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요리/다이어트 푸드

발아 현미, 그리고 다이어트에 좋은 블랙빈을 매일 먹는 방법 제 친구 하나가 전에 포스팅한 발아 현미밥 짓기를 보고 따라 하려고 하는데 너무 번거롭다고 하더군요. 우리 집이야 식구 전부가 발아 현미밥을 즐기는 터라 거의 매일 발아 밥을 짓기 때문에 번거롭거나 어려움을 느끼지 않았거든요. 그래 제가 다시 한번 제 글을 읽어 보았죠. 아마도 조금 더 많은 정보를 올리려고 주저리 주저리 글을 써서 인 듯 싶네요. 현미가 얼마나 몸에 좋은지 알고 싶으시면 여기를 눌러 보세요. 다이어트와 당뇨 한꺼번에 잡는 영양 발아 현미밥 그래 아주 간단하게 포스팅 한번 해보려구요. 1. 현미와 현미 찹쌀을 4:1 비율로 씻어 냉장고에서 12시간이상 불린다 2. 불린 현미를 발아 기능이 있는 밥 솥으로 발아 기능 밥짓기를 한다(저는 주로 4시간 발아 시킵니다.) 이러면 발아 현미 밥이 .. 더보기
닭 가슴살 또는 터어키 가슴살로 만드는 미트 볼 스파게티 넘 맛있어 보이는 요 미트 볼 스파게티가 400Kcal조금 넘는다면 믿기 어렵죠? 통밀 스파게티면 1/2컵과 스파게티 소스 1/2컵 그리고 골프 공만한 닭 가슴살 미트 볼 2개… 저는 요렇게 먹으면 충분한 식사량이 되더군요. 건강과 몸짱을 위한 닭 가슴살 미트볼 스파게티… 재료 나갈께요. 닭 가슴살 갈은 것 1kg, 빵가루 (통밀 식빵 2개 믹서에 갈았어요.), 파세리 2/3컵, 양파 1개, 마늘 가루 1/2 큰 술, 후추 가루 1 작은 술, 기름을 줄인 파메산 치즈 가루 1컵, 계란 흰자 3개분 옵션으로 청량 고추 3개 다져 넣어 주었어요. 빵 가루는 집에서 먹다 남은 통밀 식빵 2개 갈았구요. 파세리, 양파, 청양고추 곱게 다지고… 믹싱 볼에 모든 재료를 담아서… 잘 섞어 줍니다. 우리나라 똥그랑 땡.. 더보기
이거 338 Kcal 맞아? 타이 코코넛 쉬림프 오늘 식사량에 따른 칼로리 :338 Kcal Total Fat: 9g, Carbs:48g, Fiber:6g, Sugars:2.5g, Protein : 20g Sodium : 286mg, Cholesterol : 55mg 궁금 하신 점은 옆의 검색창을 활용하세요.--> 왼쪽 사진이 오늘 아침 울 아들이 요리책 보고 찍어 놓고 간 메뉴입니다. 맛있어 보이니까 해달래네요. 오른 쪽이 울 아들이 저에게 요리 주문하기 위해 사온 다이어트 요리 책입니다. 아마 제가 해주는 다이어트 요리가 조금 못 마땅했나 봅니다. 제 놈 말로는 좀 색 다른 것들을 먹고 싶다나요? 주는 대로 먹으라고 냅다 소리 치고 싶지만... 이제 가면 지들끼리 살아야 하는데 싶어서... 남편도 할아버지도 집에 안 계시니 요 넘들 요즈음 자기 세.. 더보기
직장 여성들을 위한 다이어트용 런치 샌드위치와 건강 팁 직장 맘 또는 워킹 맘들은 하루를 48시간으로 쪼개서 써야 할 만큼 바쁘죠. 가사와 육아 그리고 직장… 그러다 보면 자신을 돌볼 시간적 여유가 없어지고… 세월이 흐르다 보면 자신을 관리 할 여유가 없어 생기는 배둘레 햄… 아마 겉으로는 말 못해도 자신들만 아는 배둘레 햄들이 바쁜 직장 맘들에게는 누구나 조금씩은 있을 거에요. 요런 시간 없고 바쁜 직장 맘들의 배둘레 햄을 키우지 않는 방법은 딱 하나 식사량 조절과 함께 배 둘레햄에 직격탄을 날리는 동물성 지방 멀리하고 흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕을 절대 삼가 하는 거에요. 요것만 지켜 주심 배둘레 햄 안 키울 수 있어요. 요기를 누르심 내게 적절한 식사량을 아실 수 있죠. 바쁜 직장 맘들은 미리 미리 일주일 먹을 식단을 구상해 놓으심 건강하고 다양한 식.. 더보기
