 보리쌀 과 준비된 카레 양념을 넣고 …

 

냉장고에서 놀고 있던 그릴드 닭 가슴살과 완두콩 분량만큼 넣어주시고…

그저 잘 섞으면서 볶아 주심 되요. 

너무 간단해서 이건 요리라고 하기도 뭐하네요.

그래도 몸에 좋은 건강식이라는 거에는 이견이 없겠죠?

커리가 몸에 어떻게 좋은 지 아시고 싶으심 여기를 눌러 보세요.

 

 

요렇게 맛있게 볶아 지면 준비된 천도 복숭아 또는 망고를 넣어서 잘 섞어주시면…

 

너무 쉬운 커리 보리 볶음밥이 완성 됩니다.

 

몸에 좋은 커리와 닭 가슴살 그리고 야채와 과일을 한 접시로 해결 할 수 있는 한끼 식사 입니다.

 

기본적으로 갖춰야 할 것들이 냉장고에 있으면 요리가 정말 쉽죠.

 

요런 레시피와 살림 팁은 워킹맘이나 바쁜 현대인이 알고 있음 너무 살림이 쉬워져요.


추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’





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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://hls3790.tistory.com BlogIcon 옥이(김진옥) 2010.06.03 09:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    보리쌀로 볶음밥을 만들어서 소화가 잘될것 같아요...
    즐거운 하루 보내세요~~

  2. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.06.03 10:10 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 요 보리쌀 엄청 좋아해요.
    오돌 오돌 씹히는 구수한 맛... 꽁 보리밥이 먹고싶어지네요. 방구는 우야됐던... ㅎㅎㅎㅎ

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.03 21:14 신고  댓글주소  수정/삭제

      사실 피비님의 댓글은 정말 뭐라 할까..
      항상 웃음을 자아내요. 다른 블러거들의 댓글중 피비님 댓글 읽는것도 한 재미 하더군요.

  3. Favicon of http://system123.tistory.com BlogIcon 예또보 2010.06.03 10:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오 ~~ 맛있어 보입니다 ㅋ
    저도 먹고 싶어용 ㅋㅋㅋ
    요리 감상 잘하고 갑니다

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.03 21:15 신고  댓글주소  수정/삭제

      라인님의 다이어트 정보 정말 유요하더군요.
      라인님의 정보과 저의 다이어트용 요리로 성공적인 다이어트법 하나 개발 하고 싶네요.ㅎㅎㅎ

  4. Favicon of http://blog.daum.net/mamaworld BlogIcon 왕비 마마 2010.06.03 11:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    보리쌀로 볶음밥을 만들면
    방구도 슝슝 잘나오구 맛도 더욱 꼬소하겠어요~ ^^;;;
    게다가 솔솔~ 풍기는 커리향에 식욕이 더욱 땅기겠는걸요~
    오늘 하루도 즐거운 하루 보내세요~★

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.03 21:17 신고  댓글주소  수정/삭제

      모든 분들이 방구 이야기 하시는데...
      사실 저와 울남편은 보리를 굉장히 좋아해서 밥을 지을 때오 늘 듬뿍 넣고 하거든요. 그래도 워낙 단련이 되서 그런가 방구 안나오던데요.ㅋㅋ

  5. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.06.03 11:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    어제 투표 끝나고 여친 만나서 보리밥 한 그릇 했죠. ^^

  6. Favicon of http://slds2.tistory.com BlogIcon ★입질의 추억★ 2010.06.03 12:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오돌오돌 건강에도 좋고 외국인들도 보리쌀에 대해 거부감이 없을꺼 같은 그런 요리 같아요

  7. Favicon of http://heysukim114.tistory.com BlogIcon *저녁노을* 2010.06.03 14:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    건강에 좋을 것 같네요. ㅎㅎ
    잘 보고 가요.

  8. Favicon of http://kissthedragon.tistory.com BlogIcon 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.06.03 15:49 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    햐...볶음밥이 400칼로리가 안된다는 말이죠!! 오옷!!
    대단합니다~

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.06.03 21:20 신고  댓글주소  수정/삭제

      개인적인 생각으로는 칼로리 따지는게 더 다이어트에는 스트레스 받을 것 같아 권장 하진 않지만 많은 분들이 칼로리에 신경을 쓰시더군요.

  9. Favicon of http://thinkingpig.tistory.com BlogIcon 생각하는 돼지 2010.06.03 16:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    매번 볼 때 마다 맛을 못본다는 점이 매우 아쉽습니다^^. 정말 요리의 세계는 끝이 없는 것 같습니다. 꼬르륵~~~

  10. Favicon of http://basteln.tistory.com/ BlogIcon 스더맘 2010.06.04 03:48 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    올때마다 느끼는건 음식 솜씨도 솜씨지만 정성스럽게 찍은 사진들입니다.
    카드를 만드는 과정을 올리고 싶어하면서도 그늠의 귀차느즘과 사진기 잡는 미숙함이 어우러져 힘들더군요.
    감탄하고갑니다.

  11. Favicon of http://s810915.tistory.com BlogIcon 베가스 그녀 2010.06.04 09:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    꺅! 저도 보리쌀 너무 좋아해요~~
    커리볶음밥도 너무 좋아요! ^^

  12. Favicon of http://trainerkang.com BlogIcon 트레이너"강" 2010.06.04 09:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트 할 때 특식이 되겠는데요?^^ 잘보고갑니다. 행복한 하루되세요^^

  13. Favicon of http://jacob4uu.tistory.com BlogIcon 어색동자 2010.06.10 10:51 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    한국 안살아요?

  14. Favicon of http://www.topbuy.com.au/tbcart/product/Camera-Lenses-c415.htm BlogIcon Camera Lens 2011.11.23 17:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    과정을 올리고 싶어하면서도 그늠의 귀차느즘과 사진기 잡는 미숙함이 어우러져 힘들더군요.
    감탄하고갑니다.




몸짱을 위한 요리 중 반드시 먹어 줘야 하는 식품 계란 흰자…

우리 몸을 구성하고 있는 단백질과 가장 유사한 구조를 가진 단백질로 근육량을 늘리거나 유지 할 때
반드시 먹어 줘야 하는 가장 좋은 단백질 원이라고 하죠. 
특히나 체중을 줄이면서 하는 다이어트는 계란 흰자를 아침 식사로 반드시 먹어야 한다는 사실은
피트니스를 하는 사람들을 통해 과학적이고 통계적으로 밝혀진 사실 입니다.

실증 나지 않고 꾸준히 먹기 위해서는 여러 가지 요리 방법이 필요 하겠죠.


계란 흰자 스크램블드 에그

우리 아들은 체중을 늘리면서 근육량을 늘리고 있는 상황이라 계란 흰자 5개 스크램블드 했어요.

그리고 통밀 토스트 1쪽 과 항산화제가 듬뿍 든 베리 종류와 메론…

여기에 물 500ml와 함께 늘 아침 식사로 하죠.

 

가끔 밥이 먹고 싶다고 하면 100% 발아 현미 밥을 김에 싸서 요렇게도…

100% 발아 현미밥 만드는 레시피는 여기를

양이 조금 많아 보이죠?  우리 아들은 체중을 늘리고 있는 중이에요.  

저의 경우는 복합 탄수화물이 내 한 주먹 만큼 먹어야 하니
위의 김밥 같은 경우 3개가 적당한 양입니다.

여기에 계란 흰자 3개분 그리고 과일이나 야채 1컵 정도…

 

가끔은 밥도 빵도 싫대요. 그러면 통 밀로 만든 시리얼을 곁들이죠.  요렇게요.

보이시나요?  시리얼에는 호두 몇 알도 넣어 주었어요. 
여기에 무 지방 우유를(fat free milk)를 조금 부어 줍니다.

 

다이어트에서 가장 중요한 점은 꼭 필요한 양 만 먹는 거죠.

그래 저는 위와 같이 모든 음식을 접시에 한끼 먹을 분량을 담아 줍니다.

그러면 먹는 거를 즐기지 않는 놈인데도 자신이 원한 거라 남기지 않고 다 먹고 가죠. 

체중을 줄이고 싶은 분들도 이렇게 접시에 딱 한끼 먹을 양만 담아서 드셔 보세요.

얼마큼 드셔야 하는지 모르세요?


여기를 눌러 자신이 먹어야 하는 음식물의 양을 꼭 확인 하여 지켜 보세요.


요요 없는 다이어트 가능 합니다.

 

계란 흰자 스크램블드 만들어 볼께요.

사실 계란 흰자 요리는 요리랄 것도 없죠.

 

팬에 기름 두르고…                                          계란 흰자를 분량 만큼 넣어서…  

요 기름이 버거우신 분들은 스프레이용 오일 사용하세요.

 

중간 불에 서서히 스크램블드 해 줍니다.

 

완성된 모습…                                                 그리고 요렇게 준비된 과일과 함께 담으면 끝…

요게 다에용.. 민망해라 ㅋㅋ

 

요렇게 통밀 시리얼을 탄수화물로 먹일 때는

제가 한 요리가 아니라서 왠지 뭔가 부족한 것 같아 

항상 너트류(호두, 피칸, 아몬드…)를 같이 넣어 줍니다.

요렇게 하면 양심에 가책을 조금 덜 받죠.ㅋㅋ

 

매일 먹는 계란 흰자 질리면 안 되겠죠?

 

하루는 시리얼과 함께…

 

 

하루는 통밀 토스트와 함께…

 

하루는 요렇게 발아 현미밥으로 만든 주먹밥인지 김밥인지…와 함께…

 

요런 계란 흰자 스크램블드가 실증 나심 요기에 살사 소스를 얹어 드세요.

