제11장 항상 준비 해 두면 건강과 다이어트에 좋은 슈퍼 푸드


I. 반드시 집에 있어야 할 슈퍼 푸드
탄수화물

오트밀, 발아 현미


단백질

모든 콩 종류, 두부, 비지, 두유, 소이빈(완두콩종류), 계란 흰자, 기름기 없는 소와 돼지고기 안심, 바이슨(미국 들소 고기), 닭 가슴살, 칠면조 가슴살, 대합, 홍합, 키누아(Quinoa), 연어, 대구, 농어, 참치 캔(물에 담긴), 천연 무염 너트와 각종 씨종류(호두, 피칸, 캐슈넛…호박씨, 해바라기씨...), 모든 흰살 생선,

유제품류(플레인 요거트, 지방을 줄인 치즈, 지방을 제거한 우유),


야채 와 과일

모든 제철 야채와 과일은 권장됩니다.  그 중에서도 색깔이 무지개처럼 선명한 색상을 권장하죠. 우리의 냉장고를 총천연색 야채와 과일로 채우는 것이 바람직 합니다.

권장 야채류 : 토마토, 아티초크, 아스파라거스, 비트, 브르콜리, 베이비 양배추, 양배추, 컬리플라워, 샐러리, 파슬리, 벅초이(중국 배추), 차이브(서양 부추), 치커리, 오이, 옥수수, 민들레, 가지, 엔다이브(프랑스 배추), 그린 빈, 케일, 릭스(미국 쪽 마늘), 양상추, 버섯류, 겨자 잎, 오크라, 양파, 파니슆(순무), 완두콩, 파프리카, 단호박, 무, 적 양배추, 모든 뿌리 야채(마늘, 순무, 콜라비, 무, 당근…) ,시금치등 녹색 야채류

 

권장 과일류 : 모든 베리류(딸기, 블루베리, 블랙베리, 레즈베리, 크린베리, 체리), 사과, 살구, 포도, 자몽, 레몬, 라임, 망고, 멜론류(수박, 머스크, 캔더롭, 허니듀), 복숭아, 오렌지, 파파야, 배, 파인애플, 자두, 석류, 귤…

 

II. 권장 되는 슈퍼 푸드의 영양 성분


오트밀
1 컵에 들어 있는 영양 성분

   미국 식품 의약 청(FDA)이 발표한 오트밀이 신체에 미치는 영양에 따르면 정규적인 오트밀 섭취는 콜레스테롤을 현저히 낮추고 심장을 튼튼 하게 하며 오트밀에 있는 특유의 실리콘 성분은 피부와 머리카락 을 윤이 나게 하고 뼈를 튼튼히 해준다고 합니다.  만일 여기에 플랙씨드(Flaxseed), 비 폴른(bee pollen), 윝점(Wheat germ) 를 각 1작은 술 넣어 보충해서 먹으면 기초 대사량을 늘려 다이어트에 뛰어난 효과와 함께 면역력을 키워 준다고 합니다

      칼로리            149cal

     단백질              6g

     섬유소              7g

     복합 탄수화물    25g

     철분                 1g

 

현미 의 효능 

   현미 속의 다당 복합 탄수화물은 혈당치를 안정시키는데 탁월한 효과가 있어 과 체중과 비만에 권장되는 가장 중요한 탄수화물 중의 하나입니다.  백미와 달리 현미에 들어있는 70여 가지의 항 산화물질은  세포를 보호하여 젊음을 유지 시켜 주며, 그 중에서도 Gamma-Oryzanol 은 근육을 튼튼히 해주는 것으로 밝혀져 당뇨와 다이어트의 가장 추천 되는 복합 탄수 화물 입니다.또한 현미 속에 들어 있는 토코트리놀과 CoQ10 은 혈중 콜레스테롤을 낮추어 주는 것으로 밝혀 졌답니다.  하지만 다른 통 곡물과는 달리 낱알로 섭취 해야 하는 까닭에 소화 기능이 약한 사람이 섭취 할 경우 흡수가 잘 되지 않는 다는 단점이 있죠.  이를 보완 한 것이 현미를 발아 시켜 섭취 하는 것입니다.  기본적으로 갖고 있는 영양 성분에 현미의 발아 시 잠재된 모든 영양 성분이 활성화 되어  살아 있는 비타민과 미네랄까지 섭취 할 수 있는 인간이 섭취하기에 가장 완전한 탄수 화물 이라고 할 수 있답니다.

