오늘 식사량에 따는 열량 : 345 Kcal

       식사량 : 틸라피아  170g, 버섯 볶음 1/2컵, 완두콩 1/2컵

       지방 : 4g, 오메가 3 :493mg, 오메가 6 : 578mg, 복합 탄수화물 : 37g

       섬유소: 11g,  당: 6g, Sodium : 483mg, Cholesterol : 84mg          

 


오늘은 맛도 좋고 다이어트에도 좋은 생선구이로 저녁을 결정 했네요.

틸라피아 라고 하는 생선인데 우리나라 에서는
대구살 이나 동태살로 대신 하셔도 같은 흰살 생선 과라 칼로리가 비슷합니다.

 

특히나 곁들이로 내는 완두콩은 또 다른 식물성 단백질 원일 뿐 아니라
완두콩이나 소이 빈에 들어 있는 이소 플라빈은 여성에게 매우 유요한 여성 홀몬 대체 물질이죠. 

또한 완두콩에 들어 있는 수용성 섬유소와 미네랄에는 근육과 신경의 안정에 뛰어난 효과가 있다네요. 

게다가 혈압을 낮추는 효과까지… 

 

재료는요

틸라피아, 소금, 후추, 파프리카 가루 또는 칠리 가루, 올리브 오일 스프레이

곁들이 : 냉동 완두콩1/2컵, 양송이 버섯류 1컵(요리 하고 나면 1/2컵 되요.)

 

만들어 볼께요.

 

소금, 후추, 그리고 칠리 파우더를 적당히 뿌려주세요.  저는 바베큐 용 믹스를 더 사용 했어염…

생선살이 부서 질까봐 코팅팬 사용 했네요.  체중을 줄이실 분은 올리브 오일 스프레이를 사용하세요.

저는 울 아들 체중을 늘려야 해서 올리브 오일 라이트를 사용 했어요.

 

프라이 팬이 달궈지면 생선 올리고 다른 면도 마저 양념 하시고…

 

 

요렇게 소금, 후추, 그리고 색깔내기용 파프리카 파우더를 사용 하셔도 되요.

한 면당 3-5분 정도만 구워 주셔도 되요.

 

노릇 노릇 하게 잘 구워 졌죠?

요렇게 생선 굽는 동안 곁들이 야채 만들어야죠.

 

 

다른 팬에 스프레이 오일 뿌리고 버섯 넣고 살 살 볶다가 어느 정도 숨이 죽으면 소금 후추 간하시고…

저는 항상 Sea salt와 후추를 바로 바로 갈아서 사용해요. 

소금양도 줄일 수 있고 후추의 신선함이 정말 맛을 달리 해주죠.

 

5분도 안 걸리죠? 

다이어트 시에는 모든 양념 t사용을 자제 해서 뇌에 식품에 대한 바른 정보를 넣어 주는 것도 굉장히 중요해요.

그래야 요요 없는 다이어트에 성공 할 수 있어요.

 

곁들이 완두콩 만들어 볼까요?

완두콩이 제철일 때 왕창 사다 얼린 다음, 진공 포장 해놓으시면 6개월까지도 맛있게 먹을 수 있어요.

필요한 만큼의 완두콩을 전자레지 사용 가능한 용기에 담고 물을 2큰 술 넣은 후

 

 

물에 흠뻑 적신 면보나 키친타올로 덮어 전자렌지에 저는 4분 돌렸는데요 양에 따라 가감 하세요.

 

요렇게 잘 삶아졌으면 여기에  저는 소금, 후추만 넣었는데요

올리브 오일 엑스트라 버진 살짝 뿌려줘도 맛이 괜찮아요.

 

 

요렇게 그릇에 예쁘게 담아 먹기만 하면 되는데 보시다시피 생선량이 조금 많죠.

우리 아들 지금 근육양과 체중을 늘리는 라 단백질을 평소보다 더 공급 하고 있어염.

체중을 줄이실 분은 자기 손바닥만 크기 만큼만 드세요.

여기를 누르심 본인에게 알맞은 음식의 양을 참고 할 수 있어요.

 

 

한번 드셔 보세요.  굉장히 가볍다고 느끼고 또한 맛도 상당히 좋죠.

저녁식사 345 Kcal 로 가볍게 해결해 보세요.

 

생선 구이(350Kcal)의 곁들이 야채 응용 레시피는 여기를 눌러 주세요.