또 다른 맛을 느낄 수 있어요.

여기를 누르심  계란 흰자 오믈릿 레시피 볼 수 있어요.

여기를 누르심 계란 흰자 오믈릿에 살사 소스 얹은 살사 소스 레시피 볼 수 있어요.


다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.

추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’






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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.05.31 09:59 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎㅎ 하나도 안 민망한데요? ^^

  2. Favicon of http://www.nplugin.com/xe2/nplugin BlogIcon 돛새치는 명마 2010.05.31 10:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아... 아직 아침을 못먹었는데...
    침이 자꾸..ㅠ.ㅠ

  3. Favicon of http://blog.daum.net/mamaworld BlogIcon 왕비 마마 2010.05.31 10:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아드님은 개인영양관리사에다 몸매관리사까지 두셨으니
    맘 편히 식사하시겠어요~ ^^
    계란 흰자만 먹으려면 뭔가 밍숭맹숭한 느낌이었는데
    저도 계란 흰자로 근육 탱탱한 몸매의 아줌마 되볼까봐요~ ㅋㅋ
    베니님은 멋쮠엄마~
    즐거운 한 주 신나게 시작하세요~★

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.31 19:52 신고  댓글주소  수정/삭제

      글쎄 저야 원래 고기종류등이 소화가 잘 안되어서 흰자도 잘 안먹거든요. 막내놈은 맛있다고 하데요.
      주말 잘 보내셨어요? 몸짱 만들겠다는 의지가 강하니...

  4. Favicon of http://preciousness.tistory.com BlogIcon ♡ 아로마 ♡ 2010.05.31 10:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저두 계란 흰자만 먹으면 뭔가 허전해요 ^^
    그래두 계란 흰자 바삭하게 부치면 맛있긴 하더라구요 ㅎㅎ

  5. Favicon of http://hermoney.tistory.com BlogIcon hermoney 2010.05.31 11:25 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음 아드님이 부럽습니다 몸짱되시겠어요 ㅎㅎ

    발아현미밥이 그렇게 좋다던데 음음*-_-*

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.31 19:54 신고  댓글주소  수정/삭제

      발아 현미밥은 우리 온식가 체험해서 강력히 추천하는 음식이에요. 우리 남편까지도 이제는 흰밥이 맛이 없다는 군요.

  6. Favicon of http://foregrapher.tistory.com BlogIcon 전형걸 2010.05.31 11:26 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오~ 희자요리 정말 좋아하는데요... ^^
    전 특히 반들하게 후라이팬에 후라이 되어 바삭하게 노릇노릇 구워진걸 좋아해욤~ ^^
    시리얼은 빠리에서 유학할 때 너무 많이 먹어서 완전 질려버렸나 봐요....
    그럼에도 가끔 우유와 함께 말아먹고 싶다는 생각이 들기는 하죠... ㅋㅋㅋ

    잘보고 갑니다. 베니님~

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.31 19:55 신고  댓글주소  수정/삭제

      파리에서 공부 하셨구나.
      파리 정말 매력있는 도시더라구요.
      한번쯤 살아 보고 싶은 도시인데 울 남편은 독일에서는 살아도 파리는 별로 라네요. ㅠ.ㅠ

  7. Favicon of http://kissthedragon.tistory.com BlogIcon 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.05.31 11:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 아침에 매일 계란 흰자만 먹지요!!
    거기다가 녹차 한잔!!

  8. Favicon of http://jongamk.tistory.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.05.31 12:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트에도 어느정도는 알아야겠군요... 흰자.. 잘 기억하겠습니다.

  9. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.31 13:26 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    노른자는 뭘하셨나요.ㅎㅎ
    저는 크림 카라멜 해먹고 흰자 남아서 계란찜 해먹었어요. 바로 어제...ㅎㅎㅎㅎ

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.31 19:58 신고  댓글주소  수정/삭제

      미국에서 계란 흰자 노른자 분리 해서 카톤 팩에 따로 팔아요. 그리고 제가 전에 한국 이마트에서도 계란 흰자 파는거 본적 있거든요?

  10. Favicon of http://jagnikh.tistory.com BlogIcon 어설픈여우 2010.05.31 14:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저렇게 흰자만 가지고 따로 스크램블 해 보지 는 못했는데...
    5개나? 흰자만?
    간단하면서 영양공급도 되고
    다이어트도 되고..
    당장 울딸부터 먹여 봐야겠네요~^^

  11. Favicon of http://thinkingpig.tistory.com BlogIcon 생각하는 돼지 2010.05.31 18:07 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우아~~~ 저는 그냥 아침으로 시리얼에 우유 말아 먹는데...누가 이렇게 아침마다 해 줬으면 좋겠습니다^^

  12. Favicon of http://blog.daum.net/01195077236/ BlogIcon 행복한 요리사 2010.05.31 21:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보를 접하여 갑니다.
    고수가 계신줄 미쳐 몰라 뵈었습니다
    자주 놀러와서 많은 지도 받아가겠습니다

  13. 2010.06.01 11:22  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  14. Favicon of http://nangurjin.tistory.com BlogIcon 낭구르진 2010.07.25 21:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    베가스님 댓글 따라 왔어요.
    그렇군요~~ 좋은 정보입니다 전 정말 탄수화물 중독에 단백질 부족형 식사를 하고 있거든요~
    가족들이래도 잘 챙겨줘야 겠어요


한 달째 요 다이어트 식단으로 울 남편 시험 중입니다. 

특별하게 배고픔을 호소하거나 기운이 없다거나 특별히 뭔가가 미친 듯이 먹고 싶은 것은 없다고 하네요. 

이 다이어트 식단의 장점입니다.   영양이 충분한 다양한 음식 패턴…

이런 식으로 우리 남편 식습관을 바꾸어 가고 있습니다.

울 남편 어린 시절 직장 생활로 늘 바쁜 시어머니께서는 늘 패스트 푸드와 캔 푸드로 가족들 식사를 해결 했다네요. 

이렇게 길들여진 남편의 뇌는 어떤 식품이 남편의 몸에 꼭 필요한 것인지 늘 헸갈리죠. 

그러니 이 헷갈리는 뇌는 늘 무언가가 부족하다는 신호를 보내 남편이 꼭 먹어야 하는 양보다 항상 더 먹게 만들죠.

지금도 울 남편 감시만 소홀 하면 어린 시절을 나쁜 식습관으로 되돌아 가려 해요.

문제는 기름진 고기와  치즈 그리고 설탕 덩어리인 디저트에 거의 목숨을 걸 정도니 식습관 바꾼다는 게 쉬운 일 이 아니더군요.
늘 배고픔을 느껴 계속 무언가를 먹고 싶다면 여기를 눌러 자신의 식습관을 한번 살펴 보세요.
앞으로 한달 더 내가 해 주는 음식만 먹고 총 6kg빼면 다이어트용 디저트 조금씩 만들어 주기로 약속 했어염…
제가 울 남편을 대상으로 하는 다이어트는 바른 식습관 길들이기 입니다.
그렇기 때문에  미국 TV쇼 의 ‘Who is the biggest Loser?’처럼 팍 팍 살이 빠지진 않죠. 
하지만 요요는 없다고 장담 합니다.
특정 음식, 특정 기간 동안 하는 다이어트는 어떤 다이어트든
 다이어트가 끝나고 나면 반드시 반드시 요요 현상이 옵니다.
사실 다이어트란 말은 바른 식습관으로 건강과 정상 체중을 유지한다는 뜻이죠.
절대 살을 빼는 개념이 아닙니다. 
정상 체중을 갖고 싶으신 분은 주변의 정상 체중을 가진 분들의 삶을 한번 살펴 보세요.
확실히 비만한 사람과는 먹는 식습관이 다릅니다.
베니의 요요 현상이 없는 다이어트는
바른 식습관과 생활 습관을 변화 시켜 평생 유지 하는것을 전제로 합니다.

 

  아침 오전 간식 점심 오후 간식 저녁 잠자기전 배고플 때
1일째      
2일째          
3일째        
4일째   연어구이 샌드위치    
5일째        
6일째     치킨 샌드위치      
7일째            
8일째            
9일째            
10일째            
11일째            
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13일째            
14일째            
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             


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오늘 식사량에 따는 열량 : 345 Kcal

       식사량 : 틸라피아  170g, 버섯 볶음 1/2컵, 완두콩 1/2컵

       지방 : 4g, 오메가 3 :493mg, 오메가 6 : 578mg, 복합 탄수화물 : 37g

       섬유소: 11g,  당: 6g, Sodium : 483mg, Cholesterol : 84mg          

 


오늘은 맛도 좋고 다이어트에도 좋은 생선구이로 저녁을 결정 했네요.

틸라피아 라고 하는 생선인데 우리나라 에서는
대구살 이나 동태살로 대신 하셔도 같은 흰살 생선 과라 칼로리가 비슷합니다.

 

특히나 곁들이로 내는 완두콩은 또 다른 식물성 단백질 원일 뿐 아니라
완두콩이나 소이 빈에 들어 있는 이소 플라빈은 여성에게 매우 유요한 여성 홀몬 대체 물질이죠. 

또한 완두콩에 들어 있는 수용성 섬유소와 미네랄에는 근육과 신경의 안정에 뛰어난 효과가 있다네요. 

