우리 아들이 몸짱을 만들겠다고 오래 전 부터 벼르더니
제가 미국에 도착한 다음날 닭 가슴살 타령을 합니다.

매일 닭 가슴살요리만 해 달라는데….

제가 그랬죠.   생선, 두부 등도 좋은 단백질 원이니 돌아가면서 이것 저것 해주마…

그래도 울 아들 하는 말 당장은 닭 가슴살로 해보고 싶으니 질릴 때 까지만 해달라는 군요.

음…  남편과 아버님도 한국에 계시고 한번 아들넘 소원 대로 몸짱을 위한 닭 가슴살 요리만 계속 해 보려구요.

  

사실 저는 다이어트를 위한 닭 가슴살은 주로 그릴에 구웠는데

이삿짐을 다 보낸 이 텅 빈 미국 집에서 할 수 있는 건 남겨 놓고 간 낡을 후라이 팬밖에 없으니

팬 후라이와 함께 오븐을 이용해야 겠네요.

 

울 아들 넘들 저녁 상입니다.

닭 가슴살 구이와 살짝 찐 브르콜리, 그리고 브르콜리와 파메산을 넣고 만든 밥…

사실 다이어트에는 치즈 사용을 조심 해야 하지만 울 아들넘은 몸무게를 늘려야 하는 상황이라 조금 더 칼로리를 내려고 해 봤어요.

체중을 줄이고 싶으신 분은 100% 발아 현미밥 드시기를 권장 합니다.

 

울 아들넘들 흡족해 하는 걸 보니 맛이 괜찮았나봐요.

 


들어가는 재료는 설명할 필요도 없겠네요.

그릴드 치킨 : 닭 가슴살, 마스퀴 바베큐 시즈닝(Mesquite Seasoning), 올리브 오일,

곁들이 야채 : 브로콜리, 소금(Sea Salt), 후추(신선하게 바로 갈은 후추)

마스퀴 시즈닝이 없으심 그냥 소금, 후추, 마늘가루, 파프리카 가루, 카에얀 페퍼 가루등 취향에 맞게 넣고 구우셔도 맛있어요.

 

만들어 볼께요.

바비큐 시즈닝 1큰 술과 올리브 오일 2큰 술을 지퍼 백에 담고

여기에 닭 가슴살 3쪽을 넣어서….

식구 수에 따라 고기와 양념 조절 하시고 혼자 먹어도 좀 넉넉히 만드세요.
남는 치킨으로 여러가지 레시피 응용할수 있거든요.

 남은 치킨을 활용한 요리 레시피 는 여기를 누르심 보실 수 있어요.

 

요렇게 조물 조물 마사지 하여 재워 둡니다.

소금 섭취의 양을 줄이기 위해 오랜 시간 놔 둘 필요 없이 바로 요리 시작 할거에요.

 

오븐을 사용할 수 있는 팬을 뜨겁게 달궈 양념된 닭고기를 넣고 한 면만 센 불에 1분 구워줍니다.

이 과정은 고기의 겉면을 빨리 익혀 육즙이 그대로 살아 있는 촉촉한 가슴 살 요리를 하기 위한 과정이에요.

 

 

요렇게 한 면이 노릇 노릇 구워지면 뒤집어서 바로 오븐에 넣어 줍니다.

그리고 175도에서 15분-20분 정도 요리 해 주세요. (닭 가슴살의 사이즈나 오븐의 종류에 따라 시간 조정이 필요 해요.)

저는 175도에서 18분 요리 했어요. (미국 닭 가슴살은 크거든요.)

만일 20분이 넘어 가면 고기의 육즙이 말라 퍽퍽한 고기를 먹게 되죠.

 

닭 가슴살이 오븐에서 구워 지는 동안 놀면 뭐 하겠어요.

요 때 상 차리고 밥과 곁들이 야채 준비 했어요. 

저는 항상 브로콜리 듬뿍 사다 위와 같이 자른 다음 냉동 보관 하고 필요 할 때 마다 꺼내 사용해요.

냉동실에 있던 브르콜리를 필요한 만큼 전자 렌지 사용 가능한 접시에 넣고 물 3큰 술 첨가하고,

물에 적신 면보나 키친 타올을 덮어 전자렌지 에서 7분 돌렸어요. 

하는 양과 전자렌지의 종류에 따라 시간 조절 해 주셔야 해요. 

한 두어번 해보면 내가 갖고 있는 전자렌지에 맞게 스팀 할 수 있어요.

 

 

아주 잘 쪄졌죠?  여기에 올리브 오일 조금 두르고 소금 후추로 간하면 끝…

만일 열량을 생각 하시면 올리브 오일 없이  소금 후추만 뿌려도 먹을 만 해요.

소금은 반드시 Sea Salt(식용 천일염: 김치 담글 때 사용하는 굵은 소금 아니에요.)을 사용해 보세요. 

소금 사용량을  현저히 줄일 수 있어요.  그리고 후추도 금방 갈은 걸 사용 하심 훨씬 맛이 있어요.