 

 

 


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괜찮은 저녁 식사 정보라 생각 되심

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Posted by 베 니

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  1. Favicon of http://well-done.tistory.com BlogIcon 웰던 2010.05.29 10:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    존경스럽습니다 :) 자주 올게요 ㅋ

  2. Favicon of http://blog.daum.net/mamaworld BlogIcon 왕비 마마 2010.05.29 10:40 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    베니님 굿모닝이요~ ^^
    오늘도 아들분 위한 다욧식 맛나게 해주셨네요~
    요거요거 다요트 핑계로 아들분이 넘~ 호강하시는것 같은데요 ㅋㅋㅋ
    괜찮은 아니 훌륭한 정보 감사합니다~
    즐건주말 보내세요~

    • Favicon of http://usfusionhome.tistory.com BlogIcon 베 니 2010.05.29 20:36 신고  댓글주소  수정/삭제

      막내놈 핑계대고 아버님 남편 모두 버리고 지금 미국에서 있으려니 맘이 편칠 않네요. 그래도 아들넘들은 좋은가봐요. 엄마가 자기들을 위해서만 음식을 해 준다는 사실이...

  3. Favicon of http://jumpii.tistory.com BlogIcon "잘 나가는 과외쌤" 2010.05.29 10:51 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    으하~~ 칼로리 꼼꼼히 계산하시다니요... 우와~~~
    한국으로 오시면 많은 요리들이 쏟아지겠죠??
    기대되용~~~~~~~~ ^^

  4. Favicon of http://oravy.tistory.com BlogIcon 하수 2010.05.29 10:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    캬~ 영양 만점이네요. 맛있게 보고 갑니다.^^

  5. Favicon of http://slds2.tistory.com BlogIcon ★입질의 추억★ 2010.05.29 11:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    생선에 관심이 많은 저는 속살보다도 원형을 더 보고 싶다죠 ^^
    근데 역시 처음 듣는 고기입니다. 포를 보니 흰살생선인데 특유의 붉그스럼한 색채와 결이 있군요~
    아주 맛있어 보입니다. 근데 제가 전후사정을 몰라서.. 외국에 사시는지요?

  6. Favicon of http://hermoney.tistory.com BlogIcon hermoney 2010.05.29 13:15 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와 ...T_T

    자취생인저에게는..T_T

    아아아아..T_T...

    완두콩팁은 저도 꼭 해봐야곘습니다^^

  7. Favicon of http://jagnikh.tistory.com BlogIcon 어설픈여우 2010.05.29 13:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    초록 완두콩에 생선구이,
    거기에 낮은 칼로리
    정말 금상첨화네요~
    맛있겠어요~ 쩝...ㅡ,ㅡ

  8. Favicon of http://recuerdo.tistory.com BlogIcon 로미♪ 2010.05.29 13:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    캬~ 맛있겠네요! 휴가나가서 몇가지 눈여겨 본거 해먹어봐야겠네요

  9. Favicon of http://kissthedragon.tistory.com BlogIcon 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.05.29 15:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    으음...345칼로리라..으음...
    그럼 저렇게 3끼라면...충분히 다이어트가 가능할텐데..
    저는 폭식주의자라...ㅜㅡ

  10. Favicon of http://bizkhan.tistory.com BlogIcon Arcturus Khan 2010.05.30 01:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    틸라피아는 한국에서는 력돔이라고 하죠.
    민물생선으로 양식을 하며, 보통 횟감으로 사용되고 있습니다.
    한국에서 생선요리라 하면 회를 치거나, 굽거나, 튀기거나...
    이렇게 맛있게 할 수도 있는데 말이죠.^^

  11. Favicon of http://s810915.tistory.com BlogIcon 베가스 그녀 2010.05.31 07:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    400칼로리 안으로만 식사를 해도 살이 절로 빠지겠군요.
    저는 식사는 400안짝으로 자신있는데 디저트가 늘 문제에요. ㅎㅎㅎ

  12. Favicon of http://star-in-sky.tistory.com BlogIcon 하늘엔별 2010.05.31 09:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    낮엔 고등어 자반이라고 구워먹어야 겠네요.
    요즘 식단이 이웃블로그에의해 많이 좌우되네요, ㅎㅎㅎ

  13. Favicon of http://jongamk.tistory.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.05.31 12:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    빵집에서도 칼로리 정보를 제공하더라구요

  14. Favicon of http://bleunuit.tistory.com BlogIcon suyeoni 2010.07.06 09:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와 저도 요새 다이어트 하는데,
    이렇게 푸짐하게 먹어도 400칼로리가 안나오는군요.
    전매일 풀때기만 먹고 살고있습니다 ...

  15. 크르릉 2012.04.22 01:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    틸라피아 한국의 틸라피아 하고 미국의 틸라피아 하고는 다른 종류 일수도 있습니다.
    그게 한국은 오리지날 틸라피아만 유통이 돼지만 미국은 동남아등에서 수입한 오리지날 틸라피아와
    민물틸라피아와 바다농어를 교잡시킨 개량틸라피아 ( 맛은 바다농어에 가까워지고 양식성(내수면)이 좋은 녀석의로 개량 )가 있는대 둘다 틸라피아로 그냥 부르거든요

    그냥 간단히 비교하자면 틸라피아가 인스턴트 커피고 개량 틸라피아는 일반 원두 커피 농어는 블루마운틴이니 코피루왁급의 커피.....

    이렇게 생각하시면 편해요


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베 니

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