게다가 혈압을 낮추는 효과까지… 

 

재료는요

틸라피아, 소금, 후추, 파프리카 가루 또는 칠리 가루, 올리브 오일 스프레이

곁들이 : 냉동 완두콩1/2컵, 양송이 버섯류 1컵(요리 하고 나면 1/2컵 되요.)

 

만들어 볼께요.

 

소금, 후추, 그리고 칠리 파우더를 적당히 뿌려주세요.  저는 바베큐 용 믹스를 더 사용 했어염…

생선살이 부서 질까봐 코팅팬 사용 했네요.  체중을 줄이실 분은 올리브 오일 스프레이를 사용하세요.

저는 울 아들 체중을 늘려야 해서 올리브 오일 라이트를 사용 했어요.

 

프라이 팬이 달궈지면 생선 올리고 다른 면도 마저 양념 하시고…

 

 

요렇게 소금, 후추, 그리고 색깔내기용 파프리카 파우더를 사용 하셔도 되요.

한 면당 3-5분 정도만 구워 주셔도 되요.

 

노릇 노릇 하게 잘 구워 졌죠?

요렇게 생선 굽는 동안 곁들이 야채 만들어야죠.

 

 

다른 팬에 스프레이 오일 뿌리고 버섯 넣고 살 살 볶다가 어느 정도 숨이 죽으면 소금 후추 간하시고…

저는 항상 Sea salt와 후추를 바로 바로 갈아서 사용해요. 

소금양도 줄일 수 있고 후추의 신선함이 정말 맛을 달리 해주죠.

 

5분도 안 걸리죠? 

다이어트 시에는 모든 양념 t사용을 자제 해서 뇌에 식품에 대한 바른 정보를 넣어 주는 것도 굉장히 중요해요.

그래야 요요 없는 다이어트에 성공 할 수 있어요.

 

곁들이 완두콩 만들어 볼까요?

완두콩이 제철일 때 왕창 사다 얼린 다음, 진공 포장 해놓으시면 6개월까지도 맛있게 먹을 수 있어요.

필요한 만큼의 완두콩을 전자레지 사용 가능한 용기에 담고 물을 2큰 술 넣은 후

 

 

물에 흠뻑 적신 면보나 키친타올로 덮어 전자렌지에 저는 4분 돌렸는데요 양에 따라 가감 하세요.

 

요렇게 잘 삶아졌으면 여기에  저는 소금, 후추만 넣었는데요

올리브 오일 엑스트라 버진 살짝 뿌려줘도 맛이 괜찮아요.

 

 

요렇게 그릇에 예쁘게 담아 먹기만 하면 되는데 보시다시피 생선량이 조금 많죠.

우리 아들 지금 근육양과 체중을 늘리는 라 단백질을 평소보다 더 공급 하고 있어염.

체중을 줄이실 분은 자기 손바닥만 크기 만큼만 드세요.

여기를 누르심 본인에게 알맞은 음식의 양을 참고 할 수 있어요.

 

 

한번 드셔 보세요.  굉장히 가볍다고 느끼고 또한 맛도 상당히 좋죠.

저녁식사 345 Kcal 로 가볍게 해결해 보세요.

 

생선 구이(350Kcal)의 곁들이 야채 응용 레시피는 여기를 눌러 주세요.

 

 

 


다른 다이어트 요리 레시피를 더 보고 싶으세요.
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괜찮은 저녁 식사 정보라 생각 되심

추천도 꾸~욱, 댓글 도 한번쯤…





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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://well-done.tistory.com BlogIcon 웰던 2010.05.29 10:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    존경스럽습니다 :) 자주 올게요 ㅋ

  2. Favicon of http://blog.daum.net/mamaworld BlogIcon 왕비 마마 2010.05.29 10:40 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    베니님 굿모닝이요~ ^^
    오늘도 아들분 위한 다욧식 맛나게 해주셨네요~
    요거요거 다요트 핑계로 아들분이 넘~ 호강하시는것 같은데요 ㅋㅋㅋ
    괜찮은 아니 훌륭한 정보 감사합니다~
    즐건주말 보내세요~

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.29 20:36 신고  댓글주소  수정/삭제

      막내놈 핑계대고 아버님 남편 모두 버리고 지금 미국에서 있으려니 맘이 편칠 않네요. 그래도 아들넘들은 좋은가봐요. 엄마가 자기들을 위해서만 음식을 해 준다는 사실이...

  3. Favicon of http://jumpii.tistory.com BlogIcon 마이더스77 2010.05.29 10:51 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    으하~~ 칼로리 꼼꼼히 계산하시다니요... 우와~~~
    한국으로 오시면 많은 요리들이 쏟아지겠죠??
    기대되용~~~~~~~~ ^^

  4. Favicon of http://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.05.29 10:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    캬~ 영양 만점이네요. 맛있게 보고 갑니다.^^

  5. Favicon of http://slds2.tistory.com BlogIcon ★입질의 추억★ 2010.05.29 11:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    생선에 관심이 많은 저는 속살보다도 원형을 더 보고 싶다죠 ^^
    근데 역시 처음 듣는 고기입니다. 포를 보니 흰살생선인데 특유의 붉그스럼한 색채와 결이 있군요~
    아주 맛있어 보입니다. 근데 제가 전후사정을 몰라서.. 외국에 사시는지요?

  6. Favicon of http://hermoney.tistory.com BlogIcon hermoney 2010.05.29 13:15 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와 ...T_T

    자취생인저에게는..T_T

    아아아아..T_T...

    완두콩팁은 저도 꼭 해봐야곘습니다^^

  7. Favicon of http://jagnikh.tistory.com BlogIcon 어설픈여우 2010.05.29 13:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    초록 완두콩에 생선구이,
    거기에 낮은 칼로리
    정말 금상첨화네요~
    맛있겠어요~ 쩝...ㅡ,ㅡ

  8. Favicon of http://recuerdo.tistory.com BlogIcon 로미♪ 2010.05.29 13:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    캬~ 맛있겠네요! 휴가나가서 몇가지 눈여겨 본거 해먹어봐야겠네요

  9. Favicon of http://kissthedragon.tistory.com BlogIcon 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.05.29 15:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    으음...345칼로리라..으음...
    그럼 저렇게 3끼라면...충분히 다이어트가 가능할텐데..
    저는 폭식주의자라...ㅜㅡ

  10. Favicon of http://bizkhan.tistory.com BlogIcon Arcturus Khan 2010.05.30 01:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    틸라피아는 한국에서는 력돔이라고 하죠.
    민물생선으로 양식을 하며, 보통 횟감으로 사용되고 있습니다.
    한국에서 생선요리라 하면 회를 치거나, 굽거나, 튀기거나...
    이렇게 맛있게 할 수도 있는데 말이죠.^^

  11. Favicon of http://s810915.tistory.com BlogIcon 베가스 그녀 2010.05.31 07:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    400칼로리 안으로만 식사를 해도 살이 절로 빠지겠군요.
    저는 식사는 400안짝으로 자신있는데 디저트가 늘 문제에요. ㅎㅎㅎ

  12. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.31 09:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    낮엔 고등어 자반이라고 구워먹어야 겠네요.
    요즘 식단이 이웃블로그에의해 많이 좌우되네요, ㅎㅎㅎ

  13. Favicon of http://jongamk.tistory.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.05.31 12:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    빵집에서도 칼로리 정보를 제공하더라구요

  14. Favicon of http://bleunuit.tistory.com BlogIcon suyeoni 2010.07.06 09:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와 저도 요새 다이어트 하는데,
    이렇게 푸짐하게 먹어도 400칼로리가 안나오는군요.
    전매일 풀때기만 먹고 살고있습니다 ...

  15. 크르릉 2012.04.22 01:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    틸라피아 한국의 틸라피아 하고 미국의 틸라피아 하고는 다른 종류 일수도 있습니다.
    그게 한국은 오리지날 틸라피아만 유통이 돼지만 미국은 동남아등에서 수입한 오리지날 틸라피아와
    민물틸라피아와 바다농어를 교잡시킨 개량틸라피아 ( 맛은 바다농어에 가까워지고 양식성(내수면)이 좋은 녀석의로 개량 )가 있는대 둘다 틸라피아로 그냥 부르거든요

    그냥 간단히 비교하자면 틸라피아가 인스턴트 커피고 개량 틸라피아는 일반 원두 커피 농어는 블루마운틴이니 코피루왁급의 커피.....

    이렇게 생각하시면 편해요
















오늘 식사량에 따른 열량

  발아 현미밥 1/2 컵 , 커리 1/2컵

  열량 : 338 Kcal, 탄수화물 : 48g,  섬유소 : 6g,

  당 : 2.5g, 단백질 : 20g, sodium : 286mg, 콜레스테롤 : 55mg


 
지난번 오븐구이로 넉넉히 구워 놓은 닭 가슴살로 쉽게 만드는 다이어트 요리입니다.

사람들이 다이어트를 할 때 실패 하기 쉬운 이유는 먹는 방법의 다양성이 부족함이 아닐까 싶어요.

다이어트에 반드시 먹어 줘야 하는 닭 가슴살 과 생선요리는
한번에 넉넉히 오븐 구이를 한 뒤 냉장고 또는 냉동실에 보관 했다
필요 할 때 마다 간단히, 그리고 다양하게 만든 다면
다이어트가 그다지 어렵지만은 않거든요. 

 

 

오늘은 다이어트에 좋다는 ‘인도식 커리’를 남은 ‘닭 가슴살’로 만들어 볼께요.

