오늘 식사량에 따는 열량 : 345 Kcal
지방 : 4g, 오메가 3 :493mg, 오메가 6 : 578mg, 복합 탄수화물 : 37g
섬유소: 11g, 당: 6g, Sodium : 483mg, Cholesterol : 84mg
오늘은 맛도 좋고 다이어트에도 좋은 생선구이로 저녁을 결정 했네요.
틸라피아 라고 하는 생선인데 우리나라 에서는
대구살 이나 동태살로 대신 하셔도 같은 흰살 생선 과라 칼로리가 비슷합니다.
특히나 곁들이로 내는 완두콩은 또 다른 식물성 단백질 원일 뿐 아니라
완두콩이나 소이 빈에 들어 있는 이소 플라빈은 여성에게 매우 유요한 여성 홀몬 대체 물질이죠.
또한 완두콩에 들어 있는 수용성 섬유소와 미네랄에는 근육과 신경의 안정에 뛰어난 효과가 있다네요.
게다가 혈압을 낮추는 효과까지…
재료는요
틸라피아, 소금, 후추, 파프리카 가루 또는 칠리 가루, 올리브 오일 스프레이
곁들이 : 냉동 완두콩1/2컵, 양송이 버섯류 1컵(요리 하고 나면 1/2컵 되요.)
만들어 볼께요.
소금, 후추, 그리고 칠리 파우더를 적당히 뿌려주세요. 저는 바베큐 용 믹스를 더 사용 했어염…
생선살이 부서 질까봐 코팅팬 사용 했네요. 체중을 줄이실 분은 올리브 오일 스프레이를 사용하세요.
저는 울 아들 체중을 늘려야 해서 올리브 오일 라이트를 사용 했어요.
프라이 팬이 달궈지면 생선 올리고 다른 면도 마저 양념 하시고…
요렇게 소금, 후추, 그리고 색깔내기용 파프리카 파우더를 사용 하셔도 되요.
한 면당 3-5분 정도만 구워 주셔도 되요.
노릇 노릇 하게 잘 구워 졌죠?
요렇게 생선 굽는 동안 곁들이 야채 만들어야죠.
다른 팬에 스프레이 오일 뿌리고 버섯 넣고 살 살 볶다가 어느 정도 숨이 죽으면 소금 후추 간하시고…
저는 항상 Sea salt와 후추를 바로 바로 갈아서 사용해요.
소금양도 줄일 수 있고 후추의 신선함이 정말 맛을 달리 해주죠.
5분도 안 걸리죠?
다이어트 시에는 모든 양념 t사용을 자제 해서 뇌에 식품에 대한 바른 정보를 넣어 주는 것도 굉장히 중요해요.
그래야 요요 없는 다이어트에 성공 할 수 있어요.
곁들이 완두콩 만들어 볼까요?
완두콩이 제철일 때 왕창 사다 얼린 다음, 진공 포장 해놓으시면 6개월까지도 맛있게 먹을 수 있어요.
필요한 만큼의 완두콩을 전자레지 사용 가능한 용기에 담고 물을 2큰 술 넣은 후
물에 흠뻑 적신 면보나 키친타올로 덮어 전자렌지에 저는 4분 돌렸는데요 양에 따라 가감 하세요.
요렇게 잘 삶아졌으면 여기에 저는 소금, 후추만 넣었는데요
올리브 오일 엑스트라 버진 살짝 뿌려줘도 맛이 괜찮아요.
요렇게 그릇에 예쁘게 담아 먹기만 하면 되는데 보시다시피 생선량이 조금 많죠.
우리 아들 지금 근육양과 체중을 늘리는 라 단백질을 평소보다 더 공급 하고 있어염.
체중을 줄이실 분은 자기 손바닥만 크기 만큼만 드세요.
여기를 누르심 본인에게 알맞은 음식의 양을 참고 할 수 있어요.
한번 드셔 보세요. 굉장히 가볍다고 느끼고 또한 맛도 상당히 좋죠.
저녁식사 345 Kcal 로 가볍게 해결해 보세요.
생선 구이(350Kcal)의 곁들이 야채 응용 레시피는 여기를 눌러 주세요.
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괜찮은 저녁 식사 정보라 생각 되심
추천도 꾸~욱, 댓글 도 한번쯤…
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