다이어트용 아침 식사 '계란 흰자 오믈릿' 우리 아들넘들 주중 아침 식사는 계란 흰자로 스크램블드 해서 과일이나 과일 살사 그리고 통밀 토스트 1쪽과 함께 주죠. 하지만 주말엔 조금 더 신경을 써주어야 만 해야 할 것 같아 ‘베지터블 계란 흰자 오믈릿’ 을 해 줍니다. 여기에 살사소스를 야채 처럼 곁들이로 주니 무척 좋아 하더군요. 위의 사진은 지난 주말에 먹었던 아침 식사 였어요. 늦은 아침이라 양이 조금 많죠? 그래도 칼로리는 350 정도 됩니다. 여기에 통밀 토스트 1쪽 추가 하심 60 칼로리 올라 갑니다. 기름기 전혀 없고 살사에도 오일 한 방울 안 들어 갔거든요. 요렇게 계란 흰자 요리와 먹으면 좋은 살사 요리는 여기를 누르심 레시피 볼 수 있어요. 저와 식성이 비슷한 막내놈이 주문한 거에요. 저도 좋고 아이들도 좋아하고… 울 남편 같았.. 더보기
다이어트에 반드시 먹어야 하는 샐러드, 3가지 살사 소스로 대신 하기 흔히들 살사 하면 멕시코음식 먹을 때 에피타이저로 나오는 또띠야 칩을 찍어 먹는 소스로 알고 있죠. 요 살사를 집에서 신선하게 바로 만들면 샐러드 대신 먹거나 샐러드의 소스로 대용을 해도 정말 건강한 맛을 느낄 수 있어요. 주부의 작은 아이디어가 가족의 건강을 빤짝 빤짝 하게 할 수 있다는 사실… 전체 앨범 보기 사실 '살사 소스 만드는법'은 기본으로 들어가는 재료만 지키고 나머지는 본인 먹고 싶은 재료를 첨가해 아주 다양하게 만들 수 있답니다. 가장 기본이 되는 토마토 살사… 또띠야 칩 찍어 먹을 때 소스로 사용해도 좋고 일반 스테이크나 고기 먹을 때 곁들이로 먹어도 좋고 양상추 샐러드에 소스로 사용 하면 다이어트 할 때 더 이상 바랄게 없는 샐러드가 되죠. 하얀 양파를 사용 해야 하는데 적양파를 사용.. 더보기
보리쌀로 만드는 커리 보리 볶음밥 ( 1인분 354 칼로리) 오늘 식사량에 따른 열량: 354 칼로리 식사량은 볶음밥을 4인분 기준으로 만들었으므로 4등분후 접시에 담아 드세요. Total fat : 11g, Sat.Fat: 2g, Carbs(복합 탄수화물) :37g, Fibers: 7g, Sugars: 10g, Protein:29g, Sodium: 305mg, Cholesterol : 80mg 원래의 이름은 ‘Curried Chicken Biryani’ 입니다. 워낙 음식은 칼로리 따지지 않고 몸이 요구 하는 대로 먹어 줘야 한다는 게 베니의 생각 이지만 많은 분들이 칼로리에 신경을 쓰는 것 같아서 1인분에 354 칼로리가 된다는 걸 말씀 드립니다. 제가 구독하고 있는 건강 요리책(Clean eating)에서 얻은 레시피 인데 ’Biryani’란 인도식 커리 양.. 더보기
다이어트시 반드시 먹어줘야 하는 계란 흰자 요리들 몸짱을 위한 요리 중 반드시 먹어 줘야 하는 식품 계란 흰자… 우리 몸을 구성하고 있는 단백질과 가장 유사한 구조를 가진 단백질로 근육량을 늘리거나 유지 할 때 반드시 먹어 줘야 하는 가장 좋은 단백질 원이라고 하죠. 특히나 체중을 줄이면서 하는 다이어트는 계란 흰자를 아침 식사로 반드시 먹어야 한다는 사실은 피트니스를 하는 사람들을 통해 과학적이고 통계적으로 밝혀진 사실 입니다. 실증 나지 않고 꾸준히 먹기 위해서는 여러 가지 요리 방법이 필요 하겠죠. 계란 흰자 스크램블드 에그 우리 아들은 체중을 늘리면서 근육량을 늘리고 있는 상황이라 계란 흰자 5개 스크램블드 했어요. 그리고 통밀 토스트 1쪽 과 항산화제가 듬뿍 든 베리 종류와 메론… 여기에 물 500ml와 함께 늘 아침 식사로 하죠. 가끔 밥이 .. 더보기