커리에 들어 있는 ‘쿠르쿠민’은 기억력을 향상 시키는데 탁월하여 '청소년의 학습 능력 향상'과 
나이 드신 분들의 '치매 예방'등 모두에게 좋다는 사실은 이제 상식,
여기에 지방을 태우는데 한 몫을 하는 ‘카테롤라민’은 다이어트를 하는 사람이라면 알아두면 좋은 정보가 되었죠. 
이외에도 카레의 주 성분 강황에 들어 있는 ‘커큐민’이 여러 가지 암에 항암 작용을 한다는 사실이 알려져
이제 커리는 건강식으로 완전히 자리 매김 했죠.

 

 

밥이 먹고 싶다는 아이의 주문에 감자를 빼고 커리를 만들어 보았습니다.

서서히 효과가 나타나는 것 같네요. 

늘 기운 없어 하던 놈이 활기 있어 보이고 몸도 점점 보기 좋아 보이네요.

다이어트 식사법’은 동물성 기름기 없는 단백질에 질 좋은 복합 탄수화물을
적절히 먹을 때 가장 에너지 소비 효과가 크게 일어 납니다.
 

 

단백질과 탄수화물을 얼만큼 먹어야 할 지 난감하죠? 여기를 눌러서 참고 하세요.

 

재료 나갑니다.(4 인분)

남은 닭 가슴살 300g(약 2쪽), 양파 1컵, 당근 1/2컵, 호박 1/2개(브로콜리 대체 가능)

시중에서 파는 카레 파우더 1개

저는 인도산 커리 페이스트를 사용했어요.

인도식 카레는 헤비 크림이 들어가는데 저는 지방을 뺀 우유 1/2컵을 사용 했어요.

 

 

만들어 볼께요.

 

냉장고에 있었던 그릴드 치킨 남은 것을 깍뚝 썰기로 적당히 썰어 양파와 함께 볶아 줍니다.

요기를 누르심 그릴드 치킨 만드는 레시피 보실 수 있어요.

 

양파가 숨이 죽기 시작 하면 당근과 호박을 넣고…

 

여기에 커리 페이스트를 넣어 주세요.  그리고 지방을 뺀 우유를 1컵 넣어서…

우리 아들이 약간 스프처럼 먹고 싶다고 해서 우유를 1컵 넣었는데

사실 1/2컵 넣었을 때 가장 맛이 있더군요.

커리 페이스트 없으심 국내산 일반 커리 사용하셔도 되요.  요 때는 그냥 닭 육수나 물 사용하세요.

 

 

사실 닭고기가 읽은 상태라 정말 보그르르 한번 만 끓여 주면 되요. 

남은 닭 가슴살로 요리 하니 만드는데 15분도 안 걸리네요.

 

막내놈은 밥과 함께…                                        저는 커리만…….

 

 

우유나 헤비 크림을 넣은 인도식 커리는 맛이 참 고소해요.

 

큼직한 닭 가슴살 보이시죠?

요건 저희 아버님도 좋아 하시는데 오늘은 아버지 생각이 나네요.

 

만일 감자를 넣고 싶으심 싱겁게 만들어 밥 없이 커리만 드세요.

밥은 반드시 100% 발아 현미밥을 추천해요.  지금 저는 미국에 있는 관계로 발아 현미 밥을 만들 수 없는 게 조금 아쉽습니다. 

발아 현미밥은 여기를 누르심 레시피 볼 수 있어요.







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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.05.28 10:49 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    엥? 그냥 커리만 드셨네요? 두부 부침과 곁들여도 맛이 참 좋다는... ㅎㅎㅎ^^

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.28 21:13 신고  댓글주소  수정/삭제

      두부 부침 너무 좋죠. 제가 그래서 하수님 식단 늘 훔쳐 보잖아요. 저는 토종 한국식습관인데 어쩌다 식구들 땜시 요런음식들 만들어요.

  2. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.28 11:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    인도 커리에는 요거트를 넣어요. 헤비 크림은 유럽으로 가면서 넣게 됐구요. 동남아로 가면서 코코넛크림을 많이 넣게 됐지요.
    우유 보다 요거트 넣는게 더 건강식이 될것 같네요. 이왕이면 로우 팻으로다가...^^*

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.28 21:15 신고  댓글주소  수정/삭제

      맞아요. 여기 동남아 마켓에 가면 인도음식 섹션에는 정말 인도 요거트 큰통으로만 팔더군요. 한번도 생각 못해봤네요. 우리집은 모든게 퓨전이라...
      정보 감사 감사... 로우팻 요거트 왜 요생각을 못했을까?

  3. Favicon of http://kissthedragon.tistory.com BlogIcon 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.05.28 12:26 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    호옷!! 닭가슴살!!
    지금 제가 시작하려는 다이어트 방법!!
    즐거운 주말 되세요~ 베니님~

  4. Favicon of https://liverex.net BlogIcon LiveREX 2010.05.28 14:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    인도커리 맛있는데 ^^ 먹고 싶네요 갑자기 ㅎㅎ
    잘 보고 가요~

  5. 2010.05.28 16:45  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  6. Favicon of http://slds2.tistory.com BlogIcon ★입질의 추억★ 2010.05.28 17:50 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아~ 베니님이셨군요~ 어쩜~ 저두 어제저녁은 닭가슴살 넣은 카레를 먹었는데~ 인도카레도 궁금해요 ㅎㅎ

  7. Favicon of http://www.cyworld.com/pjsjjanglove BlogIcon 영심이 2010.05.28 21:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아..닭가슴살이 아주 실~ 한데요?? ㅎㅎㅎ

    우리가 흔히 알고 있는 카레와는 다르네요 ^^ 맛은 어떨지 궁금하당... ㅎㅎ

  8. Favicon of http://feelhouse.tistory.com BlogIcon ,,., 2010.05.28 22:48 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    카레울애들이 엄청좋아하는데요 닭가슴살과 함께 만든다면 엄청 맛있겠는데요
    참 맛깔스럽습니다^^*

  9. Favicon of http://recuerdo.tistory.com BlogIcon 로미♪ 2010.05.30 12:14 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    히야~ 보기만해도 군침이 돋네요
    저 카레 장난아니게 좋아하는데 ㅎㅎ


 













오늘의 식사량에 따른 열량 

닭 가슴살(1인분 기준) 120g, 넥트린 그린빈 샐러드 1/4컵

 칼로리 : 300,  Total Fat 11g,  탄수화물  19g, 섬유소 6g, 과당  9g,  단백질 30g,

 소금 199mg, 콜레스테롤 65mg 


아래는 미국의 토스카 리노의 '바른 식습관 다이어트' 에 관한 정보 입니다.

온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.



우리 막내 아들이 요즈음 신이 났네요.

엄마들이 식사 준비를 할 때는 항상 어른 입맛 우선으로 준비 하게 되잖아요.

아버님, 남편, 그리고 여유 있으면 아이들 입맛을 조금 맞춰 줄까?

요즈음 할아버지도 남편도 집에 안 계신 덕에 그저 아이들 입맛만 고려 하였더니 

막내 놈 점점 어리광이라고 해야 하나 매일 저녁 식사 때 마다 다음날 먹을 저녁을 주문합니다.

몸짱을 만든다고 산 다이어트 책에 있는 요리 중 하나씩 골라 놓고 가면

그 다음날 엄마가 짱 하고 준비 해주니 무척이나 기분이 좋은가 봐요. 

 

오늘 우리 아들넘들이 먹은 저녁입니다.

사실 다이어트 음식은 굉장히 간단하고 쉽죠. 

양념도 기본으로 쓰도록 하고 많은 것 준비 할 필요도 없고…

하지만 막내 놈은 엄마가 저를 위해서만 준비 한다고 생각하니 특별하게 느껴지나 봐요.

오늘은 아주 베이직 닭 가슴살 구이를 넉넉히 해 놓고 요놈으로 조금씩 메뉴 바꿔 가면 해 주려고 합니다.

 

‘닭 가슴살 오븐 구이’ 와  발사믹 비니거릿으로 맛을 낸 ‘그린 빈 넥트린 샐러드’

건강 다이어트 식을 위한 새콤한 샐러드 드레싱(Vinaigrette)    <-—눌러 주세요.

사실 이름은 거창한데 정말 간단 하면서 닭 가슴살 싫증나지 않게 먹을 수 있더군요.

 

재료 나갑니다.

닭 가슴살 필요한 만큼 넉넉히 준비 하세요.(나중에 남은 음식을 활용한 레시피 또 나가요.)

소금, 후추, 올리브유나 스프레이 오일

곁들이 야채 : 넥트린 2개(없으심 망고로 대체 하셔도 되요.), 그린빈(없으심 브르콜리로 대체),

                 호두 또는 아몬드, 발사믹 비니거릿 샐러드 소스

 

만들어 볼께요.

  

준비된 닭 가슴살 기름을 제거 해주시고 소금, 후추로 밑간 해주시고…

 

   

오븐 요리 가능한 팬을 달군 후 스프레이 오일 뿌려

소금 후추 밑 간된 부분을 바닥으로 가게 해서 센 불에 1분 구워 줍니다.

 

 

1분 굽는 동안 다른 면에 소금 후추 간하시고…

 

1-2분 뒤 노릇 노릇 해지면 뒤집어서…

 

바로 오븐으로 직행… 175도에서 18분 구워 줍니다.

닭 가슴살의 크기에 따라 시간 조절 해 주세요.

20분 이상 구우시면 고기가 퍽퍽해 져요.

오른 쪽의 사진이 구이가 완성된 거에요.