 

토마토 1/2컵에 들어 있는 영양성분(1인분 권장 섭취량)

  바른 먹거리 다이어트의 강력 추천 과일인 완숙 빨간 토마토에 들어 있는 Phytochemicals이  뇌세포, 관절, 근육 등의 손상등을 막아 주고,  항암 물질인 리코펜은 전립선 암에 좋으며 항 산화 물질인 카로티노이드가 다량 들어 있습니다.

     칼로리            17cal

    단백질             1g

    섬유소             1g

    포타슘            250mcg 

    베타 카로틴     620mcg              

    비타민 C          17mg

    비타민 E            1mg

    엽산                17mcg

 

가금류 가슴살(닭, 터어키..) 230g의 닭 가슴살에 들어 있는 영양성분(1인분 권장 섭취량)

  기름기 없고 질 좋은 단백질과 다양한 미네랄을 함유한 칠면조, 닭 가슴살은 다이어트에는 필수이며 동맥경화, 고혈압 환자들의 단백질 원으로 권장 되는 슈퍼 푸드입니다.

      칼로리            230cal

     단백질             51g

     콜레스테롤      142mg

     Sodium            90mg 

     포타슘           699mcg              

     칼슘                 5mcg

     이외에 들어 있는 미네랄로는 나이아신, 비타민 B6, 비타민 B12, 철분, 셀레늄, 아연등등

 

야생 연어 110g 에 들어 있는 영양성분(1인분 권장 섭취량)

  양식 연어 보다 진한 핑크색을 띄는 야생 연어는 심장 마비 등에 좋은 ‘필수 지방산’이 풍부 하며 질 좋은 단백질 공급원이죠. 여기에 강력한 항 산화 물질인 DMAE(dimethylaminoethanol)은 근육의 톤과 기능을 활성화 시켜 노화를 지연 시켜 준다고 알려져 있습니다.

      칼로리            155cal

     단백질             22g

     Sodium            48mg 

     필수 지방산      6.9g              

     이외에 들어 있는 미네랄로는 비타민 D, 오메가 3, 비타민 B, 셀레늄등등

     

너무나 잘 알려진 브르콜리 1과 1/2컵에 들어 있는 영양 성분

  다량의 항암 물질로 알려진 Sulforaphane  그리고 엽산, 비타민 C 는 몸의 면역 체계를 튼튼히 하여 준다는 이유는 바른 먹거리 다이어트의 슈퍼 푸드로 손꼽힙니다.  이와 유사한 야채로 케일, 양배추, 컬리 플라워등등이 있습니다.

      칼로리            33cal

     철분               2mcg

     섬유소             3g

     포타슘            370mcg 

     베타 카로틴     575mcg              

     비타민 C          87mg

     엽산                90mcg

     칼슘                56mg

 

항 산화 덩어리 베리 류 1컵에 들어 있는 영양 성분

  딸기, 블루베리, 레즈베리,블랙베리, 크린베리, 체리 등등이 베리류에 속합니다.  질병 예방에 좋은 여러 종류의 항 산화 물질과 다량의 섬유소는 매일 1컵 정도의 양을 섭취하라고 권장 합니다.

      칼로리            64cal

     섬유소             8g

     복합 탄수화물   15g

     카로틴     120mcg              

     비타민 C          32mg

     엽산                26mcg

     칼슘                31mg

 

콩 과 두류(Beans & Legumes) 1컵에 들어 있는 영양 성분

  싸고 포화 지방이 없으며 맛이 좋은 콩류는 소고기를 대체 할 수 있을 만큼 양질의 단백질, 그리고 다량의 섬유소를 함유 하고 있어 건강 다이어트 식의 슈퍼  푸드로 꼽힙니다.

