오늘의 식사량에 따른 열량 

닭 가슴살(1인분 기준) 120g, 넥트린 그린빈 샐러드 1/4컵

 칼로리 : 300,  Total Fat 11g,  탄수화물  19g, 섬유소 6g, 과당  9g,  단백질 30g,

 소금 199mg, 콜레스테롤 65mg 


아래는 미국의 토스카 리노의 '바른 식습관 다이어트' 에 관한 정보 입니다.

온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.



우리 막내 아들이 요즈음 신이 났네요.

엄마들이 식사 준비를 할 때는 항상 어른 입맛 우선으로 준비 하게 되잖아요.

아버님, 남편, 그리고 여유 있으면 아이들 입맛을 조금 맞춰 줄까?

요즈음 할아버지도 남편도 집에 안 계신 덕에 그저 아이들 입맛만 고려 하였더니 

막내 놈 점점 어리광이라고 해야 하나 매일 저녁 식사 때 마다 다음날 먹을 저녁을 주문합니다.

몸짱을 만든다고 산 다이어트 책에 있는 요리 중 하나씩 골라 놓고 가면

그 다음날 엄마가 짱 하고 준비 해주니 무척이나 기분이 좋은가 봐요. 

 

오늘 우리 아들넘들이 먹은 저녁입니다.

사실 다이어트 음식은 굉장히 간단하고 쉽죠. 

양념도 기본으로 쓰도록 하고 많은 것 준비 할 필요도 없고…

하지만 막내 놈은 엄마가 저를 위해서만 준비 한다고 생각하니 특별하게 느껴지나 봐요.

오늘은 아주 베이직 닭 가슴살 구이를 넉넉히 해 놓고 요놈으로 조금씩 메뉴 바꿔 가면 해 주려고 합니다.

 

‘닭 가슴살 오븐 구이’ 와  발사믹 비니거릿으로 맛을 낸 ‘그린 빈 넥트린 샐러드’

건강 다이어트 식을 위한 새콤한 샐러드 드레싱(Vinaigrette)    <-—눌러 주세요.

사실 이름은 거창한데 정말 간단 하면서 닭 가슴살 싫증나지 않게 먹을 수 있더군요.

 

재료 나갑니다.

닭 가슴살 필요한 만큼 넉넉히 준비 하세요.(나중에 남은 음식을 활용한 레시피 또 나가요.)

소금, 후추, 올리브유나 스프레이 오일

곁들이 야채 : 넥트린 2개(없으심 망고로 대체 하셔도 되요.), 그린빈(없으심 브르콜리로 대체),

                 호두 또는 아몬드, 발사믹 비니거릿 샐러드 소스

 

만들어 볼께요.

  

준비된 닭 가슴살 기름을 제거 해주시고 소금, 후추로 밑간 해주시고…

 

   

오븐 요리 가능한 팬을 달군 후 스프레이 오일 뿌려

소금 후추 밑 간된 부분을 바닥으로 가게 해서 센 불에 1분 구워 줍니다.

 

 

1분 굽는 동안 다른 면에 소금 후추 간하시고…

 

1-2분 뒤 노릇 노릇 해지면 뒤집어서…

 

바로 오븐으로 직행… 175도에서 18분 구워 줍니다.

닭 가슴살의 크기에 따라 시간 조절 해 주세요.

20분 이상 구우시면 고기가 퍽퍽해 져요.

오른 쪽의 사진이 구이가 완성된 거에요.

 

곁들이 사진이 다 사라졌네요.

간단하니까 말로 설명 할께요.  그린빈은 뜨거운 물에 4-5분정도 데쳐 얼음물에 담가 놓습니다.

요 과정이 귀찮을 때 저는 전자렌지 사용 해요.

그린 빈 을 전자렌지 사용 가능한 볼에 담아  물 약간 넣어 젖은 면보나 키친 타올 덮고 한 3분 돌려 주세요.

양에 따라 시간 조절 하시고…

그리고 얼음 물에 담가 놓으면 아삭 아삭한 그린 빈 샐러드 먹을 수 있어요.

 

닭 가슴살을 접시 한 켠에 예쁘게 올리시고…

넥트린을 적당하게 잘라 접시에 얹고 그린빈 얹고 그리고 호두 얹으면 곁들이 야채 준비 끝..

 

요렇게 남은 가슴살은 내일을 위해 냉장고로…

 

  

요렇게 준비된 접시에 발사믹 비니거릿을 전체적으로 뿌려 주시면

다이어트로서는 짱…

산뜻하고 맛있는 닭 가슴살 드실 수 있어요.

 

보는 것 만큼 맛도 괜찮았어요. 

울 아들 너무 행복해 했답니다.

 




 

추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’







 



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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.05.27 10:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎㅎ 맛있게 보고 갑니다. 아이가 주문한 음식은 평소보다 점수를 더 받는다죠? ㅎㅎㅎ^^

  2. Favicon of http://blog.daum.net/mamaworld BlogIcon 왕비 마마 2010.05.27 11:04 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오호~ 럭셔뤼해보이는 다이어트식 한그릇이네요~ ^^
    탱탱쫄깃한 닭가슴살에 푸릇푸릇 샐러드까지 먹고나면
    왠만한 식사보다 배가 빵빵하니 기분좋은 식사가 되겠어요~
    아들을 위해 요리하는 엄마라~
    베니님 멋쪄부려~★

  3. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.27 14:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎ 요즘 닭가슴살만 계속 해드시나 봐요. 오늘 점심엔 우리 부부도 닭가슴살 먹었어요. 아주 쬐끔...ㅎㅎㅎ

  4. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.28 09:12 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    닭가슴살은 퍽퍽해서 먹기 좀 그런데, 요렇게 해서 먹으면 좋겠네요.
    전 전에 운동 쬐금할 땐, 달가슴살 삶아서 상추와 깻잎에 싸먹었더랬어요. ^^


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