 

곁들이 사진이 다 사라졌네요.

간단하니까 말로 설명 할께요.  그린빈은 뜨거운 물에 4-5분정도 데쳐 얼음물에 담가 놓습니다.

요 과정이 귀찮을 때 저는 전자렌지 사용 해요.

그린 빈 을 전자렌지 사용 가능한 볼에 담아  물 약간 넣어 젖은 면보나 키친 타올 덮고 한 3분 돌려 주세요.

양에 따라 시간 조절 하시고…

그리고 얼음 물에 담가 놓으면 아삭 아삭한 그린 빈 샐러드 먹을 수 있어요.

 

닭 가슴살을 접시 한 켠에 예쁘게 올리시고…

넥트린을 적당하게 잘라 접시에 얹고 그린빈 얹고 그리고 호두 얹으면 곁들이 야채 준비 끝..

 

요렇게 남은 가슴살은 내일을 위해 냉장고로…

 

  

요렇게 준비된 접시에 발사믹 비니거릿을 전체적으로 뿌려 주시면

다이어트로서는 짱…

산뜻하고 맛있는 닭 가슴살 드실 수 있어요.

 

보는 것 만큼 맛도 괜찮았어요. 

울 아들 너무 행복해 했답니다.

 




 

추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’







 



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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.05.27 10:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎㅎ 맛있게 보고 갑니다. 아이가 주문한 음식은 평소보다 점수를 더 받는다죠? ㅎㅎㅎ^^

  2. Favicon of http://blog.daum.net/mamaworld BlogIcon 왕비 마마 2010.05.27 11:04 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오호~ 럭셔뤼해보이는 다이어트식 한그릇이네요~ ^^
    탱탱쫄깃한 닭가슴살에 푸릇푸릇 샐러드까지 먹고나면
    왠만한 식사보다 배가 빵빵하니 기분좋은 식사가 되겠어요~
    아들을 위해 요리하는 엄마라~
    베니님 멋쪄부려~★

  3. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.27 14:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎ 요즘 닭가슴살만 계속 해드시나 봐요. 오늘 점심엔 우리 부부도 닭가슴살 먹었어요. 아주 쬐끔...ㅎㅎㅎ

  4. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.28 09:12 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    닭가슴살은 퍽퍽해서 먹기 좀 그런데, 요렇게 해서 먹으면 좋겠네요.
    전 전에 운동 쬐금할 땐, 달가슴살 삶아서 상추와 깻잎에 싸먹었더랬어요. ^^


계속 닭 가슴살 만 해 달라던 막내 놈 벌써 닭 냄새 난다고 생선을 구워 달라네요.
더구나 김연아를 무쟈 하게 좋아하는 바나나 여자 친구 데려 온다고 연어 구이를 해달래요.

'바나나' 라는 건 아래를 누르심 어떤 의미인지 아실 수 있어요. ㅋㅋ
과외 활동에 적극적인 미국 10대 들의 라이프 엿보기

그 여자 친구 어디서 들었는지 김연아가 연어를 좋아 한다나 뭐라나..
그러고 보니  얼마 전에 읽은 사이버 심평원님의 '김연아 몸매 따라 잡기'가 생각 나더군요.
김연아 몸매관리 비법은? 김연아 따라잡기

김연아의 몸매는 유산소 운동과 스트레칭 그리고 바른 식습관으로 만들어진 몸매라는 말에 전적으로 동의 하면서
제가 요즈음 포스팅 하고 있는 것과 컨셉이 같다는 생각이 들더군요.

그래 우리 아들이 주문한 연어를 전에 미국 식당 Morton 에서 먹어본 대로 한번 해 볼께요.

 
다이어트에 너무 좋은  '연어'에 대한 정보는 여기를 누르심 더 보실 수 있어요.

 

 

다이어트 용 이니 최대한 양념 자제 하고 간단 심플 하게 팬 프라이 합니다.

뭐 요리랄 것도 없지만…

연어와 시금치는 찰 떡 궁합이라고 언제 한번 미국 쉐프가 요리 프로그램에서 말 하길래…

사실 다이어트나 건강식은 만들기가 굉장히 간단 해요. 

많은 양념 자제하고 음식 자체의 고유의 맛을 살리면 되죠.

 

 

여기에 100% 발아 현미밥 1/2공기 정도와 먹어 주면 한끼로 충분하죠.

사진이라 그렇지 요 연어 상당한 양이에요. 

우리 아들은 근육양과 함께 체중도 약간 늘려야 하기 때문에 양을 항상 넉넉히 줍니다.

 

재료는요

연어, 시금치, 소금, 후추, 올리브 오일 요게 다에요.

여기에 레몬 즙 뿌리고 먹으면 더 상큼한데 요 연어 넘 싱싱해 그냥 먹어도 저절로 목에 넘어 가더군요.

 

방법 나가요.

 

오늘 큰 마음 먹고 정말 싱싱한 연어를 구입 해 봤어요.

아들넘들 위해 돈 좀 썼네요.

요렇게 소금, 후추만 뿌리고…

소금은 반드시 Sea Salt사용하세요.  맛도 좋지만 소금의 사용량도 줄일 수 있다네요.

그리고 후추는 통후추 그때 그때 갈아서 사용 하심 훨씬 신선한 맛을 느낄 수 있어요.

다이어트 건강식은 될 수 있음 양념을 자제 해야 식품 고유의 영양 성분을 몸으로도 흡수 하지만

뇌에도 바른 정보를 재입력 해 줄 수 있어요.

요 과정이 나중에 요요 현상 재발에도 도움을 줍니다.

 

너무 커서 손쉽게 요리 하기 위해 4등분으로 잘랐어요.

 

 

부서지기 쉬운 생선살은 코팅 팬을 사용 하셔야 편하죠?

우리 아들은 열량을 충분히 줘야 하므로 올리브 오일 넉넉히 넣고 구웠어요.

체중 감량을 위해서는 올리브 오일로 된 스프레이로 살짝 만 코팅해 구워 주세요.

요렇게 팬에 넣고 바깥쪽도 소금 후추 마저 뿌려 주시고…

 

좋은 점은 생선살 익어 가는 게 눈에 보여 본인이 좋아하는 상태로 아주 쉽게 구울 수 있어요.

 

 

식구들이 원하는 상태까지 거의 익힌 후 딱 한번만 뒤집어서 껍질 쪽도 구워주세요.

오메가 3가 듬뿍 든 생선 껍질 쪽은 센 불에 잠깐 바삭하게 구워 반드시 드셔 주세요.

 

연어를 굽는 동안…

 

노는 손을 이용해 시금치를 미국식으로 요리 할께요.

팬에 올리브 오일 적당량 넣어서 달군 후 시금치를 넣어 숨을 죽여 줍니다.

서양식 시금치 요리는 우리 처럼 살짝 끓는 물에 데치질 않고 요렇게 팬에서

올리브 오일과 버터를 넣고 푹 익힌 후 소금 후추 그리고 파메산 치즈로 양념을 해요.

저는 다이어트 하는 아들을 위해 버터와 파메산 치즈는 생략 했어요.

 

끓는 물에 데치질 않아 영양이 그대로 살아 있죠.

잘 익은 시금치를 접시 중앙에 넣고…

 

 

요렇게 잘 구워진 연어를 올리면 영양 만점 연어구이 완성…

정말 좋은 레스토랑에 가면 양념 많이 쓰지 않고

요렇게 소금 후주만으로 간한 스테이크 또는 연어요리가 무지 무지 비싸요. 

이곳 미국에서 울 남편과 기념일에만 가는 무지 무지 비싼 레스토랑

‘Ruth Chris’나 ‘Mortons’ 이라는 곳에서 1인분 달랑 요렇게 나오는데 45불 정도 합니다.

여기에 와인 한잔 하고 전체 먹고 디저트 먹고 하면 한번에 250불 후딱 나가 거든요.

정말 아깝지만 분위기 좋아하는 울 남편 위해 눈 딱 감고 일년에 한번 갔었더랬어요.

 

요기에 통밀 디너 롤이나 100% 발아 현미밥과 함께 하면 심플하지만 괜찮은 디너 집에서 즐길 수 있어요.

100% 영양 발아 현미밥 여기를 누르심 볼 수 있어요.

 

돈이 좋긴 좋네요.  아무것도 안 했는데 연어 살이 그냥 목으로 스르르 넘어 가요.

 

앞으로 제가 계속 선보일 바른 식습관으로 하는 다이어트에 대한 정보 여기를 누르심 보실 수 있어요.

