제 5 장 바른 식생활(Eat-Clean 다이어트)을 하면 삶의 질이 높아진다.


복합 탄수화물(Complex carbohydrates)

   알려진 바와 같이 설탕과 같은 순수 glucose에 가까운 식품들은 쉽게 분해가 되어 우리 몸에 들어가 바로 에너지로 사용 되나 쉽게 분해가 되어 혈당의 급 상승과 급 하락의 주 원인이 됩니다. 곡물인 하얀 밀가루, 백미 등 단순 3탄당 또한  분해가 아주 쉽게 일어나 혈당의 널뛰기에 주범이 되죠.  하지만 통 곡물에 들어 있는 섬유소는 매우 복잡한 구조로 되어 있어 소화 분해 흡수가 서서히 일어 나게 혈당치를 안정 시켜줍니다.  당이면서도 예외가 되는 과일은 많은 섬유소가 포함되어 있어 소화 흡수 분해를 서서히 일어나게 도와줍니다.   그러므로 사과를 통째로 갈은 주스는 권장 되나 섬유소를 걸러낸 맑은 사과 주스는 백해 무익한 설탕 물이라 생각 하시면 되죠.

비만인데도 불구 하고 또는 많은 양의 칼로리를 섭취 했는데도 불구 하고 배가 쉽게 고프거나 저 혈당을 느낀다면 아침 식사로 무엇을 먹었나 체크 해보세요.

 

  1. 권장되는 통 곡물,콩, 야채 등에서 얻는 복합 탄수화물 

      통 메밀, 잡곡( 메밀, 귀리겨(oat bran), 통밀, 통 밀가루) 등으로 만든 빵 또는 샌드위치용 랲

      오트밀 시리얼, 오트밀, 키누아(Quinoa),  고구마, 현미, 야생미, 흑미, 쿠스쿠스, 통밀 파스타,

 

      바나나, 당근, 감자, 무, 마, 가반조 빈, 키드니 빈(강낭콩), 렌틸스(렌즈콩), 네이비 빈, 핀토 빈,  소이 빈, 완두콩

 

     밑줄 친 식품은 권장되는 탄수화물 뿐 아니라 권장되는 단백질 원으로도 훌륭한 식품입니다.

 

      하루 섭취량

      하루 2-4번 섭취 하며 한 손바닥을 구부려 컵을 만든 상태의 양 (대략 여자 손일 경우 1/3 공기)

 

  2. 다이어트에 권장되는 과일,야채에서 얻는 탄수화물

      아티초크, 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 애기 양배추, 양배추, 컬리 플라워, 샐러리, 오이, 가지,

      케일, 양상치, 오크라, 양파, 시금치, 토마토, 터닙(순무), 물냉이(Watercress), 호박…..

 

      사과, 베리류(딸기, 블루베리, 레즈베리, 블랙 베리…)

      적당히 말린 과일, 자몽, 포도, 키위, 리치, 망고, 메론류(캔더롭, 수박, 허니 듀 )

      오렌지, 파파야, 패션 프릇, 배, 자두, 석류

 

      하루 섭취량

      하루 4-6번 섭취 하며 두 손바닥을 구부려 컵을 만든 상태의 양 (대략 여자 손일 경우 1공기)

 

단백질 (Protein)

우리 몸을 구성 하는 단백질은 반드시 충분히 섭취 되어야 한다는 건 누구나 아는 사실이므로 여기서 어필 하지 않으려 합니다. 충분한 양의 기름기 없는 고기는 다이어트에 절대 필수.

 

     기름 기 없는 소고기, 돼지 고기, 가금류, 가금류의 알, 기름기 뺀 유제품, 콩류, 콩제품류, 키누아, 햄프 씨,

     이중에서도 가장 권장되는 식품으로는 우리 몸을 구성하는 단백질과 가장 유사한 단백 구조 성분인
     계란 흰자닭 가슴살 입니다.

  

     하루 섭취량

     하루 5-6번 섭취 하며 내 손바닥 한 뼘 정도 크기의 양이 내게 알 맞는 양 입니다.

 

건강에 좋은 반드시 섭취 해야 하는 지방 류 (Healthy Fats)

우리 몸에 필요한 그러나 우리 몸에서 생성 할 수 없는 필수 지방산 들은 반드시 섭취를 해야만 합니다. 

필수 지방산이 우리 몸에서 하는 일은 피부를 건강하게 해주고 수분을 유지 시켜 주며, 우리 몸 각 세포들은 건강 하게 유지 시켜 주며, 소화를 돕고 면역력을 증강 시켜 줍니다.

또한 믿거나 말거나 필수 지방산은 몸에 지방이 축적 되는 것을 다소 방지 다이어트에 도움을 줍니다.

 

     아몬드, 아보카도 오일, 캐슈 넛, 플랙 시드(아마 씨), 헤이즐넛 오일, 올리브 오일, 피캍, 호박씨 오일, 해바라기 오일, 호두, 
     등 푸른 생선, 연어,   

    
   하루 섭취량

     하루 섭취 되는 칼로리의 15-25% 되는 양은 위에서 권장하는 각종 너트 류나 씨드 오일, 생선 등에서 섭취 되어 져야 합니다.

     하루 한 줌 정도의 너트 류, 하루 섭취 하는 단백질 중 한 두끼 는 생선으로 섭취,

     샐러드 드레싱은 건강한 지방과 체내 지방을 태워주는 식초를 적절히 섞은 비니거릿 류 를 사용 합니다.

     파란 글씨를 누르심 집에서 손 쉽게 해 먹을 수 있는 비니거릿 레시피 보실 수 있습니다.

위의 식품들은 반드시 섭취 해야 하는 건강 다이어트 식품이며

반드시 금기 해야 하는 식품으로는
고기의 기름기, 튀긴 음식, 식물성 기름중 코코넛, 팜유...
설탕, 흰 밀가루, 흰 밥, 케익, 도넛 ..
가공 식품류 : 햄, 베이컨, 쏘세지, 핫도그...
우유및 유제품으로는 기름이 제거 안된 우유(Whole Milk), 가공 치즈, 헤비 크림...

건강 다이어트 식단 메뉴는 이곳을 누르심 보실 수 있어요.

다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://www.kimmiso.com BlogIcon 뿌쌍 2010.05.10 14:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오~ 곧 충판하시는건가요? 아니면 출판되신 내용인가요?
    콩을 많이 먹으려 해도 쉽지가 않아 고민인데 다시 한 번 결의를(?) 다지게 되는 내용이었네요...
    유용한 정보라 구독 꾹 누르고 갑니다. ^^

  2. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.10 15:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    반드시 금기해야 할 식품들만 주로 먹고 있었네요. >.<


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