 

밥이야 모든 분들의 방법대로…

하지만 반드시 100% 발아 현미와 잡곡을 섞은 밥을 드시라고 강추 합니다.

파란 글짜 누르심 발아 현미밥 레시피 보실 수 있어요.

다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.

앞으로 제가 다룰 온 식구에게 정말 안성 맞춤인 바른 먹거리 다이어트의 책 구성은 아래와 같아요..

1장 바른 먹거리 다이어트란 무엇인가?

2장 당신의 기초 대사량의 개혁하라

3장 몸을 물로 가득 채워라

4장 아침- 정말 중요한 이유

5장 음식의 눈높이를 높여라

6장 쿨러를 이용하라

7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다

8장 아이들을 위한 바른 먹거리

9장 외식 할 때 음식 주문 요령

10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈

11장 영양제 그리고 슈퍼 푸드

12장 바른 먹거리로 만드는 다이어트 메뉴

13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.


파란 글씨 부분을 누르심 각 장으로 연결 됩니다.
연결 되지 않는 부분이 계속 반복되는 글 이라 번역을 안했어요.

필요하심 댓글 남겨 주세요. 그 장들만 번역해 올려 드릴께요.


 

추천은 ‘기본’ 댓글은 ‘마음의 여유’







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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.20 08:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    사실 닭가슴살이 제일 기름기가 없어 퍽퍽하고 먹기 힘들지요.
    사실 맛도 없고요.
    저렇게 먹으면 정말 맛있을 것 같아요. ^^

  2. Favicon of http://jumpii.tistory.com BlogIcon "잘 나가는 과외쌤" 2010.05.20 10:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저희집에도 닭가슴살이 넘쳐나는뎅 ㅎㅎ
    미국 잘 들어가셨어용? ^^ 아...아드님만 미국에 있나봐용~~
    미국, 한국 왔다갔다 하시면 힘드시겠어욤~~~
    저는 대구땅을 떠나보질 않아 잘 모르겠지만용 ^^;;
    오늘도 즐거운 하루 되세용 ~~ 베니님 *^^*

  3. Favicon of http://phoebescafe.tistory.com BlogIcon Phoebe Chung 2010.05.20 11:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    닭가슴살 커다란게 먹음직하네요.
    여기도 수입은 큼직하고 여기꺼는 조그마 해요.ㅎㅎㅎ

  4. Favicon of http://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.05.20 12:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎㅎ 맛있게 보고 갑니다.^^

  5. Favicon of http://jongamk.tistory.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.05.20 13:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이렇게 먹으면 너무 행복할 것 같아요

  6. Favicon of http://box1020.tistory.com BlogIcon 꾸꾸이 2010.05.21 00:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎ 건강하게 잘 지내셨어요?^^~
    정말 오래간만이세요^^ㅋ ㅋ 저두 요즘 잘 접속을 안해서 ㅎㅎ;;
    ㅎ 제 남편도 살 좀 쪄야되서 어울리는 요리인거 같아요^^~

  7. Favicon of http://thinkingpig.tistory.com BlogIcon 생각하는 돼지 2010.05.21 03:25 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와우~~~보기만 해도 힘이 번쩍번쩍...몸도 건강해지는 것 같네요. 침이 자꾸 넘어 갑니다^^

  8. Favicon of http://hermoney.tistory.com BlogIcon hermoney 2010.05.23 12:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    닭가슴살 요새 많이 먹는데 점점 질려지던 참이였습니다 오호 이런곳이 있나싶었는데 피비님도 계시고 히히 잘봤습니다^^

  9. Favicon of http://ideamip.tistory.com BlogIcon 밉쌍 2010.06.08 22:08 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    가끔 너무 먹고 싶을땐 베니님의 블로그를 참조하면 되겠네요..
    이런 방금운동하고왔는데.... 급 식욕이.. 큰일입니다..
    밤에는 들르면 안(?) 되겠어여 ㅋㅋ

  10. Favicon of http://deborah.tistory.com BlogIcon Deborah 2010.06.11 23:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오 치킨 이거 좋은 방법인데요. 저도 해 봐야겠습니다. 저런식으로 지프락에다 담아서 하는건 처음 보는데 효과가 더 좋을듯 싶네요.

  11. Favicon of http://recuerdo.tistory.com BlogIcon 로미♪ 2010.07.16 18:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오홋, 요즘 몸 만드는데 한창인 저에게 필요한 음식이군요 :)
    그런데 몸이 군에 있다보니, 어떻게 닭가슴살만 계속 먹기가 어렵네요.
    비록 전 많이 먹어보진 못했지만, 제주위 운동하시는분들의 말을 들어보면
    열에 열은 닭가슴살은 정말 먹을게 못된다 하더군요 -_-;;
    JSBenny님처럼 로스트해먹으면 맛있을 것 같아요! 전역하면 꼭 이 레시피를 써먹어야 겠어요


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베 니

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