 

추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’








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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.22 08:20 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    한국에선 연어 먹기 참 힘든데...
    제가 부산 살 때 바로 옆집이 냉동창고라서 참치하고 연어 사다가 해동시켜서 먹곤 했었죠. ㅋㅋ

  2. Favicon of http://blog.daum.net/01195077236/ BlogIcon 사랑의 밥상 2010.05.22 09:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    연어구이 기막힌 훈제 맛 본지 꾀나 오래 되었네요
    님 덕분에 연휴중 무얼 장보아 올까 고민했는데
    쉽게 헤결됬지 뭐에요 고맙습니다

  3. Favicon of http://blog.daum.net/mamaworld BlogIcon 왕비 마마 2010.05.22 11:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    앗~ 그렇지 않아도 요즘 요놈의 러브 핸들땜에 여간 고민이 아니었는데 ㅋㅋ
    저두 연어를 공략해 봐야겠어요 ^^
    근게 사실 조 시금치 샐러드가 더 끌리는건... 치즈본능이라죠 ㅋㅋ
    맛난거 마니 드시고 즐건 주말보내세요 베니님~

  4. Favicon of http://pravia.tistory.com BlogIcon PRAVIA 2010.05.22 11:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    연어구이 다이어트도 되지만 맛도 훌륭할듯하네요^^~ 전요세 쿠키다이어트를 시작해볼려구해요 ㅋ
    즐건 주말보내세요 베니님^^*

  5. Favicon of http://imommy.tistory.com BlogIcon 꿈찾은여인 2010.05.22 15:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    으앙~ 맛나겠어용~~ 근데 연어가 비싸서 선뜻 못사먹어서 너무 아쉬워용 ㅠㅠ
    저도 언젠간 큰맘먹고 연어를 사다가 해먹어야겠어욤 ㅎㅎ

  6. 나그네 2010.05.22 15:15 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보네요..그런데 시금치에는 옥살산이 들어있어서 끓는 물에 데쳐내야 한답니다.
    옥살산이 독성이지만 수용성이라 물에 다 빠져나가게 하는거지요.

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.23 09:21 신고  댓글주소  수정/삭제

      이건 중요한 정보네요.
      근데 옥살산이 어떻게 우리몸에서 나쁘게 작용하는지 아세요? 요 정보를 미국 요리 사이트에도 알려 줘야 할 것 같은데...

  7. 행인264번 2010.05.22 20:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그런데... 물에 데치면 영양이 사라지고 올리브오일에 익히면 안사라짐?

  8. 비싸! 2010.05.22 22:53 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    연어 우리 나라에선 왜케 비싸지? 저거 인간이 연어알 강탈해서 바다에 뿌려주기만 하면 알아서 잘 커서 돌아 오드만...

  9. Favicon of http://nevermind901.tistory.com BlogIcon 성장하는 김한준 2010.05.23 01:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    연아구이??
    죄송해요. 제 눈이 나빠서...ㅋ

  10. 김민희 2010.05.23 05:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    몸매는 타고 나야 하는 것입니다.
    골격이 연아같아야 연아처럼 될 수 있습니다.
    후천적 노력으론 살은 빼도 체형까지는 어쩌지 못합니다.
    골격이 안예쁜 분들은 포기하셔야합니다.

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.23 11:47 신고  댓글주소  수정/삭제

      사실 저도 그렇게 생각 했는데 지금 제가 다루고자 하는 책의 저자는 10%의 운동, !0%의 유전자 그리고 80%가 식습관으로 고칠 수 있다고 하네요. 그래 한번 증명 해 볼까 하고 울 남편을 상대로 실험중이에요.ㅋㅋ
      그리고 얼마전 심평원님의 김 연아의 몸매는 스트레칭과 유산소 운동 그리고 주변에서 도와주는 생선을 주로 하는 바른 식습관이 만든 거라는 정말 좋은 글을 읽고 내가 알고 있는 정보와 너무 흡사해서요. 심평원님의 글 삽입 했어요. 한번 읽어보세요.

  11. 이상춘 2010.05.23 08:20 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    너무 아무리 먹어도 살이 찌지 않는것은 타고난 재질이 아닙니까?'
    다듬어진 연아의 몸매 극구 칭찬합니다, "민들레가 있는도시" 카페지기드림

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.23 09:30 신고  댓글주소  수정/삭제

      먹어도 살이 찌지 않는 분들은 어머니께 감사 드려야 해요. 대개 만 4세 이전에 들여진 바른 식습관 일 경우가 많거든요. 비만이 유전이라고 하지만 정말 유전으로 인한 경우는 극소수고 대개 비만한 어머니의 식습관으로 만든 요리를 먹고 자란 아이들이 바르게 들이지 않은 식습관 때문인 경우가 태반이랍니다.

  12. 맛있겠다. 2010.05.23 09:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    연어구이 참 맛있어보이네요. 먹어보고싶은데...근데 제목에 김연아선수이름은 안 적었으면 더 좋았을 것을...연아선수를 이용해 홍보하는 것처럼 느껴져서요. 아니면 죄송하지만 워낙 유명인사가 되버려서 그런지 이름값을 이용하는 분들이 많은 것 같더라구요.

  13. Favicon of http://www.cyworld.com/pjsjjanglove BlogIcon 영심이 2010.05.23 14:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아..좋은 정보에요...
    그런데 전 아마도 크림소스 듬뿍 올려서 먹겠죠? ㅠㅠ

  14. Favicon of http://sys610.tistory.com BlogIcon 꽁보리밥 2010.05.25 20:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    캬...연어가 연아의 영향을 조금 받은듯 합니다.ㅎㅎㅎ
    미국에 잘 다녀오셨나 봅니다.
    좋은 한주 되세요.^^

  15. Favicon of http://jacob4uu.tistory.com BlogIcon 어색동자 2010.05.29 00:40 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아~~~~~~~~맛있겟따...
    먹고싶네요

  16. Favicon of http://nutritious.tistory.com BlogIcon 퍼플스타 2010.05.30 19:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    연어 요리는 고급요리 아닌가요?? ㅋ 칼로리도 낮고 몸에도 좋구...저도 연어 요리 한번 도전해봐야겠어요~ㅋ

  17. Favicon of http://thinkingpig.tistory.com BlogIcon 생각하는 돼지 2010.06.12 01:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    영국까지 배달시켜 주세요^^
    그리고 바나나라는 용어는 처음 들어봤네요^^. 이렇게 하나하나 배우네요^^

  18. Favicon of http://himilhaud.tistory.com BlogIcon 미요♪ 2010.06.17 02:34 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와 @ㅁ@ 정말 맛있겠어요!!!
    사진 보니 생각보다 어려운 요리는 아니군요~ 저도 나중에 한 번 해볼래요^^

  19. Favicon of http://www.hexingrubber.com BlogIcon Inner tube 2011.08.10 12:21 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    연어 요리 한번 도전해봐야겠어요~ㅋ


요건 남은 그릴드 치킨으로 만든 몸짱을 원하는 우리 막내놈 저녁 식사.

비빔 국수야, 파스타야, 아님 치킨 샐러드 야…

 

그릴드 치킨을 만들 때 넉넉히 만들어 두심 여러 가지로 응용 할 수 있죠. 

위와 같이 어린 싹 야채에 국수와 치킨을 얹으면

쿨 하게 즐길 수 있는 다른 반찬이 필요 없는 일품 요리 비빔국수…

단백질, 탄수화물 거기에 싱싱한 어린 야채 까지…

더 바라면 당신은 욕심쟁이…

 

고기를 즐기지 않는 나의 저녁 식사          국수는 싫다고 하는 세째놈을 위한

‘야채 비빔 국수’                           치킨과 야채만으로 만든

                                             ‘치킨 샐러드’     

      

요렇게 달랑 세 식구 먹는데도 다들 식성이 달라서리…

 

따로 쓸 내용이 없을 정도로 넘 간단 민망하네요.

사실 이건 요리랄 것도 없는데 다이어트 하시는 분들 식단 짜는 것에 스트레스를 많이 받더군요.

그래서 정말 간단하면서도 맛있고 건강 다이어트식이 될 수 있는 방법을 보여드리려 올립니다.

요리 하시는 분들이 보심 웃겠죠?

 

재료 나갑니다.

1인분 기준 : 먹다 남은 그릴드 치킨 한 조각,  통밀로 만든 엔젤 헤어 파스타(2/3공기),  어린 새싹 야채 모듬(두 손 모아 만든 1컵)

비빔 국수 양념장 (hot paste vinaigrette) : 고추장 2큰 술, 고은 고추 가루 1큰 술, 맛 술 2큰술, 식초 6큰 술(정종으로 만든 식초, 일반 식초는 4큰 술) 꿀 1큰 술, 생강즙 1작은 술

 

다이어트시 흰밥, 흰설탕, 흰 밀가루 먹는 건 절대 삼가 하라고 권합니다. 

위에서 소화 된 후 바로 당으로 전환되어 혈관에 흡수 되기 때문에

저혈당을 유발 하거나 또는 남은 열량의 경우 바로 글리코겐이 된 후 몸 속에 지방으로 남습니다.

반드시 100% 발아 현미 잡곡밥 이나 통밀로 만든 면 제품을 드세요. 

하지만 우리나라의 소면이나 일반 칼국수등은 100% 통밀이 없어

저는 이렇게 통밀로 된 파스타 면을 사용해요.

비빔 국수용 소면 굵기의 파스타는  ‘엔젤 헤어’라는 이름으로 판매 되며

닭가슴살 칼국수를 드시고 싶으심 ‘링귀니 면’을 사용하세요.

이렇게 만든 비빔국수나 칼국수는

당뇨식, 또는 저지방식이 필요한 심장병 환자에게도 정말 좋답니다.

주부의 아이디어가 가족의 건강을 지킬 수 있죠.

 

제가 사용한 엔젤 헤어 파스타 인데요.

상품 선전하려고 보여드리는 건 아니구…

 

제가 구독하는 미국에서 발행되는 ‘바른 먹을 거리 잡지’에서 요제품을 추천 하고 있더군요. 

다른 파스타와는 다르게 유일하게 항산화 물질인 ‘Antioxidants’가 들어 있는 제품 이라네요.

그래서 이왕 신경 쓰는 김에 요 제품을 제가 선호하게 된거죠.

펜실베니아의 스크랜톤 대학의 화학교수는

항산화 물질이 젊음을 유지하는데 도움을 주며 몇몇 암종류의 발생을 저지한다고 말했다네요.

