우리 아들이 몸짱을 만들겠다고 오래 전 부터 벼르더니
제가 미국에 도착한 다음날 닭 가슴살 타령을 합니다.
매일 닭 가슴살요리만 해 달라는데….
제가 그랬죠. 생선, 두부 등도 좋은 단백질 원이니 돌아가면서 이것 저것 해주마…
그래도 울 아들 하는 말 당장은 닭 가슴살로 해보고 싶으니 질릴 때 까지만 해달라는 군요.
음… 남편과 아버님도 한국에 계시고 한번 아들넘 소원 대로 몸짱을 위한 닭 가슴살 요리만 계속 해 보려구요.
사실 저는 다이어트를 위한 닭 가슴살은 주로 그릴에 구웠는데
이삿짐을 다 보낸 이 텅 빈 미국 집에서 할 수 있는 건 남겨 놓고 간 낡을 후라이 팬밖에 없으니
팬 후라이와 함께 오븐을 이용해야 겠네요.
울 아들 넘들 저녁 상입니다.
닭 가슴살 구이와 살짝 찐 브르콜리, 그리고 브르콜리와 파메산을 넣고 만든 밥…
사실 다이어트에는 치즈 사용을 조심 해야 하지만 울 아들넘은 몸무게를 늘려야 하는 상황이라 조금 더 칼로리를 내려고 해 봤어요.
체중을 줄이고 싶으신 분은 100% 발아 현미밥 드시기를 권장 합니다.
울 아들넘들 흡족해 하는 걸 보니 맛이 괜찮았나봐요.
들어가는 재료는 설명할 필요도 없겠네요.
그릴드 치킨 : 닭 가슴살, 마스퀴 바베큐 시즈닝(Mesquite Seasoning), 올리브 오일,
곁들이 야채 : 브로콜리, 소금(Sea Salt), 후추(신선하게 바로 갈은 후추)
마스퀴 시즈닝이 없으심 그냥 소금, 후추, 마늘가루, 파프리카 가루, 카에얀 페퍼 가루등 취향에 맞게 넣고 구우셔도 맛있어요.
만들어 볼께요.
바비큐 시즈닝 1큰 술과 올리브 오일 2큰 술을 지퍼 백에 담고
여기에 닭 가슴살 3쪽을 넣어서….
식구 수에 따라 고기와 양념 조절 하시고 혼자 먹어도 좀 넉넉히 만드세요.
남는 치킨으로 여러가지 레시피 응용할수 있거든요.
남은 치킨을 활용한 요리 레시피 는 여기를 누르심 보실 수 있어요.
요렇게 조물 조물 마사지 하여 재워 둡니다.
소금 섭취의 양을 줄이기 위해 오랜 시간 놔 둘 필요 없이 바로 요리 시작 할거에요.
오븐을 사용할 수 있는 팬을 뜨겁게 달궈 양념된 닭고기를 넣고 한 면만 센 불에 1분 구워줍니다.
이 과정은 고기의 겉면을 빨리 익혀 육즙이 그대로 살아 있는 촉촉한 가슴 살 요리를 하기 위한 과정이에요.
요렇게 한 면이 노릇 노릇 구워지면 뒤집어서 바로 오븐에 넣어 줍니다.
그리고 175도에서 15분-20분 정도 요리 해 주세요. (닭 가슴살의 사이즈나 오븐의 종류에 따라 시간 조정이 필요 해요.)
저는 175도에서 18분 요리 했어요. (미국 닭 가슴살은 크거든요.)
만일 20분이 넘어 가면 고기의 육즙이 말라 퍽퍽한 고기를 먹게 되죠.
닭 가슴살이 오븐에서 구워 지는 동안 놀면 뭐 하겠어요.
요 때 상 차리고 밥과 곁들이 야채 준비 했어요.
저는 항상 브로콜리 듬뿍 사다 위와 같이 자른 다음 냉동 보관 하고 필요 할 때 마다 꺼내 사용해요.
냉동실에 있던 브르콜리를 필요한 만큼 전자 렌지 사용 가능한 접시에 넣고 물 3큰 술 첨가하고,
물에 적신 면보나 키친 타올을 덮어 전자렌지 에서 7분 돌렸어요.
하는 양과 전자렌지의 종류에 따라 시간 조절 해 주셔야 해요.
한 두어번 해보면 내가 갖고 있는 전자렌지에 맞게 스팀 할 수 있어요.
아주 잘 쪄졌죠? 여기에 올리브 오일 조금 두르고 소금 후추로 간하면 끝…
만일 열량을 생각 하시면 올리브 오일 없이 소금 후추만 뿌려도 먹을 만 해요.
소금은 반드시 Sea Salt(식용 천일염: 김치 담글 때 사용하는 굵은 소금 아니에요.)을 사용해 보세요.
소금 사용량을 현저히 줄일 수 있어요. 그리고 후추도 금방 갈은 걸 사용 하심 훨씬 맛이 있어요.
밥이야 모든 분들의 방법대로…
하지만 반드시 100% 발아 현미와 잡곡을 섞은 밥을 드시라고 강추 합니다.
파란 글짜 누르심 발아 현미밥 레시피 보실 수 있어요.
다이어트 정보는 아래를 참고 하세요.
6장 쿨러를 이용하라
7장 남자들이여 그대들도 바른 먹거리에 동참 할 수 있다
8장 아이들을 위한 바른 먹거리
9장 외식 할 때 음식 주문 요령
10장 반칙이라는 경험을 통해 배우는 교훈
13장 바른 먹거리로 만드는 Eat Clean 레시피 -지속적으로 레시피 나갈 예정입니다.
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