요요 현상이 없는 바른 먹거리 다이어트(Eat-Clean Diet)

Chapter One : Clean Eating – What is it?

1장 : 몸을 위한 바른 식생활-어떤 것일까?

  

바른 식생활을 통한 다이어트는 다이어트라기 보다 ‘바람직한 생활 습관 만들기’ 라고 하는 것이 더 정확한 표현이죠. 신선한 채소와 과일 그리고 통 곡물과 지방이 없는 단백질을 규칙적으로 먹는 식습관을 말 합니다. 우리 몸은 단백질, 지방, 탄수화물로 부터 열량을 섭취 해 에너지로 사용하게 되어있죠.

그렇게 때문에 이 중 한가지를 먹지 않는다면 몸의 조화가 깨져 체중이 감소 합니다.  하지만  다이어트에 관심이 있는 분이라면 누구나 한 번쯤은 실시 해본 특정 음식 먹기, 또는 안 먹기 다이어트는 실패 한다는 사실을 알고 있을 거에요. 왜냐하면 먹지 않던 특정 열량 식품을 다이어트가 끝난 후 다시 섭취 하게 되면 반드시 절대로 이전의 체중이 되돌아 가게 됩니다.   이 를 Yo-Yo 현상을 이라 하죠. 

특별하게 돈이 더 드는 것은 아니지만 생활화 될 때 까지는 어느 정도의 노력이 필요 한 바른 먹거리 다이어트…

당신의 몸을 먹거리를 통해 최적화 시킬 수 있다고 장담과 함께 보장 을 하면, 본인을 위해서 그 정도의 투자와 노력은 가치가 있는 것 아닐까요? 

Clean-eating 다이어트를 하는 동안 당신은 신체적으로 건강해 지는 것을 느낄 수 있고 물론 배고픔 절대 없습니다.  비만이면서도 저 혈당 증세를 느끼는 경우 혹은 너무 말라 저 혈당을 가끔 느끼시는 분들도 그 증세까지 말끔히 날려 버릴 수 있는 단지 비만 해결이 아닌 건강 식습관으로 자신을 위한 투자를 해 보라고 권합니다.

 

토스카 리노의 전형적인 clean-eating 다이어트 하루 식단

7:00am   녹차 1컵 과 물 1000ml
            익힌 오트밀 1컵에 갈은 플랙시드(Flaxseed), bee pollen, wheat germ 각 1작은 술, 베리 종류 1/4컵,

            계란 흰자 6개 분량으로 삶거나 스크램블드

                               오트밀을 싫어하는 울 막내놈은 요렇게 통밀로 만든 빵을 토스트 하거나 통밀 시리얼을 주죠.

 

9:30am  통 밀로 만든 랩 닭 가슴살(수육 또는 그릴드) 샌드위치,

           오이, 당근 생으로 먹고 싶은 만큼

           물 500ml

 

12:00(정오) 샐러드 소스 없이 먹는 그린 샐러드 (오이, 토마토, 당근, 파프리카)

                 참치 1캔 (물에 담긴 참치 캔), 사과 작은 것 1개,

                 녹차 1컵, 물 500ml

 

2:30pm  후머스(hummus: 흰콩으로 만든 빵이나 야채 찍어 먹는 소스)

           생 야채 1/2컵

           물 500ml

 

5:00pm 구운 고구마 작은 거 1/2개,

           허브차 1컵, 물 500ml   
           야채 데친 것 1컵, 
         구운 연어 내 손바닥 만 한것 1조각

   

 

자기 전에 허기를 느낄 경우  지방을 줄인 플레인 요거트 1/2컵에 잘게 썰은 사과 2큰 술 섞어서…

허브티 1컵, 물 500ml

 

  

위의 토스카 리노의 식단은 몸은 근육을 키우고 체지방을 태우는 전형적인 다이어트 식단입니다. 

파란 글씨의 음식들은 누르심 레시피 보실 수 있어요. 
연두색 글씨들의 레시피는 앞으로 나갈 예정이에요.

건강한 다이어트 식단 예제는 여기를 누르심 보실 수 있어요.
 

토스카 리노의 eat clean 다이어트 의 철칙

1.하루 5-6끼의 소식을 한다.

2. 매 2-3시간 마다 식사를 한다

3. 매끼 식사는 반드시 기름기 없는 단백질과  통 곡물 탄수화물을 조화롭게 먹는다

4. 매일 몸에 좋은 지방을 일정량 섭취한다.

5. 매일 2 L의 물을 마신다.

6. 식사는 반드시 해라.  특히 아침을 건너 뛰면 다이어트는 실패 한다.

7. 작은 아이스 박스를 준비해 하루에 먹을 음식을 매끼 별로 작게 포장해 들고 출근 한다.

8. 가공 식품과 정제식품은 피해라. 특히 하얀 밀가루, 흰 쌀밥, 설탕…

9. 식품 보존제등의 화학 첨가물, 인공감미료 등을 피해라.

10. 포화지방(Saturated fat)과 중성 지방(Trans fat)을 반드시 피해라.

11. 술은 되도록 자제 한다. – 다른 형태의 설탕이다

12. 고 열량 음식, 정크 푸드 등을 피해라

13. 신선한 과일과 야채로 섬유소와 비타민, 효소 등을 섭취 하려고 노력 해라.

14. 섭취 하는 음식 양에 항상 신경 써라.  절식, 과식은 절대 금물!

 

매끼 섭취 해야 하는 가장 적당한 음식 량 (하루 다섯끼 기준입니다.)

단백질 : 내 손바닥 크기 만한 기름기 없는 고기, 두부, 생선류 (하루 5회)

통 곡물 복합 탄수화물 : 100% 발아 현미밥, 100% 통 곡물 빵 등을 내 한 손을 컵 모양 처럼 만들었을 때의 양(하루 3-4회)

야채나 과일을 통한 복합 탄수화물 :  두 손바닥으로 컵을 만들었을 때의 양(하루 4-5회)  

 

 더 먾은 다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침 식사- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


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