 

비빔국수 만듭니다.

파스타 삶는 거야 기본이니까…

끓는 물에 소금 넉넉히 넣어 엔젤 헤어 넣고 저는 5분 삶았어요. 

박스 레시피는 3-5분이라 했는데 5분정도 삶아야 소면처럼 부드러워 지더군요.

 

남겨 두었던 그릴드 치킨을 적당하게 썰어서 준비 하시고…

 

 

개인용 접시에 어린 야채 듬뿍 깔고…      준비된 엔젤 헤어 얹은 다음…

 

 

비빔장을 뿌려…                                요기에 그릴드 치킨을 얹으심

요대로 드심 ‘야채 비빔 국수’              다이어트 중인 우리 아들넘 ‘치킨 샐러드 비빔 국수’   

                                                   

기초대사를 늘리기 위해서는 반드시 적정비율의 탄수화물과 단백질을 드셔야 합니다.

아래를 누르심 나에게 필요한 적정량의 음식과 비율을 아실 수 있어요.

 '김연아 다이어트'와 흡사한 몸을 정화 시켜주는 바른 먹거리 다이어트(Eat-Clean Diet)

 

요렇게 고기와 야채만 얹으면

밥과 함께 먹을 수 있는 고추장  비니거릿(?)을 이용한  ‘그릴드 치킨 샐러드’

                                       

‘치킨 샐러드 비빔 국수’ 

 

‘야채 비빔 국수’ 

 

 ‘그릴드 치킨 샐러드’

 

제 블러그의 모든 밑줄 친 파란 글씨는 필요한 정보를 위한 다른 사이트로 연결 되어 있어요.

다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.


 

추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’









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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://jongamk.tistory.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.05.21 09:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    국수와 닭가슴살로 칼로리는 낮추고 포만감과 입맛은 Up...

  2. Favicon of http://jumpii.tistory.com BlogIcon 마이더스77 2010.05.21 09:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비빔국수 땡기눼용~~ 아직 식전이라 배고파용~~ㅠㅠ
    샐러드도 엄청 땡기구용~~ 며칠 째 내리 닭을 먹어도... 닭은 질리지가 않아용 ㅋㅋ

  3. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.21 11:29 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    역시 비빔국수가 눈에 들어 옵니다.
    뭐 치킨도 한 조각 얹어저 먹으면 더 좋지요. ^^

  4. 2010.05.21 18:10  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.25 06:30 신고  댓글주소  수정/삭제

      환율이 오르면 저희는 좋은데 이 소리 전에 한국에 살때 했다가 친척 어른께 혼이 났네요.
      그건 경제가 안좋다는거라고...

  5. Favicon of http://bizkhan.tistory.com BlogIcon Arcturus Khan 2010.05.21 18:14 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비빔국수에 치킨셀러드 캬 죽인다.^^
    비빔국수 넘 좋아하는데. 흠흠흠...

    블로그 스킨을 수정했는데 보기가 어떤지 평가해 주세요.^^

  6. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.21 21:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    떡볶기 한냄비 먹고 들어와서 배는 안고프네요.ㅎㅎㅎ
    남편 일가는 바람에 떡볶기 한냄비 해놓고 주말에 고거나 퍼먹으려구요.
    중간에 질리면 국수 삶아 먹어야겠네요. 비빔장에 비벼서...
    미국에서 돌아오신건가요... 아직 미국이신가요. 알수가 없네그랴...

  7. Favicon of http://nitstyle.tistory.com BlogIcon 손발짱 2010.05.22 16:21 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    닭가슴살 오븐에 구워서 소금조금 뿌리고 머스타에 먹으면 오~~ㅋㅋ
    치킨 샐러드 너무 맛나겠는데여 와이프는 파스타를 좋아하니깐
    우리 부부한테 딱~~인거 같습니다^^

  8. Favicon of http://mdjo.tistory.com BlogIcon 세상밖으로  2010.06.10 13:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와와...완전 맛있게 생겼네요! 국수 좋아라하는데 한번 따라해 봐야겠네요^^




우리 아들이 몸짱을 만들겠다고 오래 전 부터 벼르더니
제가 미국에 도착한 다음날 닭 가슴살 타령을 합니다.

매일 닭 가슴살요리만 해 달라는데….

제가 그랬죠.   생선, 두부 등도 좋은 단백질 원이니 돌아가면서 이것 저것 해주마…

그래도 울 아들 하는 말 당장은 닭 가슴살로 해보고 싶으니 질릴 때 까지만 해달라는 군요.

음…  남편과 아버님도 한국에 계시고 한번 아들넘 소원 대로 몸짱을 위한 닭 가슴살 요리만 계속 해 보려구요.

  

사실 저는 다이어트를 위한 닭 가슴살은 주로 그릴에 구웠는데

이삿짐을 다 보낸 이 텅 빈 미국 집에서 할 수 있는 건 남겨 놓고 간 낡을 후라이 팬밖에 없으니

팬 후라이와 함께 오븐을 이용해야 겠네요.

 

울 아들 넘들 저녁 상입니다.

닭 가슴살 구이와 살짝 찐 브르콜리, 그리고 브르콜리와 파메산을 넣고 만든 밥…

사실 다이어트에는 치즈 사용을 조심 해야 하지만 울 아들넘은 몸무게를 늘려야 하는 상황이라 조금 더 칼로리를 내려고 해 봤어요.

체중을 줄이고 싶으신 분은 100% 발아 현미밥 드시기를 권장 합니다.

 

울 아들넘들 흡족해 하는 걸 보니 맛이 괜찮았나봐요.

 


들어가는 재료는 설명할 필요도 없겠네요.

그릴드 치킨 : 닭 가슴살, 마스퀴 바베큐 시즈닝(Mesquite Seasoning), 올리브 오일,

곁들이 야채 : 브로콜리, 소금(Sea Salt), 후추(신선하게 바로 갈은 후추)

마스퀴 시즈닝이 없으심 그냥 소금, 후추, 마늘가루, 파프리카 가루, 카에얀 페퍼 가루등 취향에 맞게 넣고 구우셔도 맛있어요.

 

만들어 볼께요.

바비큐 시즈닝 1큰 술과 올리브 오일 2큰 술을 지퍼 백에 담고

여기에 닭 가슴살 3쪽을 넣어서….

식구 수에 따라 고기와 양념 조절 하시고 혼자 먹어도 좀 넉넉히 만드세요.
남는 치킨으로 여러가지 레시피 응용할수 있거든요.

 남은 치킨을 활용한 요리 레시피 는 여기를 누르심 보실 수 있어요.

 

요렇게 조물 조물 마사지 하여 재워 둡니다.

소금 섭취의 양을 줄이기 위해 오랜 시간 놔 둘 필요 없이 바로 요리 시작 할거에요.

 

오븐을 사용할 수 있는 팬을 뜨겁게 달궈 양념된 닭고기를 넣고 한 면만 센 불에 1분 구워줍니다.

이 과정은 고기의 겉면을 빨리 익혀 육즙이 그대로 살아 있는 촉촉한 가슴 살 요리를 하기 위한 과정이에요.

 

 

요렇게 한 면이 노릇 노릇 구워지면 뒤집어서 바로 오븐에 넣어 줍니다.

그리고 175도에서 15분-20분 정도 요리 해 주세요. (닭 가슴살의 사이즈나 오븐의 종류에 따라 시간 조정이 필요 해요.)

저는 175도에서 18분 요리 했어요. (미국 닭 가슴살은 크거든요.)

만일 20분이 넘어 가면 고기의 육즙이 말라 퍽퍽한 고기를 먹게 되죠.

 

닭 가슴살이 오븐에서 구워 지는 동안 놀면 뭐 하겠어요.

요 때 상 차리고 밥과 곁들이 야채 준비 했어요. 

저는 항상 브로콜리 듬뿍 사다 위와 같이 자른 다음 냉동 보관 하고 필요 할 때 마다 꺼내 사용해요.

냉동실에 있던 브르콜리를 필요한 만큼 전자 렌지 사용 가능한 접시에 넣고 물 3큰 술 첨가하고,

물에 적신 면보나 키친 타올을 덮어 전자렌지 에서 7분 돌렸어요. 

하는 양과 전자렌지의 종류에 따라 시간 조절 해 주셔야 해요. 

한 두어번 해보면 내가 갖고 있는 전자렌지에 맞게 스팀 할 수 있어요.

 

 

아주 잘 쪄졌죠?  여기에 올리브 오일 조금 두르고 소금 후추로 간하면 끝…

만일 열량을 생각 하시면 올리브 오일 없이  소금 후추만 뿌려도 먹을 만 해요.

소금은 반드시 Sea Salt(식용 천일염: 김치 담글 때 사용하는 굵은 소금 아니에요.)을 사용해 보세요. 

소금 사용량을  현저히 줄일 수 있어요.  그리고 후추도 금방 갈은 걸 사용 하심 훨씬 맛이 있어요.

 

밥이야 모든 분들의 방법대로…

하지만 반드시 100% 발아 현미와 잡곡을 섞은 밥을 드시라고 강추 합니다.

파란 글짜 누르심 발아 현미밥 레시피 보실 수 있어요.

다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.


 

추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’







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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.20 08:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    사실 닭가슴살이 제일 기름기가 없어 퍽퍽하고 먹기 힘들지요.
    사실 맛도 없고요.
    저렇게 먹으면 정말 맛있을 것 같아요. ^^

  2. Favicon of http://jumpii.tistory.com BlogIcon 마이더스77 2010.05.20 10:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저희집에도 닭가슴살이 넘쳐나는뎅 ㅎㅎ
    미국 잘 들어가셨어용? ^^ 아...아드님만 미국에 있나봐용~~
    미국, 한국 왔다갔다 하시면 힘드시겠어욤~~~
    저는 대구땅을 떠나보질 않아 잘 모르겠지만용 ^^;;
    오늘도 즐거운 하루 되세용 ~~ 베니님 *^^*

  3. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.20 11:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    닭가슴살 커다란게 먹음직하네요.
    여기도 수입은 큼직하고 여기꺼는 조그마 해요.ㅎㅎㅎ

  4. Favicon of http://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.05.20 12:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎㅎ 맛있게 보고 갑니다.^^

  5. Favicon of http://jongamk.tistory.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.05.20 13:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이렇게 먹으면 너무 행복할 것 같아요

  6. Favicon of http://box1020.tistory.com BlogIcon 꾸꾸이 2010.05.21 00:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎ 건강하게 잘 지내셨어요?^^~
    정말 오래간만이세요^^ㅋ ㅋ 저두 요즘 잘 접속을 안해서 ㅎㅎ;;
    ㅎ 제 남편도 살 좀 쪄야되서 어울리는 요리인거 같아요^^~

  7. Favicon of http://thinkingpig.tistory.com BlogIcon 생각하는 돼지 2010.05.21 03:25 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와우~~~보기만 해도 힘이 번쩍번쩍...몸도 건강해지는 것 같네요. 침이 자꾸 넘어 갑니다^^

  8. Favicon of http://hermoney.tistory.com BlogIcon hermoney 2010.05.23 12:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    닭가슴살 요새 많이 먹는데 점점 질려지던 참이였습니다 오호 이런곳이 있나싶었는데 피비님도 계시고 히히 잘봤습니다^^

  9. Favicon of http://ideamip.tistory.com BlogIcon 밉쌍 2010.06.08 22:08 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    가끔 너무 먹고 싶을땐 베니님의 블로그를 참조하면 되겠네요..
    이런 방금운동하고왔는데.... 급 식욕이.. 큰일입니다..
    밤에는 들르면 안(?) 되겠어여 ㅋㅋ

  10. Favicon of http://deborah.tistory.com BlogIcon Deborah 2010.06.11 23:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오 치킨 이거 좋은 방법인데요. 저도 해 봐야겠습니다. 저런식으로 지프락에다 담아서 하는건 처음 보는데 효과가 더 좋을듯 싶네요.

  11. Favicon of http://recuerdo.tistory.com BlogIcon 로미♪ 2010.07.16 18:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오홋, 요즘 몸 만드는데 한창인 저에게 필요한 음식이군요 :)
    그런데 몸이 군에 있다보니, 어떻게 닭가슴살만 계속 먹기가 어렵네요.
    비록 전 많이 먹어보진 못했지만, 제주위 운동하시는분들의 말을 들어보면
    열에 열은 닭가슴살은 정말 먹을게 못된다 하더군요 -_-;;
    JSBenny님처럼 로스트해먹으면 맛있을 것 같아요! 전역하면 꼭 이 레시피를 써먹어야 겠어요


신선한 야채를 먹을 수 있는 가장 좋은 방법은 비타민과 미네랄을 그대로 섭취 할 수 있는 샐러드가 아닌가 싶네요. 

당뇨를 앓는 연로 하신 아버님과 미국인 남편의 식습관 상 심리적 부담감 없이 제가 거의 매일 준비 할 수 건강 다이어트식이기 때문이죠.

미국 음식 중 제가 가장 좋아 하는 샐러드는 드레싱만 다양하게 변화를 준다면 마음껏 먹어도 부담 없고, 만들기 간단 하고 , 건강 다이어트 식으로 최고죠.

오늘은 제가 우리 식구들이 즐겨 먹는 드레싱을 올려 보려고 합니다.

 

올리브 오일과 식초를 이용한 간단한 홈메이드 샐러드 드레싱 레시피

 

1. 발사믹 비니거릿(Balsamic Vinaigrette dressing sauce)

   지중해의 오염 없는 태양이 만든 자연의 선물, 지중해의 포도를 발효 시켜 만든 발사믹 식초는 일반 샐러드의 드레싱에 가장 많이 사용 되는 붉은 포도로 만든 레드 발사믹 식초와 생선 요리에 많이 쓰이는 청포도를 발효 시켜 만든 화이트 발사믹 식초 이렇게 두가지가 있답니다.

  

엑스트라 버진 올리브 오일 1/4 컵

레드 발사믹 식초             1/4 컵

소금 (Sea salt)               1/2 작은 술

신선한 후추                    1/4 작은 술

소금과 후추는 개인 취향에 따라 가감 하세요.

  

  이렇게 네 가지가 가장 기본 재료이고 여기에 더 맛을 내기 위해 옵션으로 샬롯(양파 대체 가능)과 케이퍼, 올리브, 이태리 파세리를 잘게 다져 넣으면 톡 쏘면서도 입에 착 감기는 맛과 신선함을 낼 수 있어요.  다만 케이퍼가 짭짤 하기 때문에 소금 양을 조금 줄여 주세요.

발사믹 식초는 단맛이 강해 저는 일반 식초로 만드는 것 보다 조금 많이 사용 해요.  본인 취향에 따라 가감 하세요.

발사믹 비니거릿을 사용한 샐러드는 생선요리나 닭요리 소고기, 돼지고기 요리 등 모든 요리와 어울리며 특히 이태리 파스타를 먹을 때 전채요리로 하면 간단히 마늘 빵만 준비해도 손님 요리상으로도 손색이 없죠.

 

2. 레몬 비니거릿(Lemon Vinaigrette)

   살짝 익혀 먹는 녹색 야채 브로콜리나 그린 빈(Green beans) 또는 생선 ,해산물 요리와 같이 먹으면 찰떡 궁합인 레몬 비니거릿 드레싱은

  

  엑스트라 버진 올리브 오일        4큰 술

  레몬 쥬스                              2큰 술

  레몬 제스트     살짝 눌러 담아 2작은 술

  소금 (Sea salt)                  1/2 작은 술

 신선한 후추                       1/4 작은 술

 소금과 후추는 개인 취향에 따라 가감 하세요

 

3. 레드 와인 비니거릿 (화이트 와인 비니거릿)

   집에 레드 와인 식초나 화이트 와인 식초를 준비 해 두심 다른 재료 없이 육류를 먹을 때는 ‘레드 와인 비니거릿 그린 샐러드’와 생선이나 닭고기등과 잘 어울리는  잘 어울리는 ‘화이트 와인 그린 샐러드’를  정말 눈 깜작 할 사이에 만들 수 있죠.

 

엑스트라 버진 올리브 오일          6 큰 술

레드 와인 식초(화이트 와인 식초)  3 큰 술

레몬 쥬스                                1 작은 술

꿀                                          4 작은 술

소금 (Sea salt)                        1 작은 술

신선한 후추                             1/2 작은 술

 소금과 후추는 개인 취향에 따라 가감 하세요

4. 비빔장(hot paste vinaigrette)
비빔장을 이용한 레시피 여기를 누르심 보실 수 있어요.



 우리의 초 고추장은 정말 좋은 샐러드 드레싱이 될 수 있죠.  제가 요 소스를 외국인에게 소개 할 때는' 핫 페이스트 비니거릿' 이라고 한답니다.  잘 만들어진 초고추장만 있음 비빔국수, 냉면도 바로 바로 게다가 닭 가슴살 샐러드용 소스로 정말 좋죠.  아래의 모든 재료를 섞어 냉장고에서 1-2정도 숙성 시키면 더 맛이 있어요.

고추장                                    2 큰 술
고은 고추가루                                 1 큰 술
맛 술                                      2 큰 술
식 초                                      6 큰 술 (정종으로 만든 식초, 일반 식초는 4큰 술)
꿀                                          1 큰 술 ( 꿀 특유의 맛이 싫으심 배를 1/2개 갈아 즙만 사용하세요.)
생강즙                                    1 작은 술



다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.

추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’







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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://www.cyworld.com/pjsjjanglove BlogIcon 영심이 2010.04.30 16:29 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    베니님... 제 블로그에서 숫자 써주고 가셨는데 확인 안하셨어요?
    쪽지 주세요 ...^^;;;

  2. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.13 21:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    발사믹 식초는 급할때 허브만 넣고 써도 아주 좋지요.
    제가 사랑하는 거랍니다.ㅎㅎㅎ

  3. Favicon of http://wezard4u.tistory.com BlogIcon Sakai 2010.05.14 01:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트중인데 참고해 보겠습니다.

  4. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.14 03:48 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    많이 쓰는 드레싱 레시피군요.
    프린터 해놔야겠어요. ^^

  5. 써니sunhee 2010.05.25 07:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    밠사믹? 저도 샐러드 엄청 잘 먹고 싶은데...한국 식생활이 밥에 반찬에 국..이렇게 습관화 되어버려서.샐러드는 특별하게
    먹는날에만 먹게 되더라구요. 그나마 쌈을 좋아라해서 쌈장에 밥 먹기를 즐기죠. 발사믹은 넘 낯설어요^^ 사실 오늘 첨으로 베니님 만났는데, 넘 좋아서 요기~ 여행하고 있슴다. 베니님 한국에도 발사믹있나요? 있다해도 사기는 좀..현실에 안맞고..비스무리한것이 있을까요? 포도주에 식초를 배합시켜???뿌러!!!

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