      칼로리            266cal

     단백질             22g

     복합 탄수화물   44g

     칼슘              100mcg

     철분                 6mg 

     아연                 3mg

 

소이 빈(완두 콩 류) 2/3 컵에 들어 있는 영양 성분

  콩과 류인 소이 빈을 따로 취급 하는 이유는 다른 콩이나 야채류에는 없는 각종 아미노산이 풍부해 고기 만큼 좋은 단백질 원 이면서도 포화 지방이 없어 심장병에 추천 되는 슈퍼 푸드 이며 소이 빈 속에 들어 있는 피토 에스트로젠(Phytoestrogens)은 여성 홀몬의 일종으로  갱년기 여성의 증세를 완화 시키는데 특히 효과가 있다고 알려져 있죠.

      칼로리            370cal

     단백질             36g

     섬유소            16g

     칼슘              240mcg

     철분                10mg

     아연                 4mg

 

녹색 채소의 상징 시금치 2컵에 들어 있는 영양 성분

  칼슝이 다량 들어 있는 시금치는 다이어트 하는 사람들에게 오기 쉬운 골다공증예방 차원에서 충분히 섭취해 줘야 하는 슈퍼 푸드이죠.  또한 짙은 녹색을 띄는 클로로필은 항 암 물질로도 널리 알려 있으며 손에 꼽기도 힘들 정도의 다양한 미네랄의 영양 가치는 아무리 강조 해도 모자람이 없답니다.

      칼로리            25cal

     섬유소             2g

     비타민 C          26mg

     엽산               150mcg

     칼슘               170mg

     포타슘             500mg

     철분                   2mg

     비타민 E             2mg

     이외의 비타민과 미네랄 : 비타민 A, B6, K,카그네슘,아연, 항 암물질(Phytochemicals), lutein, zeaxanthin, 베타 카로틴, 오메가 3,

     글루 토인, 알파 리포익산, 코 엔자임  Q10, 티아민, 리보 플라빈, 클로로필…

 

호두 100g에 들어 있는 영양 성분

  로마 시대 이래로 다산과 장수의 상징으로 불리는 호두는 그만큼 건강에 좋다는 사실은 누구나 아는 보편적 사실입니다.  다이어트 시에는 반드시 호두 2알 정도를 매일 먹어 주세요.  건강, 다이어트식 '견과류 조림'

오메가 3와 필수 지방산, 그리고 비타민 E 가 듬뿍 들어 있는 호두는 반드시 진공 포장하여 냉동 보관 해야 산패가 덜 옵니다.

      칼로리            688cal

     단백질             15g

     지방                69g

     칼슘              94mcg

     철분                 3mg

     아연                 3mg

     비타민 E           4mg

 

바이슨(.Bison 미국 버펄로(들소) 고기)

  기름기 없고 질 좋은 붉은 단백질로 닭 가슴살 보다도 열량이 적어 다이어트의 가장 질 좋은 단백질 원이지만 한국에서의 구입이 어려워 여기서는 취급 하지 않으려 합니다.

 

황색 채소의 상징 펌프킨(우리나라의 늙은 호박, 단 호박 대체 가능) 한 컵에 들어 있는 영양 성분

  항 산화제인 카로틴 특히 베타 카로틴이 다량 들어 있는 호박은 이미 널리 알려진 건강 식품 이죠.  특히 찐 호박 한 컵만 먹어도 일일 필요한 비타민 A가 310%가 들어 있어 우리나라에서도 널리 권장되는 건강식품입니다.

      칼로리            49cal

     탄수화물          12g

     알파 카로틴       28mg

     베타 카로틴     900mg

     섬유소              3g

     비타민 E          2mg

     비타민 C         28mg

위의 파란 글씨들을 누르심 레시피를 예제로 볼 수 있답니다.
앞으로도 슈퍼 푸드를 이용한  레시피 계속 선보일 예정이에요.




제 블러그내의다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.

파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.

추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’



제 포스트가 유용하셨다면 옆을 꾸욱 눌러 구독해주세염....
Posted by 베 니

댓글을 달아 주세요

  1. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.11 10:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    들소 고기 빼곤 우리집에 항상 있는거야요.ㅎㅎ


블로그 이미지
바른 식습관이 웰빙입니다.
베 니

달력

 « |  » 2018.10
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31