요요 현상 없는 베니의 다이어트 식단 한 달째 요 다이어트 식단으로 울 남편 시험 중입니다. 특별하게 배고픔을 호소하거나 기운이 없다거나 특별히 뭔가가 미친 듯이 먹고 싶은 것은 없다고 하네요. 이 다이어트 식단의 장점입니다. 영양이 충분한 다양한 음식 패턴… 이런 식으로 우리 남편 식습관을 바꾸어 가고 있습니다. 울 남편 어린 시절 직장 생활로 늘 바쁜 시어머니께서는 늘 패스트 푸드와 캔 푸드로 가족들 식사를 해결 했다네요. 이렇게 길들여진 남편의 뇌는 어떤 식품이 남편의 몸에 꼭 필요한 것인지 늘 헸갈리죠. 그러니 이 헷갈리는 뇌는 늘 무언가가 부족하다는 신호를 보내 남편이 꼭 먹어야 하는 양보다 항상 더 먹게 만들죠. 지금도 울 남편 감시만 소홀 하면 어린 시절을 나쁜 식습관으로 되돌아 가려 해요. 문제는 기름진 고기와 치즈 그리고 설.. 더보기
345 Kcal 로 저녁식사 해결 하기 오늘 식사량에 따는 열량 : 345 Kcal 식사량 : 틸라피아 170g, 버섯 볶음 1/2컵, 완두콩 1/2컵 지방 : 4g, 오메가 3 :493mg, 오메가 6 : 578mg, 복합 탄수화물 : 37g 섬유소: 11g, 당: 6g, Sodium : 483mg, Cholesterol : 84mg 오늘은 맛도 좋고 다이어트에도 좋은 생선구이로 저녁을 결정 했네요. 틸라피아 라고 하는 생선인데 우리나라 에서는 대구살 이나 동태살로 대신 하셔도 같은 흰살 생선 과라 칼로리가 비슷합니다. 특히나 곁들이로 내는 완두콩은 또 다른 식물성 단백질 원일 뿐 아니라 완두콩이나 소이 빈에 들어 있는 이소 플라빈은 여성에게 매우 유요한 여성 홀몬 대체 물질이죠. 또한 완두콩에 들어 있는 수용성 섬유소와 미네랄에는 근육과 .. 더보기
건강 다이어트식 인도 커리 오늘 식사량에 따른 열량 발아 현미밥 1/2 컵 , 커리 1/2컵 열량 : 338 Kcal, 탄수화물 : 48g, 섬유소 : 6g, 당 : 2.5g, 단백질 : 20g, sodium : 286mg, 콜레스테롤 : 55mg 지난번 오븐구이로 넉넉히 구워 놓은 닭 가슴살로 쉽게 만드는 다이어트 요리입니다. 사람들이 다이어트를 할 때 실패 하기 쉬운 이유는 먹는 방법의 다양성이 부족함이 아닐까 싶어요. 다이어트에 반드시 먹어 줘야 하는 닭 가슴살 과 생선요리는 한번에 넉넉히 오븐 구이를 한 뒤 냉장고 또는 냉동실에 보관 했다 필요 할 때 마다 간단히, 그리고 다양하게 만든 다면 다이어트가 그다지 어렵지만은 않거든요. 오늘은 다이어트에 좋다는 ‘인도식 커리’를 남은 ‘닭 가슴살’로 만들어 볼께요. 커리에 들어 .. 더보기
미국에서 선풍적 인기를 끌고 있는 다이어트 법을 기준으로 한 '닭 가슴살 구이' 오늘의 식사량에 따른 열량 닭 가슴살(1인분 기준) 120g, 넥트린 그린빈 샐러드 1/4컵 칼로리 : 300, Total Fat 11g, 탄수화물 19g, 섬유소 6g, 과당 9g, 단백질 30g, 소금 199mg, 콜레스테롤 65mg 아래는 미국의 토스카 리노의 '바른 식습관 다이어트' 에 관한 정보 입니다. 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요.. 1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가? 2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라 3장 몸을 물로 가득 채워라 4장 아침- 정말 중요한 이유 5장 음식의 눈높이를 높여라 6장 쿨러를 이용하라 7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다 8장 아이들을 위한 바른 먹거리 9장 외식 할 때 음식 주문 요령 10장 .. 더보기
김 연아같은 몸매를 꿈꾸세요. 연어구이를 드세요. 계속 닭 가슴살 만 해 달라던 막내 놈 벌써 닭 냄새 난다고 생선을 구워 달라네요. 더구나 김연아를 무쟈 하게 좋아하는 바나나 여자 친구 데려 온다고 연어 구이를 해달래요. '바나나' 라는 건 아래를 누르심 어떤 의미인지 아실 수 있어요. ㅋㅋ 과외 활동에 적극적인 미국 10대 들의 라이프 엿보기 그 여자 친구 어디서 들었는지 김연아가 연어를 좋아 한다나 뭐라나.. 그러고 보니 얼마 전에 읽은 사이버 심평원님의 '김연아 몸매 따라 잡기'가 생각 나더군요. 김연아 몸매관리 비법은? 김연아 따라잡기 김연아의 몸매는 유산소 운동과 스트레칭 그리고 바른 식습관으로 만들어진 몸매라는 말에 전적으로 동의 하면서 제가 요즈음 포스팅 하고 있는 것과 컨셉이 같다는 생각이 들더군요. 그래 우리 아들이 주문한 연어를 전에.. 더보기
닭 가슴살 샐러드와 함께 하는 엔젤 헤어 비빔 국수 요건 남은 그릴드 치킨으로 만든 몸짱을 원하는 우리 막내놈 저녁 식사. 비빔 국수야, 파스타야, 아님 치킨 샐러드 야… 그릴드 치킨을 만들 때 넉넉히 만들어 두심 여러 가지로 응용 할 수 있죠. 위와 같이 어린 싹 야채에 국수와 치킨을 얹으면 쿨 하게 즐길 수 있는 다른 반찬이 필요 없는 일품 요리 비빔국수… 단백질, 탄수화물 거기에 싱싱한 어린 야채 까지… 더 바라면 당신은 욕심쟁이… 고기를 즐기지 않는 나의 저녁 식사 국수는 싫다고 하는 세째놈을 위한 ‘야채 비빔 국수’ 치킨과 야채만으로 만든 ‘치킨 샐러드’ 요렇게 달랑 세 식구 먹는데도 다들 식성이 달라서리… 따로 쓸 내용이 없을 정도로 넘 간단 민망하네요. 사실 이건 요리랄 것도 없는데 다이어트 하시는 분들 식단 짜는 것에 스트레스를 많이 받더군.. 더보기
다이어트에 좋은 팬 후라이 닭 가슴살 요리 우리 아들이 몸짱을 만들겠다고 오래 전 부터 벼르더니 제가 미국에 도착한 다음날 닭 가슴살 타령을 합니다. 매일 닭 가슴살요리만 해 달라는데…. 제가 그랬죠. 생선, 두부 등도 좋은 단백질 원이니 돌아가면서 이것 저것 해주마… 그래도 울 아들 하는 말 당장은 닭 가슴살로 해보고 싶으니 질릴 때 까지만 해달라는 군요. 음… 남편과 아버님도 한국에 계시고 한번 아들넘 소원 대로 몸짱을 위한 닭 가슴살 요리만 계속 해 보려구요. 사실 저는 다이어트를 위한 닭 가슴살은 주로 그릴에 구웠는데 이삿짐을 다 보낸 이 텅 빈 미국 집에서 할 수 있는 건 남겨 놓고 간 낡을 후라이 팬밖에 없으니 팬 후라이와 함께 오븐을 이용해야 겠네요. 울 아들 넘들 저녁 상입니다. 닭 가슴살 구이와 살짝 찐 브르콜리, 그리고 브르콜리.. 더보기
건강 다이어트 식을 위한 새콤한 샐러드 드레싱(Vinaigrette) 신선한 야채를 먹을 수 있는 가장 좋은 방법은 비타민과 미네랄을 그대로 섭취 할 수 있는 샐러드가 아닌가 싶네요. 당뇨를 앓는 연로 하신 아버님과 미국인 남편의 식습관 상 심리적 부담감 없이 제가 거의 매일 준비 할 수 건강 다이어트식이기 때문이죠. 미국 음식 중 제가 가장 좋아 하는 샐러드는 드레싱만 다양하게 변화를 준다면 마음껏 먹어도 부담 없고, 만들기 간단 하고 , 건강 다이어트 식으로 최고죠. 오늘은 제가 우리 식구들이 즐겨 먹는 드레싱을 올려 보려고 합니다. 올리브 오일과 식초를 이용한 간단한 홈메이드 샐러드 드레싱 레시피 1. 발사믹 비니거릿(Balsamic Vinaigrette dressing sauce) 지중해의 오염 없는 태양이 만든 자연의 선물, 지중해의 포도를 발효 시켜 만든 발사